SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz się szybko wyrzeźbić? Jeśli tak ten artykuł jest dla Ciebie.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1876

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez krzych666 z działu Trening. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8841
Chcesz się szybko dorzeźbić? Oto dziesięciostopniowy plan, praktycznie testując każdy zalecenie, ukierunkowane na uzyskanie możliwie najlepszej rzeźby mięśni. Jest on niesamowicie łatwy do wykonania i pozwala na osiągnięcie celów, jakie się przed sobą stawia. Sprawdź go, a sądzę, że będziesz zadowolony z rezultatów.

1. Podawanie węglowodanów.
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.

2. Trening wydolnościowy 4x40.
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].

3. Ocena postępów.
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:

1. Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.

2. Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.

3. Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowodanów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.

4. Szukanie błędów.
W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ulega zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest po-treningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.

5. Wieczorne ograniczanie węglowodanów.
Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.

6. Niebezpieczne zaułki.
Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zrobić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeliminowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych posiłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.

7. Zwiększanie białka.
Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.
Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.

8. Przerwa w diecie.
Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spożycie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym.

9. Kazenia pożądana.
Ostatnie wyniki badaą pokazują, że kazeina przewyższa serwatkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości
tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.

10. Dodatki uzupełniające.
W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać
4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środkiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i kofeiny
(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzieą). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.
Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jednocześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suplementów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 1966 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 23192
Kolejny temat do przeniesienia - radze dokladnie sprawdzac,gdzie zakladasz teamty.

Dopóki żyję dopóty walczę,
dopóki walczę dopóty jestem człowiekiem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1477 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35521
soga masz jak wejdzie :) spoko art

Żeby poczuc sie tak, jak czuje sie Bog !!!!!!!!!
[on]



VIDE CULL FIDE Patrz komu ufasz;!
pytac na forum a nie na gg!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2623 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42219
spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej.

177 g tluszczu ma 1600 kcal - a nie 1 kg.
dalej nie czytam.

chwilowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 236 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4283
Nie ten dział, poza tym wypadałoby podać źródło.

Zemsta nie jest dobrym przyjacielem ale jest silną motywacją.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 116 Napisanych postów 4616 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 53303
Kolejny temat oparty o mity - do kasacji.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta niskowęglowodanowa

Następny temat

Konkret Koktajl (posiłek płynny)

WPC zestaw