Budowa masy - praca fizyczna.

Witam. Na forum jestem nowy dlatego proszę o wyrozumiałość. Tematów takich jak ten widziałem już wiele ale żaden z nich nie miał zbyt wiele wspólnego z moją sytuacją.

Zacznijmy od tego że jestem 22 latkiem obecnie ważącym ok 75kg przy wzroście 181 cm. Rączki chude jak patyki nogi średnie - na siłowni nigdy nie ćwiczyłem. Brzuch urósł w czasie sesji (stres + brak czasu + śmieciowe żarcie ). Co roku wyjeżdżam do pracy za granicę (na 2 miesiące). Zajmuję się tam zbieraniem owoców (akordowo więc naginam ile wlezie). Po powrocie waga zawsze spada tak do 69, 70 kg. Praca intensywna po 10 - 12 godzin dziennie. Zbieranie do kubłów które ma się na sobie (w formie plecaka) i jakieś 100 - 150 kg na taczce przez cały dzień (biegiem).

No i tu dochodzę do meritum sprawy. Co zrobić żeby zbudować jakoś masę podczas pracy? Białko? Kreatyna? Spalacze tłuszczu mi jakoś specjalnie nie potrzebne bo wypalam tam ogromne ilości. Posiłki jadam tam bardzo regularnie - 3 razy dziennie o 7, 13 i 19. (niestety jestem zależny od kucharek więc wprowadzanie diety jest bezcelowe - pozostają suplementy. Co nie znaczy że ich gotowanie jest ubogie bo jest dużo mięsa i warzyw, dominują niestety ziemniaki ale przy takim przemiale energetycznym nie robi to większej różnicy - chyba.)

W czasie pracy chcę zrobić sobie front na powrót i normalne ćwiczenia na siłowni. Doradźcie co mogę przyjmować żeby przybrać trochę tej masy której mi zawsze brakowało.

Dzięki z góry i sorki za mój esej

Pzdr!

Połączenie pracy fizycznej z treningiem siłowym nie jest łatwe. Choć tak na prawdę zasadnicza kwestia to co dla kogo znaczy ciężka praca fizyczna. Jedna osoba będzie pracować ciężko na budowie lub układając bruk, a druga w innym miejscu gdzie pozornie praca jest ciężka, ale nie ma porównania do faktycznej pracy fizycznej.

Ma to spory wpływ na kształtowanie sylwetki. Przede wszystkim pracę fizyczną powinniśmy uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym bo nadwyżka w okresie budowania masy mięśniowej jest konieczna bez niej nie ma budowania masy.

Jednak wpływ na dietę to jeden z elementów. Ważna jest również regeneracja powysiłkowa bo wiadomo, że mięśnie rosną gdy odpoczywają, a ciężka praca fizyczna może zaburzyć naszą regenerację.

Da się budować masę przy takiej pracy bo nie zrezygnujemy z pracy dla poprawy formy sportowej, jednak trening powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach bez zbędnych izolacji, a trening powinien być szybki i konkretny. Starć się maksymalnie wykorzystać okres regeneracji głównie czas snu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-12 12:34:38

Nie przybierzesz masy od "przyjmowania" białka czy kreatyny... Nie rozbudujesz sobie sylwetki od zbierania truskawek.

Nie jestem profesjonalistą, ale z własnego doświadczenia mogę powiedzieć podstawowe sprawy:
1. intensywna praca fizyczna faktycznie wpływa ujemnie na przybieranie masy, ale jeżeli to są raptem 2 miesiące w roku to nie powinny robić aż takiej różnicy
2. a) zwróć uwagę co i jak jesz: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja to minimum. Grunt żeby był węgiel i mięso w odpowiednich ilościach: 4 wory ryżu/kaszy + minimum pół kilo mięsa (rozbite na cały dzień to naprawdę nie jest tak dużo jak się wydaje) + dla równowagi trochę owców i warzyw.
b) żarcie przygotowuj sobie na następny dzień wieczorem. wstawiasz ryż, wrzucasz mięso pokrojone na patelnię i w 20 minut masz ogarnięte posiłki. pakujesz to do zamykanych pojemników i rano wrzucasz do torby którą bierzesz do pracy. na pewno masz przerwę w środku dnia
3) nieżalenie od pracy czy jej braku ćwicz coś - cokolwiek. choćby kilka serii pompek, brzuszków i przysiadów + rozgrzewka, chociaż 3 razy w tygodniu, to naprawdę dużo daje i tylko w ten sposób zrobisz sobie fundamenty do późniejszego pójścia na siłkę
4) suplementy diety jak kreatyna czy bcaa są - jak sama nazwa wskazuje - suplami, czyli dodatkami przeznaczonymi dla ludzi którzy najpierw stosują odpowiednią dietę i ćwiczenia a dopiero potem wspomagają się dodatkami których nie są w stanie dostarczyć już normalną dietą

Według mnie jak już się uprzesz na jakiś suplement to tylko białko skoro masz tam 3 posiłki regularnie to białko śmiało potraktuj jako jeszcze jeden czyli już masz 4 posiłki i we własnym zakresie na pewno też możesz sobie zrobić jakieś zakupy i wieczorem około 21 nawet 22 wciągnąć jakąś puszkę z łososiem lub tuńczykiem wbrew pozorom to bardzo dobre wyjście. Kolejna sprawa oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i choć trochę staraj się trzymać tego i kolejna ważna rzecz to powinieneś na tyle ile się da poruszać jakieś pompki podciągania, przysiady itp. Zbierasz owoce więc to pewnie jakaś wieś pomysłów jest wiele życzę powodzenia:)