Ciąg dalszy redukcji

Push:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
2. Przysiad z hantlami
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
5. Pompki na poręczach
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Pull:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. Podciąganie hantelkami
7. Wykroki ze sztangielkami
8. Spacer farmera

Dodać kolejne siady? A ten spacer farmera zostawić? Pamiętam jak ćwiczyłem to ładnie wtedy wszystko pracowało.

Wydaje mi się, że nogi jako największa partia mięśniowa są dość słabo angażowane. Chociaż z drugiej strony nie wiemy ile robisz serii tych siadów. Być może jest ich wystarczająca ilość. Jeżeli nie, to dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenie złożone/wielostawowe, np. wznosy bioder (hip trust). Patrząc na to ile wykonujesz ćwiczeń na plecy, to nogi wyglądają ubogo.

Co to za ćwiczenie: "podciąganie hantelkami"?

Spacer farmera z hantelkami/kettlami jak najbardziej może być. Fajne ćwiczenie na holistyczne wzmocnienie mięśni głębokich, czy stabilizację idąc z jednym.

Push:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
2. Przysiad z hantlami tutaj już bym nie dawał przysiadów z hantlami tylko dałbym jakieś inne ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy bułgary
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
5. Pompki na poręczach
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
na triceps nie dawałbym tyle ćwiczeń bo nie jest potrzebne jak dasz poręcze to jeszcze jedno zostaw
Tutaj warto by było dołożyć coś jeszcze na brzuch/rdzeń na przykład plank

Pull:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. Podciąganie hantelkami
7. Wykroki ze sztangielkami to jest ćwiczenie push więc nie tutaj a lepiej by było dać coś na tył uda uginanie nóg lub żurawia
8. Spacer farmera tutaj daj sobie wersję jednorącz fajnie zaangażuje mięśnie brzucha



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-10 09:34:50

domer na razie cały czas rozpisuję sobie ćwiczenia, potem dobiorę serie :) Taką podpowiedź dostałem od anubisa, pewnie chodziło podciąganie hantli pod głowę stojąc.

rion:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
2. Wykroki
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
5. Pompki na poręczach
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
7. Plank


Pull:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. Podciąganie hantelkami
7. Uginanie nóg
8. Spacer farmera jednorącz

Ćwiczenie to, czyli podciąganie sztangielek/hantelków wzdłóż tułowia nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem pod kątem anatomii pracy stawu barkowego. Może ono narażać rotatory na uraz, więc polecam zmienić lub wykonywać bardzo uważnie. W artykule przedstawionym poniżej możesz poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-ii--2686

Możesz dać coś innego, np. push press.

https://potreningu.pl/atlas-cwiczen/crossfit/557/push-press

Okej, poczytam na ten temat. Czyli nie licząc tego, taki plan byłby ok?

Wyliczając swoje zapotrzebowanie uściślamy czas treningu siłowego oraz cardio, ja w pracy podczas tych 12h prawie cały czas jestem w ruchu, zapewne na luzie pokonuje te 10.000 kroków. Jak mogę to uogólnić w wyliczeniu czasowym? Bo w ćwiczeniach siłowych spokojnie mogę podstawić 3 x razy w tygodniu po 60 min. A te 10.000 kroków jak mogę zamienić na ,,czas"?

Jeżeli przez 12 godzin jesteś cały czas w ruchu, to raczej ponad 20 tysięcy kroków. 10 tysięcy to ja robię chodząc do WC przez 12 godzin pracy plus na treningu. Kwestia też tego, czy podczas tej pracy tylko chodzisz, czy może jeszcze coś nosisz cięższego. Mimo to, nawet gdybyś tylko chodził, to i tak aktywność będzie dość spora. Najlepiej jakbyś to dokładniej opisał i wkleił tutaj (lub w dziale odżywianie) obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda i czy obliczenia są sensowne.

Wiesz co, akurat ja pracuję w ochronie obiektu i też zależy gdzie zostanę przydzielony. Ale najczęściej jest to praca stojąco/chodzona z godzinnym siedzeniem co 4h i przerwą na posiłek czy kawę.
Jasne, jak tylko znajdę czas by to na spokojnie wyliczyć to wkleję tutaj.

domer wyliczyłem swoje zapotrzebowanie, nie będę może tutaj tego rozpisywał bo przeliczyłem to paręnaście razy i wychodzi to samo. Więc tak:
BMR 1940 kcal
CPM 2744 kcal
W obliczeniach wpisałem ćwiczenia 3 x razy w tygodniu po 60 minut, nie uwzględniłem natomiast nic cardio bo nie wiem jak mógłbym przeliczyć kroki na czas tej aktywności.