SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2907719

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107
powiadomienia u mnie - przynajmniej na mailu, wyglądają od godzin popołudniowych jak dawniej
i w końcu nie mam ich 3000
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
Ja mam cały czas 123 i nie potrafię się ich pozbyć...


11.04.17

Trening
Barki + lekko klatka + brzuch:

1. Wyciskanie żołnierskie - 8 serii 8x52,5kg stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x15kg; 15x17,5kg; 12x20kg; 10x22,5kg 45s przerwy
3. Odwrotne rozpiętki na bramie - 12x6kg; 12x6kg; 12x4kg; 12x4kg 30s przerwy
4A. Unoszenie sztangielek przed siebie siedząc - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg
4B. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg
5. Wiosłowanie sztangielką na tył barków - 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg przytrzymanie w spięciu

6A. Rozpiętki z samą gumą na skosie - 15x2,5kg; 15x2,5kg; 15x2,5kg; 15x2,5kg
6B. Hex press na skosie - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg

7. Spięcia na maszynie - 4x MAX
8. Spięcia na maszynie z linkami - 4x MAX

Na koniec 30 min cardio.




Pierwszy trening barków, gdzie schodzę w żołnierskim z 10’tek na 8’mki. Dołożone 2,5kg w każdej serii, na następnym treningu zaryzykuję z 55kg.
Pozostałe ćwiczenia dokładnie taki sam ciężar jak ostatnio. Nie czuję ani spadku, ani wzrostu siły, więc jest stabilnie.

Rozpiętki z gumą na poprzednim treningu robiłem bez żadnego obciążenia, dzisiaj dorzuciłem 2,5kg. Niby tyle co nic, a i tak w 3. i 4. serii była rzeźnia przez serię łączoną z hex press.
Na koniec standardowo cardio.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet jaglano-kukurydziany z tartą marchewką, bananem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2-3. Kurczak z ryżem, olejem lnianym i warzywami.


4. Bigos z kurczakiem i makaronem.


5. Omlet pszenny z tartą marchewką, masłem migdałowym i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


6. Shake lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z wiórkami kokosowymi.



Suplementacja:
FitWhey Creatine - 5g po treningu
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie



Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-04-11 20:21:49
1

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 40 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5463
Bzyku często widzę że dajesz mieszankę chińską do posiłków - pytanie czy ją gotujesz czy podsmażasz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
Smażę i na koniec jak już woda odparuję dodaję paprykę wędzoną i sól. Polecam spróbować, bo dla mnie jest mega. Gotowana wydaje mi się mało zjadliwa. Właśnie odpalam patelkę

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
12.04.17

Trening
Czworogłowe + łydka + triceps:

1. Przysiad ATG - 6 serii 8x105kg; 8x110kg; 8x110kg
2. Wykroki ze sztangielkami 25kg - 2x MAX
3. Wypychanie suwnicy - 18x85kg; 15x95kg; 12x105kg; 10x115kg wolny negatyw, 60s przerwy
4. Wykroki ze sztangielkami 20kg - 2x MAX
5. Wyprosty siedząc - 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg wolny negatyw, 30s przerwy
6. Wykroki ze sztangielkami - 3x MAX

7. Wspięcia stojąc - 4x MAX
8. Wspięcia siedząc - 4x MAX

9. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 15x42kg; 12x49kg; 10x56kg; 8x56kg
10. Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg

Na koniec 30 min cardio.




Dzisiaj przy siadach zgodnie z planem +5%, ale okazało się to był za mało, więc na ostatnie 2 serie dołożyłem w sumie 10% i za tydzień od początku serii będę leciał takim ciężarem. Taśmy na kolanach nie ze względu na polepszenie wyniku, a wiążę je bardzo luźno, aby dogrzewały mi kolana. Stosuje je w siadach i w pierwszych wykrokach z 25’tkami.
Moc ogólnie jest, pozostałe ćwiczenia jak ostatnio. W wyprostach muszę zwiększyć, bo 7,5kg, to zdecydowanie za mało. Najwyżej będę pomagał sobie rękoma, bo mamy przeskok potem na 12,5kg, a to ostatnio było za dużo.

No i delikatny wzrost siły przy tricepsie.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet jaglano-kukurydziany z tartą marchewką, jabłkiem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .

2-3. Kurczak z makaronem, oliwą i warzywami.


4. Omlet pszenny z tartą marchewką, jabłkiem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


5. Omlet z warzywami i waflami kukurydzianymi.


6. Shake lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem migdałowym.



Suplementacja:
FitWhey Vitamin C - 2x1 tabs do wybranych posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu, 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie



Dziś też przyszło kolejne wsparcie z FitWhey. Jak widać same podstawy pod kątem redukcji. Czekamy aż firma poszerzy swoją ofertę i będziemy testować kolejne produkty.
1

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
14.04.17

Jako, że dzisiaj miałem wolne, to trening zrobiłem w środku dnia. Oczywiście na maksa mi się nie chciało i czułem się zmęczony, ale na siłce sytuacja zgoła odwrotna

Trening
Dwugłowe + biceps:

1. Uginanie nóg siedząc - 8 serii 8x140kg wolny negatyw
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 20x30kg; 15x32,5kg; 12x35kg; 10x37,5kg 60s przerwy
3. Żuraw - 3x MAX
4. Uginanie nóg stojąc - 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg 30s przerwy
5. Hip thrust - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg 60s przerwy

6. Uginanie podchwytem z uchwytem wyciągu dolnego - 15x9szt.; 12x9szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 45s przerwy

Na koniec 30 min cardio.







Uginanie siedząc zmniejszenie zakresu i dołożone 20kg w serii, ale w dalszym ciągu był zapas, więc na następnym treningu jeszcze dorzucam.
MC też sporo dołożone, ostatnio nie doszacowałem. Gamoń akurat musiał mi wjechać z tą ławką jak nagrywałem.
Pozostałe ćwiczenia bez zmian. Czułem trochę back pumpsy, co wynika zapewne ze zmniejszenia AI, ale jest całkiem ok.


Dieta - HC:
1. Omlet ze skrobi ziemniaczanej z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2-3. Kurczak z ryżem warzywami i olejem lnianym.


TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

4. Omlet gryczany z tartą marchewką, gruszką i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


5. Brownie z batatów z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .




6. Omlet z warzywami



Suplementacja:
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu, 2 tabs do śniadania
FitWhey Vitamine C - 1 tabs do śniadania, 1 tabs w środku dnia, 1 tabs do ostatniego posiłku
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 1402 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 18065
Jak zmontowałeś ten omlet ze skrobi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
Jajko, skrobia, slodzik, trochę mleka. Na górę polewa z WPC. Bardzo gumowate wychodzi, trzeba było dać trochę jakiejś mąki zamiast samej skrobi. Szczerze, to zdarzało mi się popełnić już smaczniejsze placki

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 10621 Napisanych postów 16182 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272461
15.04.17

Przedświąteczny trening, jutro off. Waga w dalszym ciągu w miejscu 84,3kg. Nie chce mi się nawet w lustro patrzeć. Mija piąty tydzień redukcji i jednocześnie piąty tydzień bez cheata. Pierwszy taki chyba okres od roku hehe. Parcia na jedzenie zero. Parcie na zrobienie formy w zenicie.

Trening
Klatka + brzuch:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8 serii 8x37,5kg stały ciężar
2. Wyciskanie na hammerze skos górny - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg wolny negatyw, pauza w spięciu
3. Rozpiętki na bramie - 12x4szt.; 12x4szt.;12x4szt.;12x4szt.
4A. Wyciskanie sztangielek na dużym skosie - 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg
4B. Rozpiętki na ławce poziomej - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg wolny negatyw
5. Dipsy - 3x MAX

6. Unoszenie nóg z hantlem 5kg - 4x MAX
7. Spięcia na maszynie - 4x MAX

Na koniec 24 min interwał + cardio.




Pierwszy trening klatki, gdzie wyciskanie idzie w 8’kach. Ciężar idealnie dobrany i dziwie się, że tyle siły mam.
W wyciskaniu na hammerze ciężar do góry. W wyciskaniu sztangielek delikatnie też więcej siły, więc jest całkiem nieźle.

Na koniec 14 minut interwałów 20/40, ale nie dałem z siebie maksa, bo po nogach wczorajszych pompowały mi się łydy i nogi.
Teraz będę robił 4x w tygodniu cardio i 2x interwał.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet gryczany z tartą marchewką, truskawkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .



2. Jaglanka z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , nerkowcami i truskawkami.


3-4. Kurczak z ryżem, oliwą i warzywami.


5. Potrawka z kurczakiem i szynką konserwową oraz waflami kukurydzianymi.


6. Szakszuka z 3 jaj.



Suplementacja:
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie



A tu fota poglądowa. Widać, że nawet łapy mam ulane.

Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3363 Napisanych postów 72175 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 459095
No wodac ze nawet w koszulke sie nie miescisz


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-04-15 20:19:57

Jedno ziarnko piasku moze zatrzymać klepsydrę
Jedna zbłąkana kula może zatrzymac życie
https://www.sfd.pl/gienus12__wojna_z_sylwetką_trwa.._!_-t1070946.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SFD TEAM - Marta Kwiatkowska - Olympia Prague - MPJiW

Następny temat

Ania Kapusta sezon 2016

Wiecej