SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Coś na początek, czyli seria pytań laika.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 87

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 39 lat Na forum 188 dni Przeczytanych tematów 8
Witam
Mam kilka pytań odnośnie ćwiczenia w siłowni, ale zacznę może od rysu sytuacyjnego.
1) Na siłownie chodzę głównie w ramach wzmocnienia mięśni nóg (a zwłaszcza prawej) po rekonstrukcji więzadła krzyżowego, ale skoro już wydałem kasę na abonament to postanowiłem popracować też trochę nad górą, która, cóż tu dużo powiedzieć, nigdy nie była ruszana. Z racji konieczności wzmacniania niektórych mięśni nie mogę robić teraz Full Body Workout, który chyba byłby w moim przypadku najlepszy. Na to przyjdzie czas po zakończeniu rehabu.
2) Spędzam na siłowni aktualnie 3 popołudnia (pn, sr, pt) po ok 90-100 minut na różnych ćwiczeniach (nie tylko siłowych, ale także równowagi) i zależy mi na tym, aby nie marnować czasu, bo z trudem mogę wygospodarować ten czas, który już przeznaczam.
3) Jaki mam cel? Kulturystą z moimi genami raczej nie będę, ale zależy mi (poza rehabem), aby wzmocnić górę, czyli wszystko od pasa wzwyż. Jeśli stracę przy tym trochę tłuszczu (problemem jest tylko tors, a zwłaszcza brzuch), to też nie będę narzekał, ale to raczej przy okazji.

Pytania

1) Serie
Rozpocząłem od przeczytania teorii i stanęło na treningu piramidalnym, czyli stopniowym zmniejszaniu powtórzeń i zwiększaniu ciężaru w kolejnych seriach. Tu trafiłem jednak na opinie, że skoro mięśnie najlepiej rozwijają się przy mniejszej liczbie powtórzeń, ale większym ciężarze, to czy taki trening ma sens? Przykładowo dla nóg mamy program (powtórzenia/max ciężar)
20/40% 16/50% 14/60% 12/70% 10/80% 16/50%.
a) Czy nie lepsze było by więcej serii z dużym obciążeniem np. 16/50% 12/70% 10/80% 10/80% 7/90% 7/90% ?
b) Po co ostatni proponowany 16/50%? Jakieś schładzanie? Czy jest to konieczne, a może lepiej nie tracić na to czasu?

2) Przerwy i kolejność ćwiczeń
a) Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami? Czy minuta wystarczy, co czekać nawet 5 minut?
b) Czy zamiast robić dłuższe przerwy można wykonywać inne ćwiczenia? Np po serii na nogi zrobić krótką przerwę dla uspokojenia tętna i zrobić tors lub ramiona, po czym wrócić do nóg?
c) Czy dłuższe przerwy pomiędzy seriami nie są problemem? W przypadku przeplatania ćwiczeń na różne partie zauważyłem, że mięśnie po 5 minutach łatwiej wykonają kolejną serię z dużym obciążeniem, a tak właśnie mogę to rozwiązać przy przeplataniu różnych ćwiczeń, ale może to jest niewskazane?

3) Dni odpoczynku i interwały
Doczytałem, że aeroby nie są dobre do spalania tłuszczu, oraz że utrudniają rozbudowę mięśni (kortyzol). Dalego jeśli chciałbym zrzucić trochę tłuszczu, to raczej za pomocą interwałów, choć traktuję to na razie jako dodatek (rehab najważniejszy). Teraz pytanie, czy można przeplatać interwały i trening na siłowni, czyli np. plan tygodniowy
sił, int, sił, ---, sił, int, ---

4) „Zakwasy”
Wiem, ze zakwasy to tak naprawdę mikrouszkodzenia, ale zastanawia mnie, czy są one wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu? Po 2-3 pierwszych wizytach na siłowni, przestały się pojawiać lub są okazjonalnie. Czy to znaczy, że za mało / za słabo ćwiczę? Podczas ostatniego pobytu wykonywałem w ramach testu trening wg schematu: 16/50% 12/70% 10/80% 10/80% 7/90% 7/90% i przyznaję, że w przypadku ostatnich powtórzeń miałem już duże trudności w ich wykonaniu (lub byłem zmuszony zmniejszyć ilość powtórzeń w serii), więc obciążenia raczej nie dam rady zwiększyć, może co najwyżej ilość serii.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10136 Napisanych postów 116520 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1379325
1 to jest tak zwany deload czyli zdejmuejsz obciazenie i dobijasz, niektórzy np jak konczą serie zdejmują po talerz uze strony i robią, od razu zdejmują i znowu robią, jak jesteś poczatkujacy nie rób tych serii koncowych
2 około 1 góra dwie starczy 5 min przesada
3 jak zaczynasz to rób po jednym nie baw siew serie łączone czy superserie
4 5 min na przerwe to jedno ćwiczenie 5 serii być robił około pół godziny troszkę więc sporo
5 obie fomy dobre aero jak i interwały
6 nie są wyznacznikiem dobrego treningu

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3917 Napisanych postów 54347 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702724
1)JA bym na tak niskich ciężarach nie trenował tylko starał się dołożyć co nieco więcej, oczywiście zaczynasz nieco z zapasem i dokładasz regularnie.
2) Zaplanuj plan treningowy jego się trzymaj wraz z ułożonymi seriami, tempem i przerwami między seriami i nie ma co kombinować za bardzo tylko trenować w ramach planu i zmienić ćwiczenia w kolejnym mikrocyklu.
3) najpierw dograć i dopinować dietę jeśli celem jest redukcja z ujemnym bilansem i obserowować jak ciało się zmienia w odpowiedzi na trening i dietę, a później ewentualnie dodawać aero/interwały
4) Jak ciało trochę się wytrenuje to mikrouszkodzenia są mniejsze lub zanikają, ale tutaj granica jest cienka żeby dać odpowiednie bodźce jeśli widzisz progres to wszystko gra.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-06-01 09:45:33

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening z masą wlasnego ciała

Masa