Co to jest — wytrzymałość | kondycja ?

Jeśli podaje się te strefy (ze względu na tętno) to mówi się (upraszczając) że w tych niższych strefach ćwiczy się na spalanie tłuszczu czy też na poprawienie wydolności "płuc", a wyższych strefach ćwiczy się na poprawię kondycji.

Ale tu kolega zadał mi pytanie dotyczące snowboardu i "zmęczenia" związanego z dwoma sposobami aktywności jakie się pojawiają (a przynajmniej w jego przypadku) przy tym sporcie. I szuka odpowiedzi na pytanie w jaki sposób — poprawia się "wytrzymałość/kondycję" w każdej z tych aktywności.
a) gdy ćwiczy skoki, wyskoki — ale nie takie z ramp czy hopek gdzie jest jeden skok, przerwa, długie podchodzenie, przerwa na szykowanie się i znowu skok — tylko gdy jedzie po płaskim, zbiera się, wyskakuje, robi obrót, jedzie chwilkę i potem znowu to samo ale w drugą stronę. Ogólnie robi serię takich skoków w ramach treningu...to po 3-4 skokach jest już strasznie "zmachany". Już przy 5 czuję, że nie da rady wyrzucić w górę całego tego ciężaru siebie, potem jeszcze ciężar ubrania, butów, wiązań, snowboardu itd. i jeszcze się z tym wszystkim w powietrzu obrócić (a nie jest jakimś tam chłopczykiem co waży 70-parę kg ;)). Tak na chłopski rozum porównując tą aktywność to jakiejś takiej, którą mógłby trenować poza stokiem i poprawić 'wydolność, kondycję, wytrzymałość' tych mięśni ud — to jest to coś jak przysiady ze sztangą ?
I trening na poprawienie aby mógł zrobić 8 takich skoków zanim się zmacha to robienie przysiadów ze sztangą ze stałym ciężarem...na ilość powtórzeń ??

b) gdy nie skacze, tylko po prostu dużo jeździ przez cały dzień. A to wiadomo dużo przebywania nisko na nogach (prawie w przysiadzie) albo częste napinanie i rozluźnianie...ale nie z taką siłą jak przy skokach tylko jakby to powiedzieć z siłą "minimalną" to po kilku godzinach czuje w końcu takie 'zwiotczenie' mięśni. Gdy już obniża pozycję (do "przysiadu") to mięśnie pieką. Już nie napina tak dokładnie i precyzyjnie mięśni (nie tylko ud, ale również różnych mniejszych, które są istotne w technice jazdy). Aż w końcu gdy się wypier...oli bo nie docisnął, nie dopiął mięśnia tak jak trzeba ....przestaje jeździć bo już wie, że przekroczył "poziom 0" i będzie się wypieprzał coraz częściej. Czy poprawienie tego aby te mięśnie 'zwiotczały', odłączały się nie po 5-6 godzinach ale po 10, wymaga takich ćwiczeń jak bieganie na ilość czasu ? Czyli biegniemy sobie powoli ale..godzinami? Czy może bardziej takie ćwiczenia jak siadanie w przysiadzie oparty plecami o ścianę i siedzenie w takich napięciu jak największą ilość czasu ??


I takie ogólne pytanie czym się różni wytrzymałość, wydolność, kondycja ?

Jeśli ktoś na biceps małą hantelką może machać 30 razy, a inny po 15 razach już czuje, że go piecze mięsień i zaraz mu pęknie od przekrwienia — to oni się różnią WYTRZYMAŁOŚCIĄ, KONDYCJĄ czy czymś innym ? (Bo jeśli to lekki hantelek to chyba nie pokazuje to jak bardzo różnią się siłą ?)

Różnica ta jest ogromna. Treningi wytrzymałościowe cechują serie ćwiczeń trwające nie dłużej niż 2-4 min i są one wykonywane z intensywnością mniejsza lub równą 90% maksymalnej wartości poboru tlenu. Ten rodzaj treningu polega na wolniejszym kroku i treningach na dłuższych trasach.

Natomiast serie treningów siłowo - sprawnościowych trwają poniżej 2 minut, ale wykonywane sa z maksymalna lub powyzej maksymalnej intensywności.W trakcie tego treningu należy wykonywać krótkie, powtarzane często epizody galopu naprzemiennie z przerwami na odpoczynek które powinny trwać do wyrównania tętna i oddechu. Początkowy dystans jednego cyklu nie wynosi więcej niż 500 m. Następnie przerwy przybierają formę truchtu, a nie całkowitego zatrzymania.

Dodatkowo na sposób w jaki zwierze odpowiada na treningi ma również ogromny wpływ typ włókien mięśniowych. Możemy je podzielić na:

Typ I – wolnokurczliwe włókna, odporne na zmęczenie, maja jednak małą sile skurczu, wykorzystują metabolizm tlenowy.
Typ II szybkokurczliwe- dzielimy go na typ:
Typ IIa- oksydacyjny, Wykorzystujący metabolizm tlenowy I beztlenowy;
Typ II Dog –glikolityczny wykorzystujący podczas wysiłku metabolizm beztlenowy.
Stosunek włókien typu I i typu II jest genetycznie uwarunkowany. I tak np. psy które są hodowane do biegów sprinterskich np: charty angielskie mają większy udział włókien typu II, natomiast rasy hodowane jako psy o dużej wytrzymałości np: foxhound amerykanski, mają większy procentowy udział włókien typu I w czasie wysiłku.

Znając genetyczne uwarunkowania danej rasy oraz cel treningów mogę dobrać indywidualnie dopasowany trening dla kazdego zwierzęcia.

Zmiany metaboliczne jakie zachodzą w organizmie w czasie treningu zależą od jego intensywności, czasu trwania, częstotliwości oraz rodzaju wykorzystywanych podczas treningu ćwiczeń.

Każdy program treningów powinien uwzględniać wszystkie wyżej wymienione zasady. Gwarantuje to prawidłową adaptacje układów I organów zwierzęcia w czasie ćwiczeń.

Reasumując. Jeśli celem naszych treningów jest zwiększenie siły zaleca sie wykonywanie serii krótkotrwałych ćwiczeń z maksymalna intensywnością. Taki typ treningów wpływa na zmiany zachodzące raczej peryferyjnie tzn. w układzie mięśniowo-szkieletowym. W treningu siłowym bardzo ważnym aspektem jest zasada odpowiedniego i stopniowego obciążenia oraz czasu na wypoczynek, czyli regenerację organizmu. Dawkowanie bodźców treningowych określa się w ten sposób, żeby każdy następny silniejszy bodziec stosowany był dopiero po adaptacji organizmu do poprzedniego słabszego bodźca.

Jeśli celem treningu jest poprawa szybkości treningi powinny składać sie z szybkich biegów wykonywanych z maksymalna prędkością.

Natomiast jeśli celem naszych treningów jest zwiększenie wytrzymałości zwierzęcia, należy zastosować długotrwale treningi z intensywnością poniżej maksymalnej. Zadaniem treningu wytrzymałościowego jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia oraz układu oddechowego.

Prawidłowo dobrany trening ma dobroczynny wpływ na poszczególne układy organizmu zwierzęcia do najważniejszych z nich należą:

Wplyw na układ mięśniowy:
wzrost masy mięśniowej
wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, (lepsze odżywianie pracującego mięśnia), usprawnienie wydalania produktów przemiany materii,
zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia odporności na zmęczenie,
trening szybkościowy- wzrost zawartości glikogenu, fosfokreatyny
trening wytrzymałościowy- wzrost zawartości glutationu, aktywności katalazy, dehydraz.
Wplyw aktywnosci na układ kostny powoduje:
zmiane kształtu, szerokości i długości kości, a takze ich grubosci,
ćwiczenia warunkują w uwapnienie kości .
Korzystny wpływ ćwiczeń na aparat kostno-stawowy to:
zwiększenie zakresu ruchu w stawie, utrzymuje pełne zakresy ruchu, a w przypadku ich ograniczenia mogą wpłynąć na ich zwiększenie
kształtują powierzchnie stawowe
zwiększają elastyczność i sprężystość torebek i więzadeł w stawach
Regularny wysiłek powoduje w układzie krążenia:
wzrost pojemności minutowej serca
spowolnienie tętna spoczynkowego, a także obniżenie ciśnienia krwi
zmiany przystosowawcze układu krążenia do zwiększonego wysiłku fizycznego (zdolność szybkiego zwiększania pracy pod wpływem obciążenia, szybki powrót do poziomu wyjściowego po zakończeniu pracy).
Adaptacja do wysiłku fizycznego w układzie oddechowym zwierzęcia polega na:
zwolnieniu rytmu oddechowego
zwiększeniu pojemności płuc
wzroscie zdolnosci wykorzystania tlenu w powietrzu wdychanym
zwiekszeniu siy mięśni oddechowych kształtujących klatkę piersiową.
Wysilek fizyczny w układzie nerwowym powoduje:
rozwój dodatkowych gałązek nerwowych prowadzących do włókien mięśniowych,
pobudzenie ośrodkowego układu nerwowy
rozwoj pamięć ruchowej oraz szybkość i łatwość oddziaływania na bodźce zewnętrzne
specjalne ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów.

Czym innym będzie wytrzymałość dla sprintera a czym innym dla maratończyka. Dałem taki przykład gdyż porównanie to odpowiada zadanemu przez ciebie pytaniu. Sprinter musi w krótkim czasie wyzwolić maksymalna ilość energii i utrzymać ją przez kilka sekund, maratończyk energie spożytkuje w 2-3h. W pierwszym przypadku ilość skoków oddawana np: 10 skokach mieści się w krótkim przedziale czasu (ok 2-3 min ? jak się mylę to mnie popraw) i są to próby przerywane dojazdem przed następnym skokiem. Aby poprawić ten element u twojego kolegi proponuje ćwiczenia: wyskoki z półprzysiadu ze sztangą na plecach np: 3 serie po 5 wyskoków z ciężarem 30% maksymalnego z rekordu w przysiadzie, oraz 3 serii przysiadów po 8 powtórzeń z 70% z max z przysiadu. Dodał bym jeszcze 3 serie rwania oraz 3 serie podrzutu i na tym zakończył bym trening siłowy. Drugi dzień to skoczność: skoki na lewej nodze, prawej, wieloskoki, wszystko na odcinkach 30m x 3 serie.
W zadanym pytaniu nr 2 definicja wytrzymałości jest zupełnie inna i trenowana powinna być inaczej. Spójrz tylko jak wygląda sprinter a jak maratończyk. Ćwiczenia jakie będzie twój kolega wykonywał aby móc skoczyć 10 razy będą ograniczać w mniejszym lub większym stopniu jak najdłuższą jazdę na snowboardzie gdyż poprawa siły/mocy zmniejsza możliwości wytrzymałościowe tego typu. 5-6 h jazdy jest chyba wystarczająca ?




Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-10-04 21:35:50

Z tym 5-6h to chyba przesadziłem. Jak teraz przypomnę sobie dokładnie sytuację i godziny w jakich zaczynaliśmy to takie "kontrolowane" jeżdżenie trwało 4h, potem godzina męczenia się (wkurzania), że już przestaje wychodzić i technika nie ta. A tak docelowo to on by chciał 6-7h jeżdżenia :) (tak, ja już przestaję jeździć bo po prostu psychicznie już jestem znużony, a on zawsze mówi, że chce jeździć póki nie zamkną .

To może ja jeszcze pogrzebię w temacie ogólnie :)
Czy to "zwiotczenie", "brak energii" po 4h może wynikać właśnie...z braku energii, tzn. tej energii z kalorii? Bo w sumie na takiej sesji to rano śniadanie, potem obiad po powrocie, a gdzieś tak "po środku" jedna kanapka.
A ostatnio zaskoczył mnie gostek, który mówi, że on czuje kiedy w organizmie kończą mu się kalorie ? Możliwe ? On mówi, że wtedy po prostu nagle...siada mu energia (gdzieś koło 18:00).

Ja widzę 3 typy "zmęczenia"
1) To takie jak u tego gostka co czuje kiedy traci kalorie. Czyli możesz napinać mięśnie, nie pieką, działają normalnie, a jednak czujesz, że nie masz "siły" wstać, iść, czy nawet gadać z kimś

2) Masz to takie pieczenie, "zwiotczenie" mięśni jak np. przy machaniu lekką hantelką 30 czy 50 razy. Albo gdy przez kilka godzin będziesz stał na jednej nodze czy ... jeździł 6 h na snowboardzie ;) I nie możesz wtedy zrobić ani razu więcej, mięsień piecze i nie możesz go w pełni napiąć. Żeby był znowu sprawny w 100% musi się "zregenerować". Nawet po kilku godzinach czujesz "zakwasy" (ale to nie są te same jak po ćwiczeniu na siłowni z dużymi ciężarami).

3) Zmachałeś się :) Nie możesz dalej czegoś robić bo już nie nadążasz z łapaniem powietrza, musisz się zatrzymać bo inaczej się 'udusisz' ;)

I przy skokach kolega ma 3. Po jeżdżeniu wiadomo 2. Ale ja nie wiem czy czasem to po jeżdżeniu to nie jest 1 ?

I teraz, jeśli będzie biegał, takim truchtem, jednostajnym rytmem, ale coraz więcej czasu, coraz dłużej...to poprawi sobie tylko 2 ? Naprawdę nic się nie poprawi w 3 ?


Zmieniony przez - kriSLee w dniu 2015-10-08 00:59:51

dla wyskoków, sprintów czy innych wysiłków fizycznych gdzie robisz coś na granicy swoich możliwości szybkościowych a czynności te są wykonywane w bardzo krótkim czasie, wymagana jest: siła + dynamika + moc i szybkość bo jest to wysiłek krótkotrwały z małą ilością powtórzeń wykonywany w granicach 95-100% intensywności. Aby poprawić tego typu możliwości, trening należy przeprowadzić tak aby zadanie ruchowe było dynamicznie wykonywane na krótkich przerwach najlepiej z dodatkowym BEZPIECZNYM obciążeniem w ilości kilku lub kilkunastu powtórzeń w kilku seriach na przerwach 1 do 3 min. Tak jak pisałem ćwiczenia nie mogą być statyczne ale dynamiczne z akcentem na szybki impuls nerwowy pobudzający mięśnie do gwałtownej pracy. Trucht jest raczej wskazany starszym panom i paniom a nie młodemu chłopakowi, ale jak to lubisz to zawsze to lepsze niż siedzenie na doopie :) Dodam że długotrwały wysiłek z małym obciążeniem ale dużą objętością czyli trucht tak wolny jak i nawet nieco szybszy jest wręcz niewskazany dla osób trenujących sporty gdzie wymagana jest siła, dynamika, szybkość gdyż niszczy to możliwości szybkościowe itd .


Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-10-08 08:01:37

A co z tym czuciem kiedy kończą się kalorie, można to wyczuć ? Są jakieś konkretne objawy albo "sposób zmęczenia" po którym można poznać, że to z braku kalorii z wyczerpania energii ?

Najzwyczajniej po tak długim wysiłku człowiek się męczy. Gdybyś w czasie tego wysiłku jadł i dostarczał paliwa do mięśni one i tak by się zmęczyły i musiał byś odpocząć, pewnie pojeździł byś kilkanaście minut dłużej i tyle. Nie rozumie po co forsować organizm który i tak dostał w d... tak długa jazdą.To jak długo możesz jeździć na nartach itp. zależy od wytrenowania. Nie wiem po co ci jazda 6h czy dłuższa. Zmęczysz się robisz przerwę, jesz posiłek odpoczywasz i znów na stok.

To jeszcze mam takie dwa zagadnienia od siebie :)
1. Bo mnie interesuje taka aktywność jak chodzenie po górach. Ale już ten moment gdzie jest stromo, głazy, czyli kroki na stopień i podnoszenie się, czyli w sumie mógłbym to w uproszczony sposób porównać do przysiadów na jednej nodze (?).
Tam po pewnym czasie takiego chodzenia zaczyna się walenie serca, a w końcu nawet już szybkie oddychanie w końcu trzeba się zatrzymać.
Trenowanie na zasadzie jednostajnego biegu ale wielogodzinnego z umiarkowanym tętnem ... nie zwiększy wydolności w takiej aktywności jak to wchodzenie po górach jakie opisałem ?