SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Coś ala HIT w połączeniu z HIIT

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 973

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 150 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 766
Co sądzicie o takiej rozpisce? Jest mojego autorstwa, oparta o zasady HIT. Do tego w dni wolne poleci HIIT. Główna zasada 1 powtórzenie ma trwać 8-10s, poprawna technika, progresja z treningu na trening (więcej ciężaru lub więcej wykonanych powtórzeń ogółem). Co 3 trening danej partii dodatkowa metoda intensyfikacyjna.
DZIEŃ 1 – KLATA, TRICEPS, PLECY GÓRA, BICEPS
1. Wyciskanie na płaskiej 3x 6-12
2. Wyciskanie na skośnej wąsko 2x 6-12
3. Wyciskanie na skośnej szeroko 1x 6-12
4. Wyprost ramion w opadzie 1x 6-12
5. Podciąganie na maszynie 2x 6-12
6. Ściąganie do klatki szeroko 2x 6-12
7. Ściąganie linki siedząc 1x 6-12
8. Uginanie podchwytem stojąc 1x 6-12
DZIEŃ 2 – HIIT
DZIEŃ 3 – NOGI, PLECY DÓŁ
1. Wyciskanie na suwnicy poziomej 3x 6-12
2. Uginanie podudzi 1x 6-12
3. Prostowanie nóg 1x 6-12
4. Wznosy na palce 3x 10-20
5. Martwy ciąg 3x 6-12
DZIEŃ 4 – HIIT
DZIEŃ 5 – BARKI, TRICEPS, KLATA, BICEPS
1. Wyciskanie na maszynie 3x 6-12
2. Unoszenie na boki 1x 6-12
3. Unoszenie do przodu 1x 6-12
4. Unoszenie w opadzie 2x 6-12
5. Wyciskanie bardzo wąsko na skosie 3x 6-12
6. Ściąganie linki nachwytem 1x 6-12
7. Uginanie podchwytem 3x 6-12
DZIEŃ 6 – HIIT
DZIEŃ 7 – HIIT

Tam gdzie jest więcej niż jedna seria, to te poprzedzające mają charakter rozgrzewkowy. Całoś treningu do 45min, z czego czas wykonania jednej serii to 1-2 minut, a czas przerw to jedynie 1min. Ot takie mocne uderzenie w jak najkrótszym czasie. Bic i Tric idą 1,5x w tyg. bo ostatnio słabo z nimi, a stać je na więcej. (1,5x bo nie są to 2 pełne treningi, jeden to tylko dobicie po złożonych ćwiczeniach). Czekam na opinie, a przetestuje i tak, choć może jeszcze się coś zmieni.

QUALITY not QUANTITY

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Na początek proszę zapoznać się z tematem:
http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 93 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 150 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 766
Wzrost masy, siły, dotychczasowe metody treningowe przestały działać, więc biorę się za jakieś SLOW-MOTION aby dostarczyć nowych impulsów mięśniom. Co do regulaminu, nie wiem, którego punktu nie dotrzymałem, ale chyba tylko chodzi o ankietę. Przepraszam w takim razie, jak tylko będę miał wszystkie dane do tej ankiety to ją wypełnię i wkleję.

QUALITY not QUANTITY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 93 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
musisz też- przynajmniej pokrótce- opisać poprzednie metody, trudno jest bowiem bez tego stwierzdić czy brak postepów jest spowodowany wyczerpaniem ich potencjału- oczywiście obok ankiety
...
Napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 150 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 766
NICK: RoQi
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 29lat
WZROST: 181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat, całkowity stać ok 14lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90-94kg (podaję orientacyjnie, bo nie wiem do ilu mi się uda zbić)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI: 44cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 102cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: ok 125cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90-94kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ciężko stwierdzić, obecnie nie mam możliwości pomiaru, podam te informację za 2-4tygodnie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 3mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 3mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 40mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 7mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 84mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem co tu wpisać, ale chyba chodzi o average 9czyli średni dla typu budowy atletyczny

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x 11, 120kg x 6, 135kg x 2
MARTWY CIĄG: 100kg x 16, 120kg x 8, 140kg x 2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140kg x1, 110kg x 8, 95kg x 12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70kg x 2, 60kg x 6, 50kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80kg x 3, 70kg x 8, 60kg x 12

Wyniki mogą być trochę zakłamane, gdyż obecnie jestem na nisko ww. diecie, bez kreatyny i innych wspomagaczy, priorytetem jest utrata tłuszczu.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : cykle 3-4 cykle 6-8tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 na jeden cykl

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT, różne zestawienia po 4-8tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lewy bark, dawno temu, raczej się nie powtarza już, kontuzja lewego nadgarstka, czasem dokucza przy uginaniu z prostą sztangą, ale nie na tyle, aby uniemożliwić ćwiczenie
ALERGIE: sierść i chyba kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nisko węglowodanową
PODAZ KALORII: 2800-3500kcal (Inaczej w dni treningowe, inaczej w beztr.)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-5g (Inaczej w dni treningowe, inaczej w beztr.)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500kcal maxymalnie 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7g docelowo 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g docelowo max 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5g docelowo nawet do 7g w zależności od reakcji organizmu na trening i doping

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: planuję, na tym treningu raczej będzie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: na tym treningu raczej nie

POPRZEDNIE METODY TRENINGOWE:
Główna metoda to wolne powtórzenia, ok 3-4s na powtórzenie, kontrolowanie ruchu od początku do końca, piramidy ciężaru, dropsety, powtórzenia wymuszone, superserie, serie pompujące, wstępne zmęczenie, HST, trening 2x w tyg na partię (1 trening zasadniczy i 1 "lajtowy"), 5dniowy tydzień treningowy. To chyba wszystko. Dodam jeszcze, że 80% ćwiczeń to ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Wspomniany wyżej trening chce przeplatać z tradycyjnym SPLITEM i z HST.

Mam nadzieję, że tyle informacji wystarczy.

QUALITY not QUANTITY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
Wątpię, czy ktoś nawet na bombie da rade wytrzymać taką intensywność.
Jak robisz HIT'a to w dnt zrób zwykłe aero.
Plan jest przeładowany na maksa. Robiłeś kiedyś może DogCrapp'a ?

Tak przy okazji- masz tragiczne wyniki siłowe...

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 150 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 766
być może cenna uwaga co do przeładowania, tak się składa iż już wielokrotnie się łapałem na tym, że w założeniu plan był przeładowany. Na szczęście znam swój organizm i w porę go modyfikuję zanim dojdzie do skrajnego przetrenowania. przemyślę tę sprawę HIIT na rzecz zwykłych aero.

Co do moich wyników siłowych, to nie zamirzam się tłumaczyć czy coś, powiem tylko, że nigdy mi na sile nie zależało, a są to wyniki które odzwierciedlają prawidłową technikę wykonania ćwiczenia (przynajmniej staram się jak mogę), np. przy wycisku na klatę stosuję następujące zasady: 1. czas powtórzenia to ok 3-4s, 2. w pełni kontroluję ruch, szczególnie negatywny, 3. Zatrzymuję sztangę zanim dotknie klatki (ok 1-2cm przed), 4. Nigdy nie prostuję rąk w łokciach. Myślę, ze jak na taką technikę, to owe wyniki nie są tragiczne, a jak uwzględnić to, że jestem na redukcji, niskich węglach i siła nie jest priorytetem, do tego ostatni cykl na krecie był 4miechy temu. Nie mam sobie nic do zarzucenia w tej materii

QUALITY not QUANTITY

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Łańcuch i karabińczyk

Następny temat

Barki dzień po treningu pleców

NutLove