Czy dobra dieta ?

Dzień treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 7.30

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 15g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 24g
Węglowodany - ok. 70g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 395 kcal

Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 10.30

- Gainer MASS XXL - 60g
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 23g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 515 kcal

Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 12.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe)

- Sok Marchwi owy - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 19g
Węglowodany - ok. 110g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 571 kcal

Posiłek nr 4 - Obiad - 15.30

- Kotlet sojowy - 80g
- Kasza gryczana- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 66g
Węglowodany - ok. 92g
Tłuszcze - ok. 25g
Kalorie - ok. 590 kcal


Posiłek nr 5 - Kolacja - 18.30

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g

- Sok Marchwiowy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 17g
Kalorie - ok. 595 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 70g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml


Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 13g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 15g
Kalorie - ok. 203 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal


Dzień nie treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - 7.30

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 60g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 20g

-Tran/Oliwa z oliwek - 15ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 25g
Węglowodany - ok. 81g
Tłuszcze - ok. 18g
Kalorie - ok. 580 kcal

Posiłek nr 2 - Śniadanie II - 11.00

- Bułka/chleb graham - 100g
- Ser Gouda - 30g
- Ogórek - 30g
- Pomidor - 30g

-Sok Marchwi owy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 17g
Węglowodany - ok. 80g
Tłuszcze - ok. 9g
Kalorie - ok. 445 kcal

Posiłek nr 3 - Obiad - 14.30

- Ryba gotowana (np. Karp) - 100g
- Ryż biały- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 40g
Węglowodany - ok. 100g
Tłuszcze - ok. 8g
Kalorie - ok. 630 kcal

Posiłek nr 4 - 18.00

- Tuńczyk w wodzie - 100g
- Bułka grahamka/razowa lub ryż - 100g

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 80g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 455 kcal

Posiłek nr 5 - Kolacja - 19.00

- Bułka grahamka
- Jaja kurze całe- 280g (4 jajka)

- Sok Marchwi owy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 45g
Węglowodany - ok. 87g
Tłuszcze - ok. 32g
Kalorie - ok. 780 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy- 70g

- Tran - 10ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 14g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 160 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 170g
Węglowodany - ok. 435g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3150 kcal

Zapomniałem dodac ze cel to oczywiscie masa. 70 kg wagi. Jestem a przynajmniej najprwdopodobniej jestem ektomoffikiem. Czy posiłki przed i po treningowe wystarczająco zapobiegną katabolizmowi ?

powiem ci tak waze o 2kg wiecej i jem 2 razy wiecej;) ehhh :)

Na śniadanko daj owsiane, podobno lepsze.
W potreningowym zmień mleko na 2 lub 0,5%
Pół godziny przed snem to chyba trochę za późno
Mało białka w ostatniom posiłku

Reszta chyba nawet dobra, ale specem nie jestem

Radze wywalić pieczywo jasne, a zastąpić razowym :)

odrazu po treningu daj ww proste np tego bana co go tam masz napisanego zastępowanie cały czas posiłku potreningowego gainerem to nie jest najlepszy pomysł mało zdrowych tłuszczy o warzywach i owocach nie wspomne trochę do poprawy

Nastąpiły nowe okoliczności minowicie zerkając w mój nowy plan lekcji doszedłem do wniosku ze nie wyrobie sie z czasem na trening. Lekcje zaczynam ok 9:00 więc moge sobie pofikać :). Więc trening przekładam na godzine 18:00. Wymyśliłem więc tak że II śniadanie zastąpie kolacją. Troche poprzemieniałęm godzinki

Dzień treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 8.00

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 15g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 24g
Węglowodany - ok. 70g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 395 kcal


Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 11.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe)

- Sok Marchwi owy - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 19g
Węglowodany - ok. 110g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 571 kcal

Posiłek nr 4 - Obiad - 16.30

- Kotlet sojowy - 80g
- Kasza gryczana- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 66g
Węglowodany - ok. 92g
Tłuszcze - ok. 25g
Kalorie - ok. 590 kcal

Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 19.00

- Gainer MASS XXL - 60g
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 23g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 515 kcal

Posiłek nr 5 - Kolacja - 19.45

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g

- Sok Marchwiowy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 17g
Kalorie - ok. 595 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 100g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml


Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 20g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 15g
Kalorie - ok. 203 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal

Czy obiad nie jest zbyt wcześnie aby dać siłe mięśniom na trening ?

Pragnąłbym aby ktoś udzielił mi odpowiedzi Dzięki z góry ! Pozdrowienia

Nie widze jednonienasyconych, wez napisz normalnie te posilki bez tych wartosci btw posilkow, bo dostaje oczopląsu napisz tez ile wazysz i ile btw przyjales na kg

osiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 8.00

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 15g




Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 11.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe)

- Sok Marchwi owy - 250ml

- Banan - 100g

W
Posiłek nr 4 - Obiad - 16.30

- Kotlet sojowy - 80g
- Kasza gryczana- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml



Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 19.00

- Gainer MASS XXL - 60g
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g


Posiłek nr 5 - Kolacja - 19.45

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g

- Sok Marchwiowy - 250ml

W

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 100g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml



Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal


Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 1600kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2250 kcal

Planowane zapotrzebowanie kaloryczne = 3200 kcal

Rozkład makroskładników diety:

Białko – 2,5g (łącznie ok. 170g dziennie)
Węglowodany – 6,5g (łącznie ok. 435g dziennie)
Tłuszcze – 1,2g (łącznie ok. 80g dziennie)

Waga 70 kg

osiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 8.00

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g // OWSIANE 100G- MOZESZ DAC TROCHE KUKRYDZIANYCH

-Ser twarogowy chudy - 50g // DORZUC WIECEJ
-Rodzynki suszone - 15g // DORZUC ORZECHY




Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 11.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe) // WIECEJ BIALKA

- Sok Marchwi owy - 250ml // DORZUC Z 10G MASLA I WARZYWO

- Banan - 100g

W
Posiłek nr 4 - Obiad - 16.30

- Kotlet sojowy - 80g // DAJ COS INNEGO
- Kasza gryczana- 100g // WARZYWA I OLIWA

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml



Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 19.00

- Gainer MASS XXL - 60g // WIECEJ ZE 100G
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g // WYWAL


Posiłek nr 5 - Kolacja - 19.45

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g // TUTAJ DAJ RYZ PARBOILED LUB BRAZOWY

- Sok Marchwiowy - 250ml

W

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 100g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml



Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal


Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 1600kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2250 kcal

Planowane zapotrzebowanie kaloryczne = 3200 kcal

Rozkład makroskładników diety:

Białko - 2,5g (łącznie ok. 170g dziennie)
Węglowodany - 6,5g (łącznie ok. 435g dziennie)
Tłuszcze - 1,2g (łącznie ok. 80g dziennie)

Waga 70 kg
_______________________________