29.07.19
Dziś ostatni dzień deload. Od środy lub czwartku ruszam z nowym planem.
Trening
Pull hipertrofia:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu górnym - 12x45kg; 9x50kg; 7x55kg; 7x55kg
2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x75kg; 9x80kg; 7x85kg; 5x90kg
3. Wiosłowanie sztangielką bokiem - 8x32kg; 8x32kg; 8x32kg; 8x32kg
4. Przenoszenie z linkami na wyciągu - 8x110kg; 8x110kg; 8x110kg; 8x110kg
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem z przytrzymaniem - 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg
6. Kołyska - 4xMAX
Po treningu 15 min cardio.
Popołudni 1:45 h mocno szosa i testy FTP.
O siłowym nie ma co pisać, więc coś na temat treningu kolarskiego.
Generalnie nie jestem zadowolony z FTP
. Wydawało mi się, że jest moc, ale na wydawaniu się skończyło
Najważniejsze wyniki:
Moc Max: 1389W - poprawione z 1283W (wynik sprzed 1,5 miesiąca)
Moc Peak 5s: 1300W - poprawione z 1228W (wynik sprzed 1,5 miesiąca)
No i najważniejsze z tego wszystkiego... Moc Peak 20min: 292W - poprawione z 285W, czyli całe 7W od początku kwietnia
. Tak więc FTP z 271 poprawiłem na 277W. Szaleństwo
. Ale przynajmniej jest nad czym pracować.
Dieta:
TRENING
1. Omlet z Allnutrition Peach in Jelly i nektarynką.
2. Indyk z batatami, oliwą z oliwek i warzywami.
3. Krem z brokuła z masłem migdałowym i indykiem. Orzechy włoskie.
4. Indyk z ryżem, oliwą z oliwek i warzywami.
TRENING KOLARSKI - intra banan; bezpośrednio po SFD WPC Protein Plus + SFD Iso Energy Plus.
5. Kasza manna z SFD WPC Protein Plus, płatkami miodowymi i borówkami.
6. Twaróg z masłem migdałowym i czekoladą.
Od dziś obcinam też białko do 160-170g licząc ze wszystkiego.
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Allnutrition Cashew Butter - według braków w diecie
SFD WPC Protein Plus - według braków w diecie
SFD Iso Energy Plus - porcja po treningu kolarskim
SFD BCAA 2:1:1 Instant - 15g w czasie treningu siłowego i 15g po treningu kolarskim.
Allnutrition Whey Delicious - według braków w diecie.