SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chciałbym zacząć ćwiczyć.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 238

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Męzczyżna

Wiek

15

Waga

50

Wzrost

171

Cel treningowy

Zwiększenie masy,wagi do 50 kg

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztangi,Drążek,Mata

Dieta

Nic

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 27
Siemka, już kiedyś marzyłem żeby zacząć ćwiczyć lecz miałem wtedy 11/12 lat i usłyszałem dużo opini ze nie warto w tym wieku, nie urośniesz i tym podobne. Dzisiaj mam 14 lat w tym roku w maju 15 jestem osobą bardzo chudą jest to spowodowane najprawdopodobniej genetyką po moim dziadku haha :D Chciałbym zwiększyć mase mam 171 cm wzrostu bardzo szybko rosnę a waga to 50kg mój cel to 65kg dacie jakieś rady i tym podobne :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8945 Napisanych postów 46370 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 365168
Zacznij trenować i zdrowo się odżywiać. Dostarczaj organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz witamin i minerałów. Ot cały klucz do sukcesu
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 27
Zdrowo się odżywiam ale gorzej z ćwiczneiami kompletnie nie wiem jak zacząć :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8945 Napisanych postów 46370 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 365168
Masz dostęp do siłowni, czy planujesz jakieś treningi w domu?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14473 Napisanych postów 124619 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1420003
Rada jest taka jedz i trenuj.

Tak szczegółowo to trudno wypisać wszytsko bo na temat odzywiania czy treningu to są grube artykuły pisane, tu masz wsyztsko co Ci potrzebne
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 8904 Napisanych postów 152287 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199208
zapozaj sie dokladnie z tematem
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

masz tam przykladowy plan w opcji minimum
Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

z powodzeniem mozesz zastosowac sie do przedstawionej propozycji i szlifowac glownej ruchy, ktore gdy opanujesz rozszerzysz w swoim planie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 27
dom
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4379 Napisanych postów 66002 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693343
Tu nie chodzi o to, że nie urośniesz trenując siłowo. Kwestia tego, że osoby początkujące nie potrafią trenować. Popełnianie poważnych błędów technicznych w Twoim wieku może znacznie przyczynić się do problemów zdrowotnych w kwestii funkcjonowania aparatu ruchu.

Najlepszym rozwiązaniem były treningi z doświadczonym trenerem personalnym, który nauczy Cię podstawowych wzorów ruchowych. Niestety dobrze wiemy, że w tym roku ciężko o pieniądze. Dlatego też najlepiej jakbyś zaczął uczyć się podstaw regularnie odwiedzając dział junior sfd:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 8904 Napisanych postów 152287 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199208
dom

a co w tym domu masz dostępnego?

mozesz skorzystac z:
Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
Odwrotne pompki (triceps) 12x
Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
Plank klasyczny 1x max czas

Jest to schemat dla osoby początkującej nie mającej wcześniej styczności z treningiem siłowym. Ćwiczenia zakładają podstawowe ruchy, minimum obciążenie. Liczy się dokładność, wyczucie pracy mięśnia oraz skupienie na odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Wraz z rozwojem siły można zwiększać ilość obwodów lub wykorzystywać obciążenie w formie hantli, butelek z wodą, czy odważników kulowych. W nawiasach dodatkowo podane są nieco trudniejsze wersje ćwiczeń angażujących te same grupy mięśniowe.

Uwagi:
trening wykonujemy na początku w 2-3 obwodach, w razie postępu dokładamy
1 obwód
przerwa pomiędzy obwodami maksymalnie 2min
trening powinien być szybki, treściwy, bez ociągania się
gdy nabierzemy odpowiedniej siły i wytrzymałości możemy dojść nawet do 5 obwodów na jednej sesji treningowej
wykonujemy 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień
praca mięśnia powinna być wykonywana na pełnym zakresie ruchu, dbając by nie blokować stawów
zwrócenie uwagi na równoległe rozłożenie siły obu kończyn podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiegnie asymetrii
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebna wiedzą.

Dzem