Czas wziąć się do roboty %-) - Kilka pytań

Zacznę wpierw krótko o mnie; wiek 18 lat, staż to 3 lata chociaż przez ten rok to było o******lanie [czyt. lekkie FBW/HST z przerwami] Teraz chcę zacząć porządnie trenować Niestety już długo nie śledziłem tego forum [a raczej tego działu] i nie znam żadnych nowinek a nadrabianie wiadomości zajmie mi kilka tygodni... Coś tam czytałem, że jest nowa metoda i pod koniec treningu robi się serię 100 powtórzeń? Mam ten komfort, że mogę trenować kiedy tylko chcę i tu pierwsze pytanie. Robić podział 3 czy 4 dni w tygodniu? Jaki podział zastosować? [Zależy mi aby biceps i triceps był jednego dnia, reszty nie wiem...]? Potem ułożę plan i sprawdzicie czy dobry, tylko wpierw potrzebuję tych informacji

Dzięki za ten plan i odpowiedź, podoba mi się trening partii dwa razy w tyg. i efekty widać Siła prawie w ogóle nie leci w górę jednak masa tak a o to chodzi SOG duchowy bo już wcześniej dałem

wypełnij ankietę i wklej swój dotychczasowy trening to coś pomyślimy

Zapomniałem dodać, że cel to oczywiście masa i jeszcze jedno pytanie, trzymać się schematu 6-12 powtórzeń czy może wejść na 20-25? [Zainspirowany tym tematem: https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html]
Dotychczasowy plan to FBW/HST i to jeszcze takie nie za bardzo... Konkretne plany były ponad rok temu. A o to ankieta:
1 PŁEĆ : Mężczyzna
2 WIEK: 18 lat
3 WAGA: 70kg.
4 WZROST: 186cm.
5 WYMIARY:
-Biceps: 34cm.
-Klata: 107cm.
-Udo: 56cm.
-Talia: 75cm.
6 STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata [ostatni rok to praktycznie teoretycznie...]
7.CEL TRENINGOWY: Masa.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY: Obecnie nic.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka [prosta/skos], hantle, sztanga.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) Chudy, może z 8%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik, chudy i długi, 16cm nadgarstek [chude kości]
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: Kiedyś było 92kg.
-Przysiad: Nie wiem, nie robiłem nóg...
-Martwy ciąg: Ze 120kg.
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Mam
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE: Brak.
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY: Kiedyś stosowałem nie tylko odżywki... Teraz pewnie niedługo dorzucę kreatynę

ten artykuł, który wkleiłeś to jeden z lepszych jakie czytałem i zawsze się nim kieruję, ale nie tak dosłownie. Możesz robic serie normalne 8-12 powt. i dorzucac jedną serię na każde cwiczenie na 20-40 powtórzeń (taki trening jest bardziej wyczerpujący niż Ci się wydaje).

jeżeli chodzi o moją radę to myślę, że na początek split na 3x/tydz. byłby dobry na początek, później możesz zrobic 4 razy w tyg.

przykładowy rozkład:

PN: klatka, triceps
WT: -
ŚR: plecy, biceps
CZW: -
PT: nogi, barki
SB: -
ND: -

brzuch jak Ci tam pasuje

wiem, że chciałeś bic/tric na jednym treningu, ale przy 3 dniowym splicie nie za bardzo mi się do widzi.

Nie chcę teraz żadnej taryfy ulgowej, chcę zacząć od razu z grubej rury bo za sobą mam ciężkie treningi więc nie muszę powoli wchodzić w temat Jeżeli podział na 3 dni to może:

Klatka, plecy [wiem, dwie duże partie na jednym treningu...]

Biceps, triceps

Barki, kaptury, nogi

A może jednak podział na 4 dni? Tylko jak wtedy rozłożyć partie?

P.S. Brzuch chyba odpuszczę bo kaloryfer mam a trening brzucha będzie mnie kosztował dużo kalorii a u mnie to na wagę złota, ciężko mi łapać masę... [wiem, że podejście trochę po ****u no ale cóż]

Zmieniony przez - Vandaal w dniu 2009-02-19 20:17:13

PN: klatka
WT: plecy
ŚR: -
CZW: nogi, barki
PT: biceps, triceps
SB: -
ND: -

jak już tak bardzo chcesz :)

a możesz mi powiedziec dlaczego tak zależy Ci na tych łapach?




Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-19 20:22:29

Ooo, fajny rozkład Po prostu cholernie lubię spompowane łapy, trochę dziecinne podejście ale uwielbiam to uczucie [i wygląd]

cholernie lubię spompowane łapy, trochę dziecinne podejście ale uwielbiam to uczucie

lol no grunt to byc zadowolonym z treningu

wklej teraz jakiś plan to go ocenimy

***Poniedziałek:
+Klatka:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [4 serie regresja]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 serie regresja]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 serie stały ciężar po 10 powtórzeń?]


***Wtorek:
+Plecy:

-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH [4 serie regresja]
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [4 serie regresja]


***Czwartek:
+Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [4 serie regresja]
-PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie stały ciężar po 10?]

+Barki:
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ [4 serie stały ciężar po 10?]
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [4 serie stały ciężar po 10?]

***Piątek
+Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM [4 serie regresja]
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 serie stały ciężar po 10?]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 serie stały ciężar po 10?]

+Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [4 serie regresja]
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE [4 serie regresja]
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [3 serie stały ciężar po 10?]

[Regresja: 8-10-12-14]

Zmieniony przez - Vandaal w dniu 2009-02-19 20:58:18

*** Poniedziałek :
+Klatka:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [4 serie regresja]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 serie regresja]4 serie zrób
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 serie stały ciężar po 10 powtórzeń?]j/w


*** Wtorek :
+Plecy:

-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH [4 serie regresja] zrób normalny MC
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [4 serie regresja]
dołóż 4 serie podciągania na drążku


*** Czwartek :
+Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [4 serie regresja]jak robisz tylko te 2 cwiczenia to przysiadów zrób nawet 6 serii
-PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie stały ciężar po 10?]
daj wspięcia na palce z 4-5 serii

+Barki:
przede wszystkim daj 4 serie wyciskania (hanle/sztanga)
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ [4 serie stały ciężar po 10?]wywal
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [4 serie stały ciężar po 10?]
daj 4 serie wznosów w opadzie na tylni akton

nie wiem jak Ty ale ja wole na barki dużo powtórzeń możesz robic regresję w której bedziesza zaczynal od 10-12 powtórzeń

*** Piątek
*Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM [4 serie regresja]3 wystarcza
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 serie stały ciężar po 10?]to jako ostatnie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") [3 serie stały ciężar po 10?]

*Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4 serie regresja]3 wystarcza
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE [4 serie regresja]j/w
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [3 serie stały ciężar po 10?]

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-19 21:05:38

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-19 21:06:38

A o co chodzi z tym programem hss100? Może to zastosować?

Zmieniony przez - Vandaal w dniu 2009-02-20 20:29:39