SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy dobra dieta

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1063

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
Kupiłem od pewnego gościa dietę ale nie wiem czy to nie gotowiec dlatego zapytam Was tutaj
Wiek: 26 lat
Waga: 72
Wzrost:177
Cel: Zgubienie brzucha "oponki"


Poniedziałek
śniadanie [7] - 100g płatków owsianych + 3 jaja + 10ml oliwy + 15 g orzechów włoskich + dżem owocowy 30g
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
3 posiłek [13:30] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
Potreningowy [21:00]- chwilę po treningu banan, następnie 100g ryżu białego + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy

Wtorek
śniadanie [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oliwy + 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem + 15g orzechów włoskich
2 posiłek [10:00] 100g makaronu razowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa + 10ml oliwy
3 posiłek [13:30]100g makaronu + 100g piersi z indyka + świeże warzywa +10ml oliwy
międzyposiłkowy [17:00]- koktajl z 200g mrożonych truskawek, 100g banana, 300 ml mleka 3,2% i 50g twarogu chudego
kolacja [21:00]- 5 kromek chleba razowego (150g) + 120g makreli wędzonej + warzywa świeże
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego

Środa
śniadanie [7:00] - 100g płatków owsianych + 3 jaja + 10ml oliwy + 15 g orzechów włoskich + dżem owocowy 30g
2 posiłek [10:00] 100g kaszy jaglanej + morszczuk świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
3 posiłek [13:30] 100g ryżu brązowego + mintaj świeży 125g + świeże warzywa + 15ml oliwy
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
Potreningowy [21:00]- banan po treningu + 100g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy

Czwartek
śniadanie [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oliwy + 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem + 15g orzechów włoskich
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa + 10ml oliwy
3 posiłek [13:30]100g ryżu brązowego + 100g piersi z indyka + świeże warzywa +10ml oliwy
międzyposiłkowy [17:00]- koktajl z 200g mrożonych truskawek, 100g banana, 300 ml mleka 3,2% i 50g twarogu chudego
kolacja [21:00]- 5 kromek chleba razowego(150g) + 120g makreli wędzonej + warzywa świeże
30 minut przed snem - 100gram twarogu chudego

Piątek
śniadanie [5:00] - 100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
2 posiłek [8:30] 100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa
3 posiłek 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
Przedtreningowy [17:00]- 100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka
Potreningowy [21:00]- 100g ryżu białego + 100g tuńczyka w sosie własnym
30 minut przed snem - 100gram twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek

Sobota
śniadanie - omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 10ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych (dodaj je do omleta)
2 posiłek - 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 5g masła
Obiad - Sałatka ze 100g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
międzyposiłkowy- koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - 2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
30 minut przed snem - 150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek

Niedziela
śniadanie - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 15ml oleju
II śniadanie - 100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 200g ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej na parze - kwasy omega 3 i omega 6) + 15 ml oliwy z oliwek + jakaś suróweczka
Obiad - 300g ziemniaków + 150g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek
międzyposiłkowy- koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja - pół puszki tuńczyka w oleju (ok. 100g) + dużo warzyw (np. sałata, ogórek ,pomidor - wedle uznania i chęci) + 150g chleba razowego (6 kromek)
30 minut przed snem - 50gram twarogu chudego + 10ml oliwy


Trochę mnie denerwuja te same posiłki jeden po drugim

A to trening który mam stosować

A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*12
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3*12
3. Pompki na TRXach (najlepiej wisząc, jak nie dasz rady to możesz w pochylenie) 3*10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3*10
5a. Wspięcia na palce siedząc 2*15
5b glute ham raise 2*15
5c wznosy barków 2*15
to jest gigantseria
6a uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2*25
6b uginanie nadg. ze sztangą podchwytem 2*25

B
1. Martwy ciąg klasyk 3*15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3*10
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3*10 (to jest cel, póki co podciągaj się w systemie np. 10x1 jako jedna seria aż dojdziesz do całych 10 powtórzeń)
4. Przysiady na jednej nodze, druga w taśmach TRX + hantle w łapy 3*12
5a Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3*12
5b Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3*12
6a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
6b francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*12
kluczowe: technika technika technika - ćwicz przed lustrem, oglądaj filmy instruktażowe, nagrywaj filmy, żeby sprawdzać zgodność swojej techniki z tą prezentowaną na instruktażówkach, ew. wysylaj mi ja Ci pomogę
Po każdym treningu na brzuch następujący obwód, bez przerw!
1. Spięcia brzucha w leżeniu na piłce 25 powtórzeń
2. suspesed crunches 20 powt
3. suspended crunches 2 pike 15 powtórzeń
4. pendulum 10 powtórzeń (czyli 10 pełnych wymachów na lewo i prawo).
5. Plank 40 sekund - co tydzień dokładaj 10-15 sekund w zależności od własnych odczuć, plank może być dalej na TRXach albo zwyczajnie na nogach
6. Side plank 2*20 sek, czyli 20 sekund na jedną i 20 na drugą stronę
Ewentualnie mozesz dodać inne metody potreningowe -> ciepły-zimny prysznic itp.


Czekam na Wasza ocenę

Zmieniony przez - dworak21 w dniu 2013-01-30 21:03:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
plan skopiowany widzę
"kluczowe: technika technika technika - ćwicz przed lustrem, oglądaj filmy instruktażowe, nagrywaj filmy, żeby sprawdzać zgodność swojej techniki z tą prezentowaną na instruktażówkach, ew. wysylaj mi ja Ci pomogę "

Dietę wrzuć na www.potreningu.pl w szablon czytelniej i prościej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
Czyli dieta nie jest ustalona indywidualnie ? i trening ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78909
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
Czyli to nie jest dopasowane do mojej wagi ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78909
czy jest, to nie wiem, bo nie wkleiłeś tego w kalkulatorze itp. itd. etc. tu nic nie widać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
A gdzie jest ten kalkulator ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
na portalu potreningu.pl
raczej nie ma co liczyc ze dieta indywidualna 100 g platkow owsianych i 3 torebki ryzu na redukcji ? na masie mniej wiecej tyle jem przy wadze +100


wrzuc to w szblony potreningu.pl i wypelnij ankiete zrobimy ze bedzie ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
To mam założyć dziennik bo nie wiem ? Najlepiej jak możesz podaj mi linki gdzie mam co wypełnić :) dzięki z góry
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160150 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233402
wrzuc tam w dziennik zywieniowy i daj screena

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27
Zrobiłem z dwóch dni :Zapotrzebowanie: 2460kcal tak wg moich wymiarów wychodzi i przy średniej aktywności fizycznej


Zmieniony przez - dworak21 w dniu 2013-01-31 21:53:54
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Armstrona + Siłownia

Następny temat

Dieta dla 16 latka

Wiecej