SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Charles Poliquin na temat białka i BCAA

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25959

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Banan z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 83 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1866
Witam.

Zamieszczam ciekawy i trochę kontrowersyjny artykuł Chalesa Poliquina dotyczący spożywania białka i BCAA.

Źródło: http://powerbuilding.pl/charles-poliquin-na-temat-bialka-i-bcaa/

W kulturystyce nie ma jakiegoś wielkiego sekretu do sukcesu. Nie ma magicznych pigułek itp..

Naprawdę potrzeba 3 rzeczy:

* regularnych treningów, w których zwiększamy obciążenie
* odpowiedniej ilości i jakości snu oraz odpowiedniego nastawienia
* świetnej diety

Jednak zbyt wiele, ciężko trenujących osób pozbawia się szansy na sukces poprzez niesolidną dietę i małą ilość białka w diecie. Możecie mi wierzyć, trenowałem tysiące sportowców i kulturystów na różnym poziomie zaawansowania i widziałem poważną poprawę gdy stosowano odpowiednią dietę. Widzę to tak – jest 5 podstawowych kroków to zapewniania zwiększonego wzrostu mięśni poprzez odpowiednie odżywianie.:

1. Odpowiednia ilość białka (min. 3,3g / kg masy ciała)

Ilość białka powinna zależeć m.in od masy ciała i aktywności fizycznej. Tego nie mam jak zmierzyć dla ciebie, ale ogólnie dla osoby chcącej budować mięśnie za minimum można przyjąć 3,3g białka / kg masy ciała. Niektórzy trenujący wg pomiaru laboratoryjnego mieli negatywny bilans nitrogenu przez ponad 72h przy 3,3g białka/kg. Ci osobnicy osiągnęli dodatni bilans nitrogenu dopiero po zwiększeniu ilości białka do 4,4g/kg!

Dodatkowo niektórzy mieli wysoki poziom nietolerancji węglowodanów (co znaczy że ich ciało nie umie odpowiednio metabolizować węglowodanów) i dla tych osób zaleciłem 5g białka / kg. Normalnie trenująca osoba o wadze 90kg suchej masy jadłaby przynajmniej 300g białka, a jeżeli ma problemy z węglowodanami to ok 450g białka na dzień.

Wierzcie lub nie, częste dawki białka są najefektywniejsze w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, bardziej niż leki.


2. Posiłki jedz często, mniejsze ale obfite w składniki odżywcze

Powinieneś jeść białko 5-7 x dziennie. Białko jak mówiłem wcześniej stabilizuje poziom cukry we krwi. Zmniejsza napady głodu, osłabienie, rozdrażnienie, bóle głowy, mięśni, pocenie się i inne symptomy związane z niskim poziomem cukru we krwi.

Częste jedzenie zapobiega obżeraniu się przy mniejszej ilości posiłków i zmniejsza odkładanie się tłuszczu w organizmie. Również trawienie jest o wiele łatwiejsze. Częste jedzenie również przyspiesza metabolizm.



3. Wchłaniaj, wchłaniaj, wchłaniaj

U większości osób produkcja przyjaznych bakterii i enzymów jest na dostatecznym poziomie. Jednak u wielu osób zwiększył się bilans nitrogenu gdy używali różnych enzymów trawiennych. Może to być związane z zażywanymi lekami, rodzajem jedzenia lub genetyką.

Dla optymalnego trawienia białek, zanim trafi ono do jelit możesz spróbować probiotyków, betainy HCL i pepsyn. Niektóre ziołowe środki również mogą pomóc jak np. korzeń goryczki (gentian root), ziarna kopru (fennel seeds) i kardamon (cardamom). Moi koledzy z chin polecają coś zwanego Conodopsis root lub inaczej Tang Shen aby zwiększyć wykorzystanie białka.

4. Cud BCAA

Mocno polecam abyście używali dodatkowych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA – Branched-Chain Amino Acids czyli 3 aminokwasy – walina, leucyna i izoleucyna) przede wszystkim gdy waszym celem jest budowanie suchej masy. Kilku faktów o BCAA dowiedziałem się od doktorów Erica Serrano i Mauro Di Pasquale i używam ich ze sportowcami, którzy mają problem z nabieraniem masy.

Nie jest nietypowe aby osoby nabierały nawet po 4,5kg mięśni w 3-5 tygodni obfitej suplementacji BCAA. Dlaczego suplementacja BCAA działa tak świetnie? Weź pod uwagę że:

Leucyna jest ważnym regulatorem syntezy białek i zmniejsza rozpad białek u ludzi. Leucyna oszczędza glukozę jako źródło energii.
BCAA zwiększają syntezę białek.
BCAA przyjmowane w trakcie treningu zwiększają produkcję hormonu wzrostu i poziom insuliny, tym samym działając anty-katabolicznie i anabolicznie.
BCAA, w odróżnieniu od innych aminokwasów mogą być używane jako energia przez komórki mięśniowe.
Carli et al. [1992] – pokazał że suplementacja aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach przed treningiem nie tylko zapobiega obniżeniu poziomu testosteronu po treningu ale nawet zwiększa jego poziom po treningu.
Dostarczenie organizmowi BCAA zwiększa stosunek testosteronu do kortyzolu.
Dostarczenie BCAA zmniejsza spowodowaną ćwiczeniami koncentrację tyrozyny i fenyloalaniny w mięśniach. To wskazuje że podczas ćwiczeń mniejszy jest rozpad białek.
BCAA użyte podczas treningu zmniejsza zakwasy.
Włoskie badanie u naturalnych kulturystów pokazało że 0.2g BCAA na kg masy ciała 30 min przed i 30 min po treningu spowodowało zwiększenie suchej masy ciała i siły.
BCAA zmniejszają poziom tłuszczu w organizmie (szczególnie ten który gromadzi się na brzuchu).

Polecam brać 0.44g BCAA na kg masy ciała na dzień. Jeżeli masz ograniczony budżet bierz chociaż 20g albo wcale bo mniej nic ci nie da.

Poprzez lata eksperymentów z różnym sposobem podawania BCAA, z moich obserwacji wynika że najlepiej brać je w trakcie treningu (np. 2-3 tabletki w przerwach między seriami)

5. Rotacja źródeł białka

Większość kulturystów zna tylko 5 źródeł białka:

wołowina
mleko
jajka
kurczak
tuńczyk.

Problem w tym że gdy zjadasz zawsze te same produkty to jesteś ograniczony do najsłabszych aminokwasów w tych białkach (??). Niektórzy kulturyści dostają alergii gdy jedzą cały czas te same źródła białka.

Dlatego polecam rotacjęe źródeł białka dodając krewetki, indyka, przegrzebki itp. i używanie enzymów trawiennych.

Nie polecam jedzenia tak samo przez 2 dni z rzędu.

Jeżeli wystąpią jakieś alergie na dane jedzenie to zazwyczaj 2-6 tygodni przerwy wystarcza aby ustąpiły i może je znowu jeść.

Sugeruję robić 3 dniową rotację białek, np:

Dzień 1 – Ryba, wątróbka, wołowina.
Dzień 2 – Serwatka i kazeina.
Dzień 3 – Białka jaj

Sportowcy zmieniający źródła białka często notują zwiększony poziom energii i mniejsze zapotrzebowanie na sen.

Podsumowując, możesz przyspieszyć anabolizm jeżeli jesz dużo białka i jesz je często oraz jeżeli wchłanianie i trawienie jest zmaksymalizowane (probiotyki, enzymy trawienne) i gdy używasz BCAA przed po i w trakcie treningów. Ważna jest również zmiana źródeł białka

Koniec


Pozwolę sobie poruszyć najbardziej kontrowersyjne zdania tego artykułu:

Spożycie białka min 3,3 grama/kg. (Wiadomo ze kontrowersje wokół odpowiedniej ilości spożywanego białka nigdy nie ucichną)

Spożycie BCAA minimum 20 gram/dzień a najlepiej 0,44grama/kg czyli np dla mnie by to było 44gramy/dzień. Trochę zaciekawiło mnie to i pomyślę nad takim testetm podczas którego bym spożywał w tak duzej ilości BCAA. Uważacie ze warto spróbować?

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Zbawiony w dniu 2012-05-21 12:31:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11048
Czasem mi sie wydaje że tłumaczą to sobie tak osoby biedne, nie każdego stać na jedzenie ponad 1kg mięsa dziennie. No cóz, taka mentalność BIEDAKOW polaków, nie znaja sie a wypowiadaja. xD

Oczywiscie moj post to zart!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 4533 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34420
Tylko czy Poliquinowi chodzi z tym białkiem liczonym na kg suchej masy czy całej masy ciała?
Btw Tomq-mag robi teraz test jedząc duże ilości bcaa w "Odżywkach i suplementach" więc możesz śledzić jego spostrzeżenia

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-05-21 14:51:10

Nie ma takich zmian,których my nie możemy wnieść!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 83 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1866
Ja bym obstawiał ze jednak na całą masę ciała i wliczajać w to białka roślinne itp. Wtedy racja 3,3g/kg nie musi koniecznie być to tak dużo. Za chwilę poszukam tego testu, dzięki za info.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 394 Napisanych postów 12820 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 107661
są badania, które ukazują że na większość osób uprawiający sporty BB, spokojnie wystarcza 2.5g białka

co do 3.3g, osoby na soczkach tyle biorą, więc nie widze sensu takiej dawki...
co do bcaa. kwestia tu jest sporna, jedni będą twierdzić że nie bedzie działać a jedni że bedzie...

tylko problem sprawdzić >>> koszty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1137 Wiek 44 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42872
Ta 5g/kg u opornych...Zwraca koszty przeszczepow nerek?
1

In the warriors code
There's no surrender
[http://www.mypersonality.info/seba5000/]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 394 Napisanych postów 12820 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 107661
5g to chyba konkret przesada ^^ 100kg zawodnik ma jest pok kilko białka? nie biorąc saa? przeciez nerki do wymiany, i zbedne 3g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 6612 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 139385
a moze zamiast 5g to saa? %)
zdrowtnie - lepiej i taniej (np enan solo 250 e5d - max 100 zl miech)

Zmieniony przez - -blinG- w dniu 2012-05-22 08:10:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 394 Napisanych postów 12820 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 107661
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 695 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 28933
skąd wam sie wzieło 5g ? mowa o 3,3g/kg , a to wcale nie jest nie wiadomo ile i nie obciąża niewadomo jak nerek. sam bez wspomagania potrafie dojśc do 4g /kg i organizm do tej wartości nie ma problemów z strawieniem tego. powyżej już np 4.5g nie da rady. wiekszośc spuszczana w kibel. w zeszłym roku spożywałem własnie ok. 3g/kg nie wliczając roślinnego. pzeważenie tylko z miesa , czasem jajka, robiłem badania i nerki jak najbardziej ok

Zmieniony przez - eugeno w dniu 2012-05-22 11:57:48

ziomus polej ,jordan gouda jordan gouda wodna wodna wodna wodna zbliza sie koniec chlodna bomba bomba bomba - k***A ZASNOLEM !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1137 Wiek 44 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42872
Przeczytaj jeszcze raz punkt 1szy...

In the warriors code
There's no surrender
[http://www.mypersonality.info/seba5000/]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 695 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 28933
o k..... faktycznie . no to jako tester moge powiedziec że bez insy nie możliwe przerobienie 5g , bynajmniej w moim wypadku. jak wspominałem 4g ok , powyżej u mnie i mysle że u wiekszośc zaczna pojawiać sie problemy z strawieniem i przyswojeniem takich ilości. w sumie mowa jeszcze o enzymach i probiotykach , których nie stosowałem podczas dużej podazy białka. więc może to jest kluczem ? może równiez czas w którym wchodzimy na te 5g ?

ziomus polej ,jordan gouda jordan gouda wodna wodna wodna wodna zbliza sie koniec chlodna bomba bomba bomba - k***A ZASNOLEM !

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta Dla ektomorfika na mase 57 kg

Następny temat

płatki owsiane - można na zimno?

Water