SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy dieta i rozpiska jest ok ???????

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 391

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 119
ODNOŚNIE TRENINGU TO WCZEŚNIEJ ĆWICZYŁEM NA FBW, CZY MOGĘ ZASTOSOWAĆ TAKĄ ROZPISKE JAKA JEST PONIŻEJ ?????


I posiłek 8:45
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek 10:00
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek 13:00
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek 16:00
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem 19:00 (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)
w między czasie prubuje jeść:
Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,

TRENING

Dzień 1 (Klatka + Biceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8
- Wyciskanie na ławce (skos) - 3 serie: 12, 10, 8
- Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12,10,8
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12, 10, 8
- Uginanie przedramion z łamanym gryfem, leżąc (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8

Dzień 3 (Plecy + Triceps)
- wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej - 4 serie:15, 12, 10, 8
- Martwy ciąg- 4 serie:15, 12, 10, 8
- wiosłowanie w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 9
- szrugusy 3s 15/15/15 więcej obciążenia

- francuskie wyciskanie - 3 serie: 12, 10, 8
- francuskie wyciskanie leżąc ( gryf łamany ) - 3 serie: 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15,12,10,8.
2. wykroki z hantlimi - 4 serie: 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 15,12,10,8.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: .15,12,10,8.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: .15,12,10,8.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12,10,8.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12,10,8.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12,10,8.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 10,8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie: 12,10,8.
2. Uginanie nadgarstka nadchwytem - 3 serie: 12,10,8.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: taka jaką podałem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatine mega caps1250
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy z dietą i rozpiską wszystko ok ???????

Następny temat

DIETKA I ROZPISKA NA MASE DO SPRAWDZENIA !!??

NutLove