SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Coś al'a HSS-100 - do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 974

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8595
Witam,

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cola79
PŁEĆ: M
WIEK: 30
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x150
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - RDL - 2x115
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robię / pompki na poręczach - 5x30; 2x40; 1x50
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16


****STAN ZDROWIA*****************************************

brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, poręcze,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: obecnie Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: HC-2800 / MC-2600 / LC-2400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko w celach uzupełnienia diety,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****TRENING************************************************
Plan na pierwsze 4 tygodnie (akumulacja), jeśli plan ma trochę ładu i składu to rozpisze na pozostałe trzy tygodnie.

****NOGI****
1. Przysiad / 8-6 - rampa /
2. RDL / 8-6 - rampa /
3. Prostowanie nóg siedząc / 8 - rampa /
4. Uginanie nóg leżąc / 8 - rampa /
5. Przysiad przedni / 10 - rampa /
6. Żuraw / 10 - rampa /
7. Ośle wspięcia / 25 /
8. Prostowanie nóg siedząc /1x100 /

****KLATKA****
1. Pompki na poręczach / 8-6 - rampa /
2a. ss - Rozpiętki skos dodatni / 3 x 12-10 /
2b. ss - Wyciskanie hantli skos dodatni / 3 x 10-8 /
3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
4. Wycisk gilotynowy / 1x100 /

****PLECY****
1. Podciąganie nachwytem / 8-6 /
2a. ss - Ściąganie drążka na prostych łokciach / 3 x 12-10 /
2b. ss - Podciąganie grubaska / 3 x 10-8 /
3. mds - Podciąganie sztangi do klatki/Wiosło podchwyt/Wiosło nachwyt / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. Szrugsy / 25 /
5. ??? / 1x 100 / - nie wiem co tu dać, panie w swoim eksperymencie (e7) mają unoszenie sztangielek w opadzie, u mnie nie ma chyba sensu dawać tego ćwiczenia gdyż tył barków mam w osobnym dniu.
Czy w 2b może być grubasek, czy lepiej wiosło jakieś?

****BARKI****
1. Military Press / 8-6 - rampa /
2. Podciąganie liny wyciągu / 3 x 10-8 /
3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. mds - Wymach boczny w opadzie leżąc/Power wymach w opadzie stojąc/Podciąganie hantli do klatki leżąc. / 2-3-4-1 x 10-8 /
5. Wyciskanie sztangi nad głowę / 1x100 /
Zostawić dwa MDS’y, czy wywalić jeden a dołożyć jakieś ćwiczenie do podciągania liny w superserii, tak jak w dniu pleców czy klatki?

****BICEPS-TRICEPS****
1. Dipsy / 8-6 - rampa /
2. Uginanie sztangi stojąc / 8-6 - rampa /
3. mds1 - Francuz/Francuz, Przenoszenie, Wycisk/Wycisk / 10-8 /
4. mds1 - Uginanie o kolano nachwytem/podchwytem/neutralnie / 10-8 /
5. mds2 - Pompki nogi wyżej/normalnie/ręce wyżej /10-8 /
6. mds2 - Uginanie siedząc 60st nachwytem/podchwytem/neutralnie /10-8 /
7. Francuz oburącz siedząc / 1x100 /
8. Uginanie sztangi małpi chwyt / 1x100 /
Trening zapożyczony z eksperymentu pań. Przeważanie ćwiczę sam, a nie mam raka, ani żadnych poręczy asekuracyjnych w pierwszym ćwiczeniu zmieniłem Docisk na Dipsy. Ewentualnie na co można zamienić pierwszego tricepsowego mds’a, jakoś mi Pompki nie leżą.

Nadaj się w ogóle do czegoś ten plan?




Zmieniony przez - cola79 w dniu 2009-11-19 18:14:45
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16130
3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
to nie ejst mds tlyko zwykle cwiczenie specjalne
wykonuj normalnie nie pulsacyjnie.

CO do barkow zorbil bymm z ta ss, reszta nwaet aldna z tego co widzialem

1. Podciąganie nachwytem / 8-6 /
2a. ss - Ściąganie drążka na prostych łokciach / 3 x 12-10 /
2b. ss - Podciąganie grubaska / 3 x 10-8 /
Te dwa cwiceznia wyzej to inne cele, z uwagi na MDS nizej polecal by ci cos takiego
podciaganie podchwyt w 1 (o ile wchodzi ci podchwyt)
i tutaj sciaganie szeroko drazka z maszyny , z sciaganiem drazka na prostych w ss.
jelsi podchwyt nie wchodzi a priorytetem ejst szerokosc to zrob anchwyt dragala a w ss liny (jelsi szerokosc to priorytet;) )

3. mds - Podciąganie sztangi do klatki/Wiosło podchwyt/Wiosło nachwyt / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. Szrugsy / 25 /


5. ??? / 1x 100 / - nie wiem co tu dać, panie w swoim eksperymencie (e7) mają unoszenie sztangielek w opadzie, u mnie nie ma chyba sensu dawać tego ćwiczenia gdyż tył barków mam w osobnym dniu.
Czy w 2b może być grubasek, czy lepiej wiosło jakieś?

Retrakcje daj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8595
3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
to nie ejst mds tlyko zwykle cwiczenie specjalne
wykonuj normalnie nie pulsacyjnie


W takim razie może zamiast Combo.. wrzucić mds - Wyciskanie młotkowe 30/15/płaska ?

****KLATKA****
1. Pompki na poręczach / 8-6 - rampa /
2a. ss - Rozpiętki skos dodatni / 3 x 12-10 /
2b. ss - Wyciskanie hantli skos dodatni / 3 x 10-8 /
3. mds - Wyciskanie młotki 30/15/płaska /2-3-4-1 x 12-10 /
4. Wycisk gilotynowy / 1x100 /



CO do barkow zorbil bymm z ta ss, reszta nwaet aldna z tego co widzialem

Barki po zmianie wyglądały bby tak;
****BARKI****
1. Military Press / 8-6 - rampa /
2a. Wznosy wylewające / 3 x 12-10 /
2b. Zamaszysty wycisk / 3 x 10-8 /
3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /
5. Wyciskanie sztangi nad głowę / 1x100 /

Robiłem wczoraj barki, jednak podciąganie liny to nie dla mnie, tak jak nie mogłem robić tego sztangą, tak lina też mi nie leży.


****PLECY****
Ściąganie drążka szeroko z maszyny
masz na myśli wyciąg dolny czy górny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16130
klata
moze byc

"3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /"
dalbym tu mds na tyl

plecy
gorny
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problemy z nogami

Następny temat

Bruch - Jak Zlikwidowac Efekt Wydetego brzucha ?? POMOCY!

nutloveb