SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Budowa masy mięśniowej - porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 472

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

26

Płeć

M

Cel

Masa

Waga

75.1

Wzrost

179

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Waga pokazuje mi że koło 18

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

3x kalistenika i czasem piłka lub rower

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Kalistenika piłka i enduro mtb

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Redukcja

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

Nie zamierzam nic stosować
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1269
Jak to jest z masą że aktualnie jem 3700 kcal i waga wacha mi się od 74 do 75kg z obwodów to może po 1-2 cm wzrosło. Wracając do wagi jeszcze to to przytycie z 72/3 do 75 zajęło mi prawie 2 miesiące. Co do aktywności to raz w tygodniu we wtorek chodzę na piłkę czasem i do tego czasem jeżdżę enduro mtb a do tego trenuje kalistenike 3x w tygodniu i plan wygląda następująco

Nogi + Plecy
Barki + Martwy
Pompki + wiosłowanie szeroko
Ring ab rollout + pallof press + arch raised

Wszystko to połączone jest w super serie po 3 serie 5-8 powtórzeń. Aktualnie wykonuje najcięższa z możliwych progresji każdego ćwiczenia
Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 90 sekund i 60 pomiędzy ćwiczeniami na brzuch

Ogólnie tez raczej staram się wysypiac i nie przetrenowywać


Zmieniony przez - Grzybu77 w dniu 2022-05-14 09:50:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5352 Napisanych postów 70833 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 721611
Nie do końca wiem o co dokładnie pytasz? Wiedzę tutaj jednak podstawowe błędy. Jeżeli celem Twoimiest budowa masy mięśniowej, to masz ku temu nieodpowiedni trening. Kalistenika nie jest treningiem, którego celem jest kształtowanie sylwetki. Ogólny rozwój, wytrzymałość, poprawa sprawności. W ten sposób niewiele mięśni zbudujesz, a na pewno nie tyle, ile mógłbyś trenując pod kątem ich hipertrofii. Sugeruję wprowadzić minimum dwa razy w tygodniu trening full body workout, a kalistenika jako ewentualnie dodatek.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1269
Czyli zmienić trening jaki na siłownię i powinno być lepiej tak?? Czemu siłownia jest lepsza opcja budowy mięśni od kalisteniki? Skoro i tak głównie liczy się żeby być na plusie kalorycznym. Ewentualnie czy mogę robić to co robię dalej tylko dodać ciężar? I powinno pójść już samo?


Zmieniony przez - Grzybu77 w dniu 2022-05-14 14:19:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2513 Napisanych postów 7358 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95121
Dodatni bilans kaloryczny sprawi owszem, że będzie waga szła do góry, ale bez odpowiedniego treningu hipertroficznego raczej większość to będzie woda i tłuszcz. Owszem przy takim treningu jaki wykonujesz teraz coś tam możesz dobudować, ale raczej będą to kosmetyczne zmiany, po prostu nie będzie to optymalne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26256 Napisanych postów 18457 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 265521
Na budowe masy mięsniowej ma wpływ bardzo dużo czynników i tu między innymi chodzi o odpowiednio zaprogramowany trening siłowy z odpowiednim bodźcem . Najwazniejsza jest jednak dieta z odpowiednią nadwyżką kaloryczną i tutaj jeśli masz za dużą nadwyżkę to zwyczajnie będziesz sie zalewac wiec trzeba odpowiednio kontrolować kalorie. Wstaw przypkładowy jadłospis do oceny https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  natomiast o układaniu planów treningowych możesz tutaj poczytac https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5352 Napisanych postów 70833 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 721611
Sam dodatni bilans energetyczny nie jest podstawą ku temu, żeby budować mięśnie. Musi on być, ale mięśnie bez odpowiedniego bodźca nie urosną, lub urosną w dużo mniejszym stopniu, niż trenując pod tym kątem. W badaniach pod tym kątem określone zostało, że najlepszy efekt hipertrofii dawać będzie praca w zakresie 8-12 powtórzeń, przy odpowiedniej intensywności, objętości treningu i zachowaniu odpowiedniej technice. Niekoniecznie trening typowo kalisteniczny, gdzie bardziej pracujemy nad wytrzymałością, stabilizacją, izometrią.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26296 Napisanych postów 24003 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 371687
Grzybu77
Czyli zmienić trening jaki na siłownię i powinno być lepiej tak?? Czemu siłownia jest lepsza opcja budowy mięśni od kalisteniki? Skoro i tak głównie liczy się żeby być na plusie kalorycznym. Ewentualnie czy mogę robić to co robię dalej tylko dodać ciężar? I powinno pójść już samo?

żeby odpowiedzieć należałoby przybliżyć trochę fizjologii i na czym polega budowa mięśni - mięśnie są dla organizmu tkanką "ekskluzywną" potrzebne są duże ilości energii do jej utrzymania, zatem jak organizm nie czuje potrzeby utrzymywania jej (brak treningu) to po pewnym czasie zaczyna się jej pozbywać (rozkładać), żeby zbudować tkankę mięśniową jest potrzebny odpowiedni bodzieć, który spowoduje powstanie we włóknach mieśniowych mikrourazów, które organizm oczywiście bedzie chciał odbudować wraz z naddatkiem, po to żeby w przyszłości być przygotowanym na takie przeciążenia - to tak w telegraficznym skrócie, więc jak sam widzisz treningiem bez dodatkowego obciążenia, na początku bedziesz w stanie wywoływać te mikrourazy które spowodują nadbudowę mięśni, ale po czasie przestanie na to obciążenie własnego ciałą organizm reagować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1269
Ok wiem już teraz trochę więcej o budowie masy ciała ale powiedzcie mi skoro na siłowni progresja opiera się o dodawaniu ciężaru to skoro w kalistenice progresywnej zmienia się dźwignie lub zmienia ćwiczenie na trudniejsze to w teorii mięśnie są przeciążane i też powstają mikro uraz itd.?
W każdym razie na siłkę wrócę od czerwca i zobaczymy jakie będą efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5352 Napisanych postów 70833 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 721611
Nie o budowie masy ciała, tylko jeżeli już, to budowie masy mięśniowej, czy po prostu kształtowaniu sylwetki. Samo zwiększanie kasy ciała nie świadczy o efektach budowy masy mięśniowej i wyglądzie sylwetki.

W kalistenice praca mięśni nie jest odpowiednia pod kątem hipertrofii. Oczywiście znajdą się ćwiczenia dogodne ku temu, ale jest ich niewiele i niewystarczająca ilość żeby dać idealny bodziec. Stanie na rękach, muscle up, czy front level zdecydowanie nie będą temu sprzyjały. Podstawą będą siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania.
1

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening push/pull - ocena

nutloveb