SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Brzuch Na 6 - artykuł

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7787

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9709
Ostatnio jakoś wcale nie widze żadnych artów a co do brzucha to już nawet nie mowie wiec przepisałem z Mens's Health (a co nudzi mi się )

Jest lato, a ty zastanawiasz się jak zgubić brzuch (nie odnosisz wrażenia że tak samo było rok temu ? )
Chciałbyś,żeby kobiety patrzyły z podziwem,a faceci z zazdrością na Twój "kaloryfer" Machasz jedną ręką bo przypominasz sobie że setki zrobionych przec ciebie brzuszków i tak nie przyniosły żadnego rezultatu.A wiesz dlaczego? Bo tak naprawdę nie wiesz jak, ile i kiedy ćwiczyć.
Wyraźlny ale płaski brzuch to nie tylko sprawdzony wabik na panie.To przedewszystkim oznaka zdrowia.Na ostatniej konferencji North American Asociation for the Study of Obsesity przedstawiono badania, które dowodzą że obwód pasa w wiekszym stopniu decyduje o ryzyku występowania chorób okładu krążenia niż ciężar ciała czy wskaźnik wagowo wzrostowy BMI (body-mass-index) Dodatkowo mięsień piwny przesuwa ciężkośc ciała ku przodowi, co zwiększa wygięcie kręgosłupa w okolicy lędźwi.Na słabe mięśnie napierają otłuszczone narządy wewnętrzne, rozciągając je i podciągając ku przodowi dolną częśc kręgosłupa.A silny brzuch to "bodyguard" tego co masz w jamie brzusznej - będzie pomagał też w dźwiganiu większych ciężarów.Ale choćbyś ćwiczył na pelnych obrotach z zasłona tłuszczu będzie za gruba to Twój "kaloryfer" nie ujrzy światła dziennego" Dla większości mężczyzn poziom tkanki tluszczowej powyżej 12% oznacza brak widoczynch skutków jakiegokolwiek treningu.Dlatego oprócz ruchu musisz zwrócic uwagę na to co wrzucasz na talerz.Połączenie obu elementów - treningu i diety wcale nie jest takie trudne jakby się wydawalo patrząc na facetów zalegających na plażach jak morsy.Zastosuj poniżesz rady a będziesz się od nich róznił i to wyraźnie.

1.PODNIEŚ TEMPERATURĘ
Wielu facetów uważa że brzucha nie trzeba rozgrzewać. Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką - nie gorszą niż przed ćwiczeniem innych mięśni.Powinna składać się tzw. aerobów (trucht,rowerek itp.) oraz z pracy dolnego odcinka grzbietu (np.skłony, skręty tulowia,krążenie bioder) i prostowników bioder (np. unosznie kolan stojąc).

2.PRACUJ W GRUPIE
Brzuch to spora grupa mięśniowa.Składa się z mięśni prostych,skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Dlatego trenując je nie powinieneś "machać" jedynie klasycznych "brzuszków" ale wykonywać je ze skrętem tulowia lub pracować na "twisterze". By wzmocnić dolną część brzucha wykonuj unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.Jeżeli jesteś w lepszej formie możesz utrzymywac nogi proste w kolanach.
Nie śpiesz się.Każdeo powtórzenie powinno być wykonane powoli.Nie musisz też liczyć kolejnych skłonów, gdyż za każdym razem ćwiczysz do upadłego (właściwie do pieczonego każdy wie co znaczy na koniec serii pieczenie mięśni brzucha : jeżeli nie wie to się dowie) Zalyes Yourdan w swojej książce "Precz z brzuchem: ćwiczymy w domu" pisze : "Górne mięśnie brzucha pomagają mięśniom dolnym i mięśniom skośnym dlatego powinny być ćwiczone na końcu ale nie zmniejszały ich wydajności" Zacznij więc od mięśni skośnych następnie przejdź do dolnych partii góre zaś zostaw sobie na deser.
Ale te ćwiczenia niestety spalą zbyt dużo tluszczu. Na to musi pracować całe ciało.Spróbuj ruchów kombinowanych, np. naprzemiennych wykroków w tył z przenoszeniem ramion z przodu do boku czy przysiadów z wyciskaniem.Możesz do tego wykorzystać lekkie hantle.W dodatku ćwicznie wszystkich grup mięśniowych pobudza wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny,hormonu wzrostu oraz testosteronu.Hormony te bardzo silnie oddzialują na tłuszcz powodując jego szybki rozpad.

3.WŁĄCZ DOPALANIE AEROBOWE
Do swojego planu na "kaloryfer" włącz też ćwiczniea aerobowe.Powinieneś jednak trenować tak mocno by cały czas organizm był w stanie korzystać z tłuszczu jako źródła energii.Ma to miejsce wtedy, gdy wysiłek pozwaka na tzw.przemiany tlenowe.Nadążasz wówczas z dostarczeniem tlenu,bez którego nie spalisz tłuszczyku.Dlatego najlepiej trenować na 60% możliwości określanych tętnem maksymalnym (Tmax= 220 - wiek) Jeżeli trenujesz za mocno to wchodzisz w tzw. zakres beztlenowy gdzie źródłem energii są węglowodany. W wyniku ich rozkładu powstaje kwas mlekowy który "podkłada nogę"kwasom tłuszzowympodążajżcym do miejsc w którzych zostałyby spalone.Jednocześnie jego nagromadzenie umożliwia dalszy wysiłek.Jeżeli biegasz zacznij od ostrzejszego tempa.Mp. pierwszycg 15 minut biegu na poziomie 80% przez następny kwadrans utrzymuj tętno na poziomie 60% maksymalnego. Za takim sposobem przemawiają naukowe publikacje :European Journal of Appiled Physiology" 8 mężczyzn biegło przez 30 minut zgodznie z yzej podanymi parametrami. W kolejnym dniu biegali na odwrót.Okazało się że ubytek tkantki tluszczowej był o 5% do 10% większy w próbie w której ostrzej zaczynali.Warte naśladowania.

4.PAMIĘTAJ O WODZIE !
Woda stanowi około 90% tkanki mięśniowj picie H2O nie tylko ułatwia spalanie tłuszczu ale także wspomaga budowanie mięśni.Powinieneś wiedzieć że 3 proc. odwodnienia powoduje spadek siły o 10% ui szybkości o 8%.
Co najważniejsz uczucie pragnienia wcale nie chroni cię przed odwodnieniem dlatego bardzo istotne jest uzupełnianie wody przed w trakcie i po treningu.

5.NIE PRZESADZAJ Z ILOŚCIĄ
Jeśli chcesz aby twój sześciopak miał wyraźne i widoczne kształty nie powinieneś ćwiczyć go codziennie ! Co prawda brzuch jest bardzo dobrze ukrwiony przez co szybko regeneruje ( w przeciwieństwie np. do mięśni grzbietu ktorych czas regeneracji wynosi ok.72 godzin!) ale mimo to codznnie jego katowanie nie da mu wielkich szans na dobry wygląd.Jeśli jednak w dalszym ciągu próbujesz pozbyć się tej koszmarnej oponki wokół pasa możesz ćwiczyć codznnie.

6.KONTROLUJ PANA GŁODA
To najtrudniejsza dla faceta rzecz - proba poskromienia apetety.Szczególnie na "węglowodanowe bomy" czyli makarony ryż, słodycz. No i piwo które zawiera maltozę.Nie mówię od razu o abstynencji ale może warto sobie zrobić małą przerwe po tych wszystkich kuflach przy mundialowych meczach. Any nie łapać dodatkowycj centymetrów warto spróbować diety wysokobiałkowej. Dzięki niej Twój organizm do celów energetycznych będzie wykorzystywał tkankę tłuszczową a oszczędzi białka w mięśniach. Prof.Krystyna Nazar opisuje że dieta noskowęglowodanowa prowadzi do znacznego zmniejszenia ilości paliwa dla mięśnia jakim jest glikogen znajdujący się w wątrobie.Wtedy zwiększa się ilości uwalnianych FFA (wolne kwasy tłuszczowe ) z tkanki tłuszczowej zwiększając uch udział w metabolizmie mięśni . Oznacz to że organizm szybciej korzysta z Twóich zapasów pod skórą. To jednak nie wszystko. Jeżeli węglowodanów jest za dużo ich nadmiar zamieniony zostaje na tłuszcz ktory dokłdanie zasłania twoją tarkę

Buduj tarkę od środka
O wyglądzie brzucha decyduje jego szara eminencja - mięśnień poprzczny.

TEGO MIĘŚNIA NIE WIDAC ALE BEZ NIEGO NIE MASZ SZNAS NA STABILNY I SILNY KORPUS.Mięśień poprzechy brzucha teterminuje praktycznie każdy twoj ruch jeżeli nie jest wystarczająco silny trudno będze ci wypracować tarkę.

-MOSTEK NA ŁOKCIACH
Połóż się na brzuchu. Następnie przyjmij pozycię w której będziesz oparty na przedramionach (ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym) i stopach.Tułów nogi i biodra powinny trzymac jedna linię wciągnij brzuch i napnij i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund odpocznij 20-30 sekund i powtorz cykl 10 razy.

-UNOSZENIE CIĘŻARU BOKIEM
Stań bokiem do wyciągu dolnego.Ugnij kolana i złap uchwyt linowy wyciągu obiema rękami.Unieś ramiona skosem do góry (staraj się trzymać jes proste przez całe ćwiczenie) prostując jednoczesnie nogi i tulów. Wróc do pozycji wyjsciowej. Zrób trzy serie po 10- 15 powtorzen na kazda stronę

Źródło :
Men's Health
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 457 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2504
miło, kolejna motywacja do treningu zacząłem nogi ćwiczyć, zaczne i brzuch

Ja wyp*****lam ciężary a Ty sam gryf
"Wygląd z tyłu masz taki jak byś od dziecinstwa był używany zamiast konia do orania ziemi."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9709
mnie _YaKuZa_ zmotywował ten też fajny art
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 350 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2585
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2562 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 33896
sog =]

Pane moderatore, prose ne ubija tematu

To se ne da!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6889 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 100566
o mens health nawet niezły artykuł tym razem napisał

ale ćwiczenia troche kiepsko dobrał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9709
dzieki za sogi i odświeżam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

klata--->mala konsultacja

Następny temat

Jak trenować barki ???

nutloveb