Brak progresu w ułożonym planie (przebyta kontuzja)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26lat

Waga : 83kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : poprawa zdrowia i siły

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze (80-100km tygodniowo więc nie dużo)

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Bardziej system zdrowego odżywiania (~2500-2800kcal)

Przeciwskazania medyczne : po 2.5 latach treningów miałem kontuzje, przepuklina 4 dysków kręgowych, jeden lekarz mówił, że także kręgozmyk ale dwóch kolejnych powiedziało, że go nie ma. Walczę z tym już od ponad 2 lat, leki przeciwbólowe, różnego rodzaju fizjoterapie. Jedni lekarze wysyłali na operacje inni mówili, że absolutnie nie jest potrzebna i kazali wzmacniać gorset mięśniowy. Od pół roku ćwiczę wymyślonym przez siebie planem powiedzmy kalistenicznym, brak wolnych ciężarów i używam tylko ćwiczeń przy których nie odczuwam dolegliwości bólowych. Wcześniej odczuwałem bóle przy siedzeniu, a także miałem napady bólowe nawet trwające tydzień. Teraz po pół roku dolegliwości bólowe zmniejszyły się drastycznie. Na codzień ból odczuwam już bardzo rzadko.

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przed przerwą w martwym i przysiadzie robiłem 4x10 z 90kg, na ławeczce 4x10 z 80kg (nigdy nie testowałem maksów, a po kontuzji nie robię już tych ćwiczeń ale na 100% ogromny spadek siły)


Witam przychodzę do was o poradę. W ankiecie opisałem swoją aktualną sytuację. Streszczając trenowałem ponad 2 lata potem nastąpiła kontuzja kręgosłupa i 2 letnia przerwa. Teraz wracam z wymyślonym przez siebie treningiem (poniżej cały trening). Na dolegliwości bólowe bardzo mi on pomógł. Nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, gdy to robię to na drugi dzień już odczuwam duże przeciążenie kręgosłupa i dolegliwości bólowe. Lekarze doradzili mi kilka ćwiczeń i na ich podstawie rozwinąłem ten plan. W tym momencie napotkałem jednak ścianę, której nie mogę przeskoczyć. Nie potrafię zrobić więcej niż 4x8 podciągnięć czy 4x10 dipów. Chciałbym dalej rozwijać siłę i wzmacniać mięśnie. Nie mam jednak pomysłu jak usprawnić swój trening nie dodając wolnych ciężarów. Chciałbym także poznać waszą opinie na temat ułożonego prze zemnie planu. Jego celem było ogólne wzmocnienie i poprawa siły orz oczywiście redukcja dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Plan:
pon - push+legs
śr - pull+legs
pt - pull+push

PUSH:
dips 4x8
pompki 4x8

PULL:
podciaganie nachwytem 4x6
australijskie 4x8

LEGS:
przysiady z wyskokiem 4x20
wspięcie na palce 4x8

Dodatkowo każdego dnia:
wznosy tułowia 3x10 z ciężarem w rękach (teraz 10kg)
brzuch (2 serie 3 cwiczenia po 10 powtórzeń)


Zmieniony przez - JaPod w dniu 2019-06-09 20:46:40

Plan ma bardzo mało ćwiczeń i bardzo małą objętość treningową, ale to czy możesz nim trenować powinieneś bardziej skonsultować z fizjo bądź lekarzem, a nie na forum.

Nie pytam o to czy mogę trenować tym planem. Tak jak napisałem trenuję nim już pół roku i jest on ułożony na podstawie ćwiczeń, które zalecili mi właśnie lekarze i fizjoterapeuci. Plan mi pomógł i to bardzo. Używam w nim tylko ćwiczeń, które mi nie szkodzą, a wzmacniają. Pytam właśnie pod względem bardziej kulturystycznym i siłowym. Jestem na takim etapie gdzie ten plan przestał mi wystarczać a dolegliwości są na tyle zmniejszone, że mogę zacząć robić więcej. Stąd właśnie ten temat. Chciałem zapytać czy znacie dobry sposób na zwiększenie siły i progresu w ćwiczeniach ale bez dokładania wolnych ciężarów. Oraz o to jak ogólnie prezentuje się według was ten plan. Np. tak jak piszesz o małej objętości treningowej, cenna uwaga dla mnie. Na każdym treningu wykonuję 5 ćwiczeń po 4 serie plus 3 ćwiczenia po 2 serie na brzuch. Jak według Ciebie powinna wyglądać objętość na duże i małe partie w takim treningu. Czy uważasz, że lepszym podziałem było by fbw czy moje push pull jest ok.

siła = ciężar
czyli dupa , możesz się bawić w kalenistyke , ale sily tym nie zbudujesz , jest różnica miedzy wytrzymałością a silą

Zawsze będzie mieć dużo ograniczenie bo masa po części związana jest z siłą, a w przypadku kontuzji grzbietu zawsze ten ciężar będzie Cię ograniczał. Oczywiście można i nawet trzeba pracować nad sobą ale masz pewne ograniczenia, których nie przeskoczysz.