Wiek: 26 lat
Waga: 72
Wzrost:177
Cel: Zgubienie brzucha "oponki"
Poniedziałek
śniadanie [7] - 100g płatków owsianych + 3 jaja + 10ml oliwy + 15 g orzechów włoskich + dżem owocowy 30g
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
3 posiłek [13:30] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
Potreningowy [21:00]- chwilę po treningu banan, następnie 100g ryżu białego + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy
Wtorek
śniadanie [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oliwy + 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem + 15g orzechów włoskich
2 posiłek [10:00] 100g makaronu razowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa + 10ml oliwy
3 posiłek [13:30]100g makaronu + 100g piersi z indyka + świeże warzywa +10ml oliwy
międzyposiłkowy [17:00]- koktajl z 200g mrożonych truskawek, 100g banana, 300 ml mleka 3,2% i 50g twarogu chudego
kolacja [21:00]- 5 kromek chleba razowego (150g) + 120g makreli wędzonej + warzywa świeże
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego
Środa
śniadanie [7:00] - 100g płatków owsianych + 3 jaja + 10ml oliwy + 15 g orzechów włoskich + dżem owocowy 30g
2 posiłek [10:00] 100g kaszy jaglanej + morszczuk świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
3 posiłek [13:30] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
Potreningowy [21:00]- banan po treningu + 100g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy
Czwartek
śniadanie [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oliwy + 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem + 15g orzechów włoskich
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa + 10ml oliwy
3 posiłek [13:30]100g ryżu brązowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa +10ml oliwy
międzyposiłkowy [17:00]- koktajl z 200g mrożonych truskawek, 100g banana, 300 ml mleka 3,2% i 50g twarogu chudego
kolacja [21:00]- 5 kromek chleba razowego(150g) + 120g makreli wędzonej + warzywa świeże
30 minut przed snem - 100gram twarogu chudego
Piątek
śniadanie [5:00] - 100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
2 posiłek [8:30] 100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa
3 posiłek 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka
Potreningowy [21:00]- 100g ryżu białego + 100g tuńczyka w sosie własnym
30 minut przed snem - 100gram twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek
Sobota
śniadanie - omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 10ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych (dodaj je do omleta)
2 posiłek - 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 5g masła
Obiad - Sałatka ze 100g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
międzyposiłkowy- koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - 2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
30 minut przed snem - 150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
Niedziela
śniadanie - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 15ml oleju
II śniadanie - 100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 200g ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej na parze - kwasy omega 3 i omega 6) + 15 ml oliwy z oliwek + jakaś suróweczka
Obiad - 300g ziemniaków + 150g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek
międzyposiłkowy- koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - pół puszki tuńczyka w oleju (ok. 100g) + dużo warzyw (np. sałata, ogórek ,pomidor - wedle uznania i chęci) + 150g chleba razowego (6 kromek)
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy
Trochę mnie denerwuja te same posiłki jeden po drugim
A to trening który mam stosować
A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*12
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3*12
3. Pompki na TRXach (najlepiej wisząc, jak nie dasz rady to możesz w pochylenie) 3*10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3*10
5a. Wspięcia na palce siedząc 2*15
5b glute ham raise 2*15
5c wznosy barków 2*15
to jest gigantseria
6a uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2*25
6b uginanie nadg. ze sztangą podchwytem 2*25
B
1. Martwy ciąg klasyk 3*15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3*10
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3*10 (to jest cel, póki co podciągaj się w systemie np. 10x1 jako jedna seria aż dojdziesz do całych 10 powtórzeń)
4. Przysiady na jednej nodze, druga w taśmach TRX + hantle w łapy 3*12
5a Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3*12
5b Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3*12
6a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
6b francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*12
kluczowe: technika technika technika - ćwicz przed lustrem, oglądaj filmy instruktażowe, nagrywaj filmy, żeby sprawdzać zgodność swojej techniki z tą prezentowaną na instruktażówkach, ew. wysylaj mi ja Ci pomogę
Po każdym treningu na brzuch następujący obwód, bez przerw!
1. Spięcia brzucha w leżeniu na piłce 25 powtórzeń
2. suspesed crunches 20 powt
3. suspended crunches 2 pike 15 powtórzeń
4. pendulum 10 powtórzeń (czyli 10 pełnych wymachów na lewo i prawo).
5. Plank 40 sekund - co tydzień dokładaj 10-15 sekund w zależności od własnych odczuć, plank może być dalej na TRXach albo zwyczajnie na nogach
6. Side plank 2*20 sek, czyli 20 sekund na jedną i 20 na drugą stronę
Ewentualnie mozesz dodać inne metody potreningowe -> ciepły-zimny prysznic itp.
Czekam na Wasza ocenę
Zmieniony przez - dworak21 w dniu 2013-01-30 21:03:04