Czas na zmiany - redukcja.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 110
Wzrost : 188
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 103
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25%
Aktywność w ciągu dnia : uczeń - brak jakichkolwiek treningów
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : sporadycznie jazda na rowerze i koszykówka
Odżywianie : do tej pory śmieciowe, teraz zmiana na zbilansowaną
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli trzeba
Stosowane wcześniej diety : brak


Mój pierwszy post na forum sfd.pl - a zatem, witam serdecznie wszystkich użytkowników :)

Zacznę konkretnie.

CEL: redukcja tkanki tłuszczowej

Nie przychodzę do Was całkowicie świeży, przeczytałem wszystkie podwieszone tematy w działach Junior oraz Odżywianie, zatem posiadam już przynajmniej podstawową wiedzę. Potrzebna mi jest jednak porada w sposobie dojścia do estetycznie wyglądającej sylwetki.

Poziom tłuszczu w organizmie, obliczony za pomocą pomiaru obwodu w biodrach - 25% - zatem dużo.

DIETA: zdecydowałem się na dietę zbilansowaną
Przykład na załączonym obrazku - prosiłbym o ocenę i ew. poprawki.

TRENING: jak na moje gabaryty, jestem dosyć sprawny. Biegowo - 30 minut truchtu nie jest jakimś wielkim problemem, zatem jest już jakaś baza pod wysiłek tlenowy. Co do treningu siłowego - jak w ankiecie, staż 0 - byłem po prostu kilka razy z kolegami na siłowni, czy na WFie kilka treningów obwodowych. Mam dostęp do siłowni z full osprzętem. Nie wiem tylko, czy powinienem iść od razu na świeżo, czy popracować najpierw siłowo te 2 tygodnie w domu. Tutaj proszę również o poradę.

Za chwilę dodam poglądowe zdjęcia sylwetki - są zbyt duże.

Proszę uprzejmie o odpowiedzi.

Pozdrawiam serdecznie :)







Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-07-21 18:30:09

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-07-21 18:42:00

Muszę odświeżyć temat, żeby zadać pytanko.
Stosuję się do tej diety, którą podałem wcześniej - jest nawet smaczna - tylko chcę wprowadzić modyfikacje, po tym, jak zobaczyłem ją od strony praktycznej.

1. Zamiast 4 jaj na twardo z rana - firmowy omlet z owsianką by sfd.pl + do tego banan po nocy, czytałem, że można trochę prostych cukrów przyjąć po nocy. Ew. mała łyżeczka dżemu do omleta, ale to też nie zawsze.

2. Ryż brązowy - na ryż basmati. Brązowy jest strasznie suchy. Przy czym - mogę dodać łyżkę oliwy do tego ryżu na I obiedzie, żeby spowolnić troszkę wchłanianie białka? Trening jest od obiadu oddalony o jakieś 4-5h, a zatem długo, a inaczej, jak podałem nie będę miał w szkole możliwości jedzenia obiadu. Dodać tam - co podbije też tłuszcze?

3. 2x ryż dziennie - w II obiedzie dałem makaron świderki - może być?
To w formie jakiegoś spaghetti - także czasami łyżeczka, dwie koncentratu by poszła do tego. Jest tak okej?

4. Na kolację dodaję jajo na twardo i twaróg z oliwą, żeby było bardziej "mokre", taka mała pasta.

Mógłby ktoś to skonsultować? Jedzenie samego ryżu brązowego z kurą + warzywa jest strasznie suche. Do poprzedniego pytania - proszę o spojrzenie na zapotrzebowanie kcal, czy mniej więcej jest na takim poziomie, na jakim powinno być po delikatnym obcięciu i czy tak samo mam jeść w DT, jak i w DNT.


Będę bardzo wdzięczny :)

Normalnie przypomniałeś mi mnie jak tu przychodziłem w podobnej sytuacji ponad rok temu
Dobrze by było jakiś przygotował sobie kilka wariantów diety, bo ciągłe jedzenie tego samego strasznie męczy.
Jeśli chodzi o trening to jak pewnie Ci tutaj doradzą to jakiś z zestawów FBW z podziałem A/B. Powinieneś śmiało zaczynać na siłce, pracować nad techniką i potem systematycznie dokładać kg podczas poszczególnych ćwiczeń.
Dieta powinna być w miarę ok, ale to pewnie jeszcze ktoś dokładniej przeanalizuje.

Dzięki za odpowiedź :)

Odnośnie innych wariantów, to też doczytałem, że trzeba mieć zamienniki.
Będę się w tym bardziej zagłębiał, jak ktoś rzuci okiem na proporcje btw, czy ogólny zarys diety jest prawidłowy.

Odnośnie siłki - mówisz?
To byłby niezły kopniak motywacyjny, bo musiałbym związać się z siłownią długoterminowo, bo ekonomicznie wyszedłbym na tym 100x lepiej, jak przy comiesięcznej opłacie :P

Poczekam, może jeszcze jakaś dobra dusza się wypowie :)

Przede wszystkim dużo więcej ruchu(bieganie,itp) jeżeli chcesz spalić tkankę tłuszczową to wiem, że rano na czczo się robi brzuszki, albo biega, byle nie za bardzo, bo można przypalić mięśnie

Znaczy no biegaj ok, ale też nie dop****** od początku że: o przebiegnę 100km a jutro będe zdychać a pojutrze odmówie sobie treningu. Na początek zaczynaj od 20 min a potem z polepszeniem kondycji dodawaj min. Wiadomo aeroby dawaj na początek a potem przejdziesz na interwały. Tylko że te interwały to np. w DT a aeroby będziesz robić w DNT, na pewno ta tabata też się fajnie może sprawdzić bo nieźle daje w kość ale to raczej 1 x w tyg jak będzisz pizgać ją tak jak należy. Co do brzuszków no to 3x w tyg max. Najlepiej zarzuć sobie ABSy.


Zmieniony przez - Cywinek w dniu 2012-07-21 20:34:48

Odnośnie areobów, to już wiem, że są niezbędnym elementem przy redukcji.
Ale jak już się dowiedziałem - podstawą jest dieta, a tej jeszcze nie mam skonsultowanej - muszę poczekać na odpowiedź jakiegoś znającego się na rzeczy.

Ramowy plan jest taki, żeby po treningu siłowym, pobiegać na bieżni, zaczynając właśnie od 15-20 minut, z kolejnymi tygodniami dodając następne.

Już dzisiaj padam na twarz, to jutro dodam propozycję treningu FBW do konsultacji.

Prosiłbym jeszcze raz o sprawdzenie diety z rzuceniem okiem na zapotrzebowanie kcal, które wyszło na 2700-2800, już po obcięciu.

Przy takiej wadze, tyle kcal raczej powinno być ok. Nie no spokojne domyslam się że za duzo zmian w tej diecie nie będzie bo ogólnie to jest ok, ale tam jakie niuanse mogą się nie zgadzać, ja nie jestem jakimś znawcą w tych sprawach więc wole sie nie wypowiadać

Zatem - trening FBW - na myślę, pierwsze 5-6 tygodni.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s

Ilość powtórzeń - w każdej serii 10, małe ciężary, tak na oswojenie ciała z treningiem siłowym. Do tego po każdym treningu areoby, bieżnia 20 minut + co tydzień dodatkowe 5 minut. Po miesiącu, albo dwóch dodałbym też trening interwałowy.

Mógłby się jeszcze ktoś wypowiedzieć odnośnie diety?
No i proszę uprzejmie o sprawdzenie tego planu :)

placy daj martwy ciag i drazek-podciaganie

Ja bym dał przed każdym ćwiczeniem z jedną, dwie serie rozgrzewkowe. Wyjdzie na plus z technikę i oswojeniem się w podstawowych ruchach.

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-23 12:08:20

no to oczywista oczywistosc
ale faktycznie w tym dziale musimy czesciej o tym mowic