SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Budowa miesni i wzrost sily przez zime

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3914

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389
Moj rocznik to 91. wymiary 168cm na 67,5 kg aktalnie.

Cwicze przez jakies 5 miesiecy prawie nie przerwanie. Wczesniej troche mialem zabawy w silowni ale nic powaznego.
Diete mam trening tez mam ale mysle zeby zmienic bo zaczalem studia i sie znim nie wyrabiam i nie wiem czy jest taki odpowiedni dla mnie. Prosilbym o pomoc w rozpise treningu, planuje tez teraz prowadzic swoj dzienik postepow i bym prosil gdyby ktos by mial czas zeby zostal moim tzw prowadzacym.

No to od konca sierpnia cwiczylem takim planem:

1. klatka kaptury i lydki
-wyciskanie na poziomej lawce 5x8
-rozpietki na poziomej lawce 4x8
-przenosy sztangielka 4x8
-wspiecia na palcach ze sztanga 4xile sie da
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"sztanga 4x8

2.plecy i triseps
-martwy ciag klasyczny 4x8
-podciaganie sie na drazku szerokim 4xile sie da
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
-francuz ze sztanga lezac 4x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x8
-i czasem pompki na triseps

3. biceps i przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x8
-cwiczenie na mocny uchwyt czyli podnosze zsztange wyprostowuje sie i trzymam ile moge 4 razy
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztangielka 4xaz do poczucia bolu
- Ćwiczenie Sandowa na przedramiona 4xaz do poczucia bolu

4.barki nogi
-przysiady 5x8
-wspiecia na palcach ze sztanga 4x8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
-wyciskanie sztangi siedzac za barkow.4x8
-podnoszenie ramion ze sztangielka bokiem 4x8
4 trening czasem omijalem i wlasnie barki i nogi mam chyba najslabiej rozwiniete.

mam do dyspozycji laweczke do wyciskanie pozioma mozna tez ja przestawic na skos, do niej tez mozna cwiczyc nogi jet mozliwosc. posiadam tez sztange prosta, lamana sztangielki dwie obciazenie do 90kg oraz drazek.
moge cwiczyc od poniedzialk-wtorku do piatku. co polecacie.


Zmieniony przez - zwierzak22 w dniu 2010-11-11 12:57:17

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389


No to teraz wrzcam fotki z obecna budowa.
Nie jestem zbyt otyly wazam ze powinem nabrac jeszcze masy ale przeszkadza mi brzch ktory i tak juz zmalal ale nadal jest daleki od idealu.

Najpierw przod na luzie

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389


Plecy

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389


Moje slabiutkie nogi :P

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389


Rece i klatka z przod no i niezbyt maly brzuch.

Na brzch planje dalej pomeczyc sie z abs II. i mam nadzieje ze teraz bede wytrwalszy.

Co mi polecacie do treningu?? prosze teraz o rady

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Jeżeli masz 4 dni treningowe w tygodniu to proponuje cwiczyc kazda partie 2x w tyg - splita lub wersje push-pull.


No i pokaż tą diete
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389
Diete mam na na komputerze w ktorym mam na studiach a teraz jestem w domu rodzinym. wiec tylko tak na oko napisze.

rano platki owsiane z mlekiem i rodzynki
jakies dwa warzywa lub owoce najczesciej jablko pomidor marchew.

pozniej 2xserek wiejski ciemne pieczywo, lub ser bialyplus jakies warzywa i owoce.

przed treningiem
makaron z jajkiem lub bialym serem, lub ryz z bialym miesem.

po treningu mieso od kuraka z warzywami + zupa

na wieczor salatka z twarogiem pol tlustym z oliwa zpomidorem ogorkiem i jablkie.

Jak w wakacje robilem bardziej na redukcje schudlem wtedy ponad 8kg to byl taki ale mniej troche jadlem a teraz daje ile sie da plus po treningu i czesto po sniadaniu gainerek.

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389
No dobrze mowisz o splicie i juz slyszalem ze dla mnie teraz bedzie tak najlepiej.

Troche sie wspomoge twoim artykulem

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Ktory plan bylby dla mnie lepszy ten z 2 planami cz z 4 wyroznionymi na lazejszy i ciezszy??

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26980
abs2 odpusc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Zacznij z dwoma zestawami. Po jakimś czasie można będzie zmodernizować plan.


Patrząc na Twoją sylwetkę gainery stanowczo bym Ci odradził. Tak samo ww proste i ostrożnie z nabiałem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 389
HILDe: Czemu ABS II mam odpucic?? bym do niego dodal jakies cwiczenie na zewnetrzne i byloby chyba dobrze??

Hubert81: Czemu gainery odpucic?? To jak mam zmodyfikowac diete??

Nieważne, ile razy upadamy, ważne żeby po każdym upadku się podnieść

http://www.sfd.pl/Budowa_miesni_i_wzrost_sily_przez_zime-t666884.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Obwodówka a trening właściwy...

Następny temat

Plan do sprawdzenia

whey deli