Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale

Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale.

Witam wszystkich !

Data urodzenia: 20/08/1970

Staz treningowy: regularne treningi silowe od roku .

Wiek: 38 lat
Rozmiary:
Wzrost:176cm
Waga 82 kg
Pas: 88-90 cm
Klatka: 112cm
Biceps: 36-37cm
Udo: 59cm
Lydka: 38cm

Kilka slow o mnie:

Od zawsze jestem dosc aktywny w sporcie(pilka nozna, biegi), ale w 2006 uleglem kontuzji i ogolnie sie zapuscilem. W 1.5 roku przybralem na wadze ok 14 kg.
Odkrywajac forum SFD nauczylem sie sporo o odzywianiu itd. Dzieki treningom i odpowiedniej diecie, w ostatnim roku pozbylem sie 20 kilogramow wagi. Teraz bedzie kontynuacja i walka z tkanka tluszczowa, jak i ogolne zdobywanie sily i kondycji...

Trening/Cel: na okres 1.10.2008 - 1.12.2008

Dalsza redukcja, a wiec:

Trening silowy: FBW w dwuch setach:
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Trenowac bede 3 razy w tygodniu w zaleznosci od warunkow czasowych, a w 3 pozostale dni HIIT lub aeroby zaleznie od mozliwosci i nastroju.
Jeden dzien wolny.
Niedziela: bieg 60 min
Poniedzialek: FBW zestaw A
Wtorek: HIIT
Sroda: FBW zestaw B
Czwartek:HIIT
Piatek: FBW zestaw A
Sobota: wolne
W nastepnym tygodniu kolejnosc zestawow oczywiscie zmieniam.

Cele dlugoterminowe:

Dziennik zakladam dla podtrzymywania motywacji i w celu dalszego zdobywania wiedzy. Tak, to prawda zaczolem dosc pozno zabawe z zelastwem, ale przyznaje, ze to wciaga...
Zdecydowanie utrzymywanie formy i probowanie sil nawet w innych dyscypilnach (biegi, kolarstwo itd)
Kazda rada bedzie mile widziana i brana pod uwage, chociaz jestem z natury dosc niepokorny. Tu jednak bardzo licze na rady i pomoc, bo cwicze za granica i chociaz posluguje sie dosc plynnie szwedzkim, jaki i angielskim, to nikt nie wyjasni lepiej pewnych spraw niz rodak...

Suplementy:
BCAA: 4 capsy przed i 4 po treningu
Bialko: Matrix / jedna porcja dziennie, jako dodatek do diety(w razie koniecznosci) lub zastepstwo ostatniego posilku ( ile mozna jesc twarogu ).
Spalacz: AMP V2 2 przed sniadaniem i 2 przed treningiem.
Do tego ZMA i witaminki OLIMP, po 1 porcji dziennie.

Odzywianie/dieta

Zapotrzebowanie ustalone na ok 2200kcal ( ujemny bilans kaloryczny ok 300kcal)
Bialko 2,5 g
Tluszcze 1g
Weglowodany 2g
Sniadanie:
Platki Owsiane na wodzie/rodzynki/suszone owoce/pistacje
Jaja 3 sztuki
Kefir 50 g
Omega3
Lacznie: 689 kcal
2. posilek
Tunczyk z wody(140g) lub piers kurczaka(120g) w salatce(salta, pomidor, ogorek itp)/oliwa
Lacznie 253 kcal
3. Posilek (przedtreningowy)
Kasza gryczana 60 g
Pieczen wolowa lub chdy schab srodkowy 120 g
Oliwa/olej lniany10g
Warzywa
BCAA
Lacznie: 434kcal
4. Posilek (po treningowy)
Ryz brazowy Basmati 75 g
Piers z kurczaka 120g
Banan(zaraz po treningu) 60 g
BCAA
Omega3
Lacznie: 565 kcal
5. Posilek
Twarog Poltlusty 2% 150 g
Oliwa 10 g (zastanawiam sie, czy nie wywale ? )
Lacznie: 289 kcal

Zapotrzebowanie pokryte: 2187 kcal/ 2200 kcal

W tym :

Bialko-96%
Tluszcze-103%
Weglowodany-100%

Zapraszam do komentowania i sledzenia.




Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:52:10

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:53:47

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:57:02

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 14:03:00

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 14:04:59

Dziennika nie prowadzę od 2009, co nie oznacza że leżałem do góry brzuchem (choć i tak jest spory
Przerw spowodowanych złym stanem zdrowia wielu nie miałem - max tygodniowe przerwy z powodu zatok. Achilles i układ krążenia nie dokuczają, co mnie cieszy niezmiernie. Nie przesiaduje za często tutaj, a jak już to w roli czytelnika. No i ten temat też będę przeglądać...

O ile pamiętam z dziennika, to okolice do kręcenia aerobów masz wspaniałe Zejdź jak najszybciej z bieżni ;)

Nigdy nie jest za późno

Będę wpadał.
Zdr.

Niedziela 28/09/2008,

Niby, poczatek cyklu od 1 pazdziernika, ale dzis biegu 60 min nie udalo sie zrealizowac.
30 min interwalow na rowerku, bo zostalem sam z dziecmi...
Tak, tez czasem bywa...

Danio135,
dzieki,

nie poradze, nie pomoge, ale bede dopingowal, wspieral i... motywował sam siebie

Bylem na nowej silowni. Zapisalem sie , dostalem klucz, wiec moge kozystac codziennie od 7-21. Pasi mi, bardzo!
Na silce bardzo duzo mlodych ludzi, ktorzy 'buduja miesnie'. Naprawde ladny widok, ale najpiekniejsza byla pani w moim wieku mniej wiecej. Wlasnie konczyla serie ze sztanga w skosie, a mi jezor o malo nie wylecial widzac jakie ciezary siedzialy na gryfie... Prawdziwa kobieta !
Trening
HIIT na orbitreku, 18 minut. Pot sie leje do tej pory , wiec bylo dobrze...
Jutro ruszamy z silka...
Etgar, dzieki ze zajrzales, zapraszam, bo kazde wsparcie bedzie potrzebne...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 17:59:54

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 18:00:12

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 18:01:48

Witamy kolejnego emeryta.
Wpadnę czasem pewnie.


A co do kobiet na siłowni u mnie krążą słuchy, że trenerka karate/nauczycielka z mojego lo ok stówy płasko ciśnie.

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-09-29 18:05:43

Powodzenia, dziennik godny uwagi...
Oby determinacji starczyło.
Będe wpadał

No i pierwszy trening za mna
Wtorek 30/09

Duzo mniejszy tlok na silowni, wiec latwiej sie bylo rozejrzec itd.
Wszystko mi sie porabalo z planem i wydrukowalem inna wersje FBT:

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie instruktor pochwalil technike, ale smial sie z ciezaru (40 kg)
Martwy na prostych nogach 3 serie (ciezar max 60 kg)
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie ( nie wykonalem)
Brzuch

Od nastepnego tygodnia polecimy zgodnie z oryginalnym planem, ale z malymi zmianami (przysiady i martwe ciagi beda napewno).

Aerobow nie robilem, ale tez jest w planie ich wprowadzenie po treningu.

Koniu Jeszcze nie taki emryt ze mnie , ale dzieki za odwiedziny !

CooCaine, z determinacja problemow nie ma, bo niby jaka mam opcje... Swoje juz na kanapie odsiedzialem, a to co dokonalem w ostatni rok nie moze zostac zmarnowane. Po za tym mam dwuch mlodych synow, z ktorymi jeszcze za 10-15 chce grac pozadne mecze pilkarskie, wspinac sie po gorach itd, wiec spoko..

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:54:54

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:55:27

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:56:00

Powodzenia Ci zycze. Ja tez ostro trenuje teraz.
Wielkością cięzaru się nie przejmuj. Dla mnie ludzie którzy smieją się z innych, że mniej podnoszą to błazny!!! Sami jak zaczynali to nie wierze, że się 70kg rozgrzewali heheh. Każdy od czegoś zaczynał i jak mu przychodzi na myśl wyśmiewanie kogoś niech sobie przypomni swój pierwszy dzień na siłowni!!!

Pozdrawiam

yoyo widze że wariat założył dziennik :D:D będę śledził :D dieta ładna, dobry tytuł dziennika Ja na motywacje powiem Ci "Champions are made, not born"

Jedziesz z tym testem , bede zagladal!
Powodzenia!