Marijo
Jak zwiększyć objętość komórek mięśniowych? Oto cztery sprawdzone sposoby, dzięki którym możesz jak najszybciej osiągnąć przyrost beztłuszczowej masy ciała. Niektórzy już to wiedzą, niektórzy nie. Zawsze jednak ciekawa naukę można wyciągnąć.
Sposób 1. KREATYNA.
Najważniejszym suplementem zwiększającym objętość komórki jest monohydrant kreatyny. Wiadomo, że przyjmowanie kreatyny pozwala tolerować cięższy trening, (który stanowi bardziej intensywny bodziec do przyrostu mięśni), ale również zwiększa objętość komórek mięśniowych. Dzieje się to w wyniku zwiększenia ilości fosfokreatyny zmagazynowanej w mięśniu, która dzięki sile osmotycznej przyciąga do komórki więcej wody.
Ponieważ ten wstępny efekt wzrostu wagi wiąże się ze zwiększeniem ilości wody w mięśniach, prawdopodobnie po odstawieniu kreatyny waga trochę spadnie ;) Niemniej jednak samo powiększenie objętości komórek może być najważniejszym długotrwałym skutkiem anabolicznym działania kreatyny. Kreatyna ma zdolność do rozciągania i powiększania błon komórek mięśniowych; naukowcy podejrzewają, że gdy bierze się ją stale, zdolność ta jest przyczyną szybszego gromadzenia białka w mięśniach. Widocznie rozciąganie komórek pod wpływam substancji zwiększającej jej objętość prowadzi do szybszej syntezy i wolniejszego rozpadu białek mięśniowych - co po pewnym czasie da trwały efekt anaboliczny.
Choć w większości badań nad kreatyną u sportowców stosowano ją w dawkach 5 g cztery razy dziennie, to z innych badań wynika, że przy dłuższym stosowaniu 20 g dziennie nie jest konieczne. W jednej z prac wykazano, że 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni wystarczająco wypełniło pokłady fosfokreatyny w mięśniach i ilość jej nie zmieniła się, gdy zmniejszono dawkę do 2 g kreatyny dziennie. Kulturyści mają zazwyczaj więcej mięśni niż osoby biorące udział w badaniach, więc powinna im wystarczyć dawka podtrzymująca rzędu 3-5 g kreatyny dziennie.
Zaleca się przyjmować kreatynę w dwóch lub trzech dawkach podzielonych po 1,5-2 g, by zapewnić lepsze wchłanianie. Jedna z tych dawek powinna zostać przyjęta po treningu, ze względu na lepsza w tym czasie zdolność mięśni do wychwytu (pozostałą dawkę powinno się wziąć rano lub wieczorem). Kreatynę zawsze należy popijać litrem lub dwoma wody i zjeść 50 g węglowodanów i 50 g białka, gdyż insulina zwiększa gromadzenie kreatyny.
Do każdej dawki kreatyny można dodać 250-500 mg kwasu alfa-liponowego. Udowodniono, że przyjmowanie 250 mg ALA z kreatyną cztery razy dziennie u zdrowych, młodych mężczyzn zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach. Wzrost ten przewyższa ten wywołany insuliną (za każdym razem również podawano węglowodany). Niemniej jednak osoby badane nie trenowały, dlatego stwierdzenie, czy istnieje synergia między ALA a kreatyną u kulturystów wymaga dalszych badań ;)
Sposób 2. GLIKOGEN
Wewnątrz mięśni znajduje się płynny syrop, zwany glikogenem. Stanowi on formę magazynowania węglowodanów. Składa się głównie z wody (w przeciwnym razie mielibyśmy w ciele suchą skrobię lub sproszkowany cukier). Glikogen to tylko jedna cześć węglowodanów na trzy części wody. Jest to, obok samej wody i białka w mięśniach, główny czynnik wpływający na wielkość masy mięśniowej w organizmie.
Woda wewnątrz komórek mięśniowych nie miesza się z glikogenem, zupełnie jak gdyby były ona przechowywane w oddzielnych częściach komórki. Oznacza to, że kreatyna powiększa mięśnie na swój sposób, a glikogen na swój i działania te się sumują. To kolejny powód, dla którego warto przyjmować kreatynę razem z węglem.
Kilka, kilkanaście dni ładowania węglowodanów podwaja ilość glikogenu w mięśniach. Oznacza o znaczny wzrost masy mięśniowej, nawet, jeśli ona nie jest pod postacią białka. Kulturysta, który zjada ok. 40 g węglowodanów na godzinę, zazwyczaj odnotowuje duży przyrost glikogenu. Oznacza to półtora średniego banana lub 230 g słodkich ziemniaków, co godzina.
Najlepszą porą na jedzenie węglowodanów jest okres po treningu. Zjedzony wówczas cukier szybciej przedostaje się do mięśni i szybciej przekształca się w glikogen, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że odłoży się ona w mniej pożądanych miejscach.
Węglowodany mają również działanie oszczędzające białko, zmniejszają, zatem ilość utraconego białka. Jedzenie po treningu węglowodanów i wymaganej ilości białka (po 50 g tego i tego) jest skutecznym sposobem zmniejszenia utraty mięśni wówczas, gdy jest ona najbardziej prawdopodobna. Dostarcza to również aminokwasów i powoduje reakcję ze strony hormonów anabolicznych, dzięki którym są one dobrze wykorzystywane.
Glikogen odkłada się w tych miejscach, które były ostatnio trenowane. Sam trening kulturystyczny zwiększa objętość komórek. Wykonując ćwiczenia spalające cukier czy glikogen, jak np. przysiady, organizm zastępuje zużyty glikogen w pośladkach, mięśniach czworogłowych i dwugłowych nowym glikogenem - DODAJĄC GO CIUT WIĘCEJ, jeśli jest się początkującym lub miała się przerwę w treningu. Tłumaczy to częściowo efekt tzw. "pamięci mięśniowej" obserwowany o doświadczonych kulturystów, którzy błyskawicznie odzyskują poprzednią objętość mięśni, gdy wracają na siłownię po przerwie regeneracyjnej.
Sposób 3. GLICEROL
W przeciwieństwie do kreatyny i glikogenu nie ma on wpływu na mięśnie, ale na osocze znajdujące się we krwi. Choć kulturyści są bardziej zainteresowani zwiększeniem masy mięśniowej niż osocza, to, glicerol bardzo uwidacznia powierzchowne żyły. Rozsądna porcja glicerolu, na co najmniej 90 minut przed zawodami spowoduje bardziej "żylasty" wygląd.
Aby zrobić większe wrażenie swoim wyglądem kulturyści przyjmują 10 g glicerolu z 30 g wody. Glicerol jest bezpieczną substancją pod warunkiem przyjmowania go z wystarczającą ilością wody (właściwa ilości przechodzi do osocza i nie daje "napuchniętego" wyglądu). Ponieważ glicerol przyciąga do siebie wodę wszędzie tam, gdzie się znajduje (w tym wypadku do naczyń krwionośnych), może nawet zmniejszyć ilość wody tam, gdzie najbardziej ją widać, czyli tuż pod skórą. Woda pod skórą (w tkance podskórnej) wygląda jak tłuszcz, a winę za to ponosi zwykle zatrzymanie soli (sodu), a nie glicerol, czy woda sama z siebie.
Kulturyście często stosują glicerol przed zawodami i słusznie, zazwyczaj, jeśli spożycie sodu było w tym czasie bardzo niskie. Z drugiej strony, dieta przed zawodami ograniczająca do maksimum spożycie sodu może powodować zmęczenie lub zawroty głowy wywołane spadkiem objętości krwi i ciśnienia tętniczego.
UWAGA! Glicerol stosuje się tylko w sytuacjach wyjątkowych, np. przed zawodami.
Sposób 4. WODA
Zbyta mała ilość wody w diecie - a nie zbyt duża - powoduje gromadzenie się jej pod skórą. Dzieje się tak, dlatego, że zatrzymanie wody to obrona organizmu przed odwodnieniem. By temu zapobiec, organizm gromadzi jej zapasy pod skórą, co wyglądem przypomina tkankę tłuszczową. Dlatego należy przestać "bać" się wody, gdyż wszystkie wcześniej wspomniane substancje bez wody nie zadziałają. Poza tym, nerki potrzebują mnóstwa wody, by pozbyć się substancji chemicznych, które hamują zdolność do metabolizowania tłuszczu w wątrobie. Zatem pij wodę bez wahania.
Pozostaje jeszcze kwestia wydolności. Bez wody nie dasz rady dźwigać ciężarów. Ponadto utrata wody z organizmu o 2-4 proc. powoduje spadek o 21 proc. zdolności do treningu siłowego i 48 proc. zdolności do treningu aerobowego.
Aby zachować siłę, należy na ok. godzinę przed wyczerpującym treningiem wypić, co najmniej 0,5-0,7 l wody. Zasadą powinno być wypijanie, co najmniej 8 szklanek wody plus 120 ml, co 15 minut podczas treningu. Napoje zawierające kofeinę i alkohol się nie liczą, ponieważ działają moczopędnie, zwiększając tym utratę wody. 1 kg wagi mniej oznacza, że powinno się wypić 1 l ody więcej. Zawsze sprawdzaj czy nie ma oznak odwodnienia w moczu. Jeśli on wygląda jak sok jabłkowy, albo jest go mało lub brzydko pachnie, znaczy to, że potrzebujesz więcej wody.
Uwaga! Woda z kranu może zawierać zadziwiająco dużo sodu. Zanim kupisz wodę w butelkach, sprawdź zawartość sodu na opakowaniu. Unikaj wody o wysokiej zawartości sodu. Jeśli jesteś w trakcie przygotowań do zawodów i szczególna uwagę zwracasz na zawartość sodu, kupuj i pij wodę destylowaną. Znajdziesz ją w każdym hipermarkecie.
-------------------------------------------------
Źródło: "American Flex", nr. 4, kwiecień 2003 r.
proteinki, proteinki... dla chłopczyka i dziewczynki
GG: 438179
Sposób 1. KREATYNA.
Najważniejszym suplementem zwiększającym objętość komórki jest monohydrant kreatyny. Wiadomo, że przyjmowanie kreatyny pozwala tolerować cięższy trening, (który stanowi bardziej intensywny bodziec do przyrostu mięśni), ale również zwiększa objętość komórek mięśniowych. Dzieje się to w wyniku zwiększenia ilości fosfokreatyny zmagazynowanej w mięśniu, która dzięki sile osmotycznej przyciąga do komórki więcej wody.
Ponieważ ten wstępny efekt wzrostu wagi wiąże się ze zwiększeniem ilości wody w mięśniach, prawdopodobnie po odstawieniu kreatyny waga trochę spadnie ;) Niemniej jednak samo powiększenie objętości komórek może być najważniejszym długotrwałym skutkiem anabolicznym działania kreatyny. Kreatyna ma zdolność do rozciągania i powiększania błon komórek mięśniowych; naukowcy podejrzewają, że gdy bierze się ją stale, zdolność ta jest przyczyną szybszego gromadzenia białka w mięśniach. Widocznie rozciąganie komórek pod wpływam substancji zwiększającej jej objętość prowadzi do szybszej syntezy i wolniejszego rozpadu białek mięśniowych - co po pewnym czasie da trwały efekt anaboliczny.
Choć w większości badań nad kreatyną u sportowców stosowano ją w dawkach 5 g cztery razy dziennie, to z innych badań wynika, że przy dłuższym stosowaniu 20 g dziennie nie jest konieczne. W jednej z prac wykazano, że 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni wystarczająco wypełniło pokłady fosfokreatyny w mięśniach i ilość jej nie zmieniła się, gdy zmniejszono dawkę do 2 g kreatyny dziennie. Kulturyści mają zazwyczaj więcej mięśni niż osoby biorące udział w badaniach, więc powinna im wystarczyć dawka podtrzymująca rzędu 3-5 g kreatyny dziennie.
Zaleca się przyjmować kreatynę w dwóch lub trzech dawkach podzielonych po 1,5-2 g, by zapewnić lepsze wchłanianie. Jedna z tych dawek powinna zostać przyjęta po treningu, ze względu na lepsza w tym czasie zdolność mięśni do wychwytu (pozostałą dawkę powinno się wziąć rano lub wieczorem). Kreatynę zawsze należy popijać litrem lub dwoma wody i zjeść 50 g węglowodanów i 50 g białka, gdyż insulina zwiększa gromadzenie kreatyny.
Do każdej dawki kreatyny można dodać 250-500 mg kwasu alfa-liponowego. Udowodniono, że przyjmowanie 250 mg ALA z kreatyną cztery razy dziennie u zdrowych, młodych mężczyzn zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach. Wzrost ten przewyższa ten wywołany insuliną (za każdym razem również podawano węglowodany). Niemniej jednak osoby badane nie trenowały, dlatego stwierdzenie, czy istnieje synergia między ALA a kreatyną u kulturystów wymaga dalszych badań ;)
Sposób 2. GLIKOGEN
Wewnątrz mięśni znajduje się płynny syrop, zwany glikogenem. Stanowi on formę magazynowania węglowodanów. Składa się głównie z wody (w przeciwnym razie mielibyśmy w ciele suchą skrobię lub sproszkowany cukier). Glikogen to tylko jedna cześć węglowodanów na trzy części wody. Jest to, obok samej wody i białka w mięśniach, główny czynnik wpływający na wielkość masy mięśniowej w organizmie.
Woda wewnątrz komórek mięśniowych nie miesza się z glikogenem, zupełnie jak gdyby były ona przechowywane w oddzielnych częściach komórki. Oznacza to, że kreatyna powiększa mięśnie na swój sposób, a glikogen na swój i działania te się sumują. To kolejny powód, dla którego warto przyjmować kreatynę razem z węglem.
Kilka, kilkanaście dni ładowania węglowodanów podwaja ilość glikogenu w mięśniach. Oznacza o znaczny wzrost masy mięśniowej, nawet, jeśli ona nie jest pod postacią białka. Kulturysta, który zjada ok. 40 g węglowodanów na godzinę, zazwyczaj odnotowuje duży przyrost glikogenu. Oznacza to półtora średniego banana lub 230 g słodkich ziemniaków, co godzina.
Najlepszą porą na jedzenie węglowodanów jest okres po treningu. Zjedzony wówczas cukier szybciej przedostaje się do mięśni i szybciej przekształca się w glikogen, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że odłoży się ona w mniej pożądanych miejscach.
Węglowodany mają również działanie oszczędzające białko, zmniejszają, zatem ilość utraconego białka. Jedzenie po treningu węglowodanów i wymaganej ilości białka (po 50 g tego i tego) jest skutecznym sposobem zmniejszenia utraty mięśni wówczas, gdy jest ona najbardziej prawdopodobna. Dostarcza to również aminokwasów i powoduje reakcję ze strony hormonów anabolicznych, dzięki którym są one dobrze wykorzystywane.
Glikogen odkłada się w tych miejscach, które były ostatnio trenowane. Sam trening kulturystyczny zwiększa objętość komórek. Wykonując ćwiczenia spalające cukier czy glikogen, jak np. przysiady, organizm zastępuje zużyty glikogen w pośladkach, mięśniach czworogłowych i dwugłowych nowym glikogenem - DODAJĄC GO CIUT WIĘCEJ, jeśli jest się początkującym lub miała się przerwę w treningu. Tłumaczy to częściowo efekt tzw. "pamięci mięśniowej" obserwowany o doświadczonych kulturystów, którzy błyskawicznie odzyskują poprzednią objętość mięśni, gdy wracają na siłownię po przerwie regeneracyjnej.
Sposób 3. GLICEROL
W przeciwieństwie do kreatyny i glikogenu nie ma on wpływu na mięśnie, ale na osocze znajdujące się we krwi. Choć kulturyści są bardziej zainteresowani zwiększeniem masy mięśniowej niż osocza, to, glicerol bardzo uwidacznia powierzchowne żyły. Rozsądna porcja glicerolu, na co najmniej 90 minut przed zawodami spowoduje bardziej "żylasty" wygląd.
Aby zrobić większe wrażenie swoim wyglądem kulturyści przyjmują 10 g glicerolu z 30 g wody. Glicerol jest bezpieczną substancją pod warunkiem przyjmowania go z wystarczającą ilością wody (właściwa ilości przechodzi do osocza i nie daje "napuchniętego" wyglądu). Ponieważ glicerol przyciąga do siebie wodę wszędzie tam, gdzie się znajduje (w tym wypadku do naczyń krwionośnych), może nawet zmniejszyć ilość wody tam, gdzie najbardziej ją widać, czyli tuż pod skórą. Woda pod skórą (w tkance podskórnej) wygląda jak tłuszcz, a winę za to ponosi zwykle zatrzymanie soli (sodu), a nie glicerol, czy woda sama z siebie.
Kulturyście często stosują glicerol przed zawodami i słusznie, zazwyczaj, jeśli spożycie sodu było w tym czasie bardzo niskie. Z drugiej strony, dieta przed zawodami ograniczająca do maksimum spożycie sodu może powodować zmęczenie lub zawroty głowy wywołane spadkiem objętości krwi i ciśnienia tętniczego.
UWAGA! Glicerol stosuje się tylko w sytuacjach wyjątkowych, np. przed zawodami.
Sposób 4. WODA
Zbyta mała ilość wody w diecie - a nie zbyt duża - powoduje gromadzenie się jej pod skórą. Dzieje się tak, dlatego, że zatrzymanie wody to obrona organizmu przed odwodnieniem. By temu zapobiec, organizm gromadzi jej zapasy pod skórą, co wyglądem przypomina tkankę tłuszczową. Dlatego należy przestać "bać" się wody, gdyż wszystkie wcześniej wspomniane substancje bez wody nie zadziałają. Poza tym, nerki potrzebują mnóstwa wody, by pozbyć się substancji chemicznych, które hamują zdolność do metabolizowania tłuszczu w wątrobie. Zatem pij wodę bez wahania.
Pozostaje jeszcze kwestia wydolności. Bez wody nie dasz rady dźwigać ciężarów. Ponadto utrata wody z organizmu o 2-4 proc. powoduje spadek o 21 proc. zdolności do treningu siłowego i 48 proc. zdolności do treningu aerobowego.
Aby zachować siłę, należy na ok. godzinę przed wyczerpującym treningiem wypić, co najmniej 0,5-0,7 l wody. Zasadą powinno być wypijanie, co najmniej 8 szklanek wody plus 120 ml, co 15 minut podczas treningu. Napoje zawierające kofeinę i alkohol się nie liczą, ponieważ działają moczopędnie, zwiększając tym utratę wody. 1 kg wagi mniej oznacza, że powinno się wypić 1 l ody więcej. Zawsze sprawdzaj czy nie ma oznak odwodnienia w moczu. Jeśli on wygląda jak sok jabłkowy, albo jest go mało lub brzydko pachnie, znaczy to, że potrzebujesz więcej wody.
Uwaga! Woda z kranu może zawierać zadziwiająco dużo sodu. Zanim kupisz wodę w butelkach, sprawdź zawartość sodu na opakowaniu. Unikaj wody o wysokiej zawartości sodu. Jeśli jesteś w trakcie przygotowań do zawodów i szczególna uwagę zwracasz na zawartość sodu, kupuj i pij wodę destylowaną. Znajdziesz ją w każdym hipermarkecie.
-------------------------------------------------
Źródło: "American Flex", nr. 4, kwiecień 2003 r.
proteinki, proteinki... dla chłopczyka i dziewczynki
GG: 438179
1
domer
Krzysztof Piekarz
Seewy
SzoHo18
Bo warto 
haker
miętki
