SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Bieganie- kilka pytań

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1435

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 176
Witam.

Kilka słów wstępnych o mnie i o moim bieganiu:
Mam kilka pytań, które mnie nurtują na temat biegania po dzisiejszym dniu. Biegam intensywnie od lutego 2012. Mam 26 lat i zaczynałem bieg od 1km z przerwami, aż udało mi się dotrzeć do punktu w którym jestem aktualnie, czyli 5km co zajmuje mi ok 30-35 min w normalnym tempie, żebym mógł przebiec bez przystanięcia. Czasami biegam też dłużej, ale maksymalnie 50 min. Zaczynałem gdy ważyłem 110kg, a aktualnie ważę ok 96kg, czyli 14kg mniej. Od miesiąca jestem na diecie dopasowanej do siebie o opracowywanej na zasadzie zjadanych kalorii i wartości odżywczych, a wcześniej próbowałem się ograniczać tak po prostu bez diety. Sam zauważyłem że w ciągu ostatniego miesiąca zrzuciłem te 4kg, a całą resztę w 6M, więc jak na razie zacząłem widzieć, że jednak dobra dieta to podstawa. Staram się dążyć do BTW w proporcji 3:1:2.

O co mi tak w ogóle chodzi... Otóż moje treningi (bieganie i nie tylko) były intensywne i nie miałem wcześniej możliwości sprawdzenia tętna. Dzisiaj miałem taką możliwość. Zaopatrzyłem się w profesjonalny zegarek z urządzeniem do pomiaru ciśnienia na klatce piersiowej.

Co zauważyłem... Moje tętno podczas średniej prędkości którą biegam wynosiło: 155-175. Próbowałem zmierzyć dziś tętno max i największe jakie osiągnąłem to 195 i domyślam się że to jest mój max pomimo, iż wyciągnąłbym z siebie pewnie 200. Tak dla uwiarygodnienia trzeba by było przeprowadzić specjalistyczne badanie w laboratorium z bieżnią, ale 195 jest blisko ogólnego wzoru na HRmax (220-wiek).

Do czego zmierzam... mówi się że tłuszcz najlepiej spala się w okolicach 65-75 HRmax, czyli odpowiednio dla mnie byłoby to:
195 x 0.65 = 127
195 x 0.75 = 146,
więc puls w którym wygodnie mi się biega (150-170), gdzie częściej jestem w okolicach 160 wcale nie gra na moją korzyść jeżeli chcę spalić jak najwięcej tłuszczu. Czy dobrze myślę?

Chcę zaznaczyć, że przed bieganiem biorę BCAA. Mimo wszystko, jeżeli chcę spalić więcej tłuszczu to powinienem zejść na maksymalnie 0.75HRmax?

Zależy mi tylko i wyłącznie na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu. Oprócz biegania jeżdżę rowerem 1-2 razy w tygodniu 20km, raz w tygodniu basen i raz w tygodniu ćwiczenia mięśni ogólne (pompki, brzuch, biceps, triceps, itd). Poradźcie mi proszę w kwestii biegania, bo żeby utrzymać niższe tętno, to muszę albo bardzo bardzo wolno biec, albo szybko iść. Ja wolę biec i może te "wolę" jest tu tym co muszę zmienić? Może zastosować raz na tydzień trening interwałowy After Burn z 6 powtórzeniami, co wygląda mniej więcej tak:

6x30 sek./100 sek.

Gdzie: 6x - ilość powtórzeń,30 sek. – czas trwania szybkiego odcinka wyrażony w sekundach, /100 sek. – długość przerwy w marszu wyrażona w sekundach, która następuję po szybkim odcinku.

Ktoś z Was może korzystał z takiego treningu?

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie i porady.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 751
Hmm strasznie wnikasz w te konkrety i szczegóły ;) proponuje biegac 3x w tygoniu 30-40minut wolno (truchtem) ja przy wadze 110kg przy suplementacji BCAA i ThermoFatBurner Max + w diecie białko a mniej węgli zrzuciłem do 102kg w około miesiąc ;) myślę że te informacje są ogólnikowe bo tak na prawde musisz zobaczyc na co reaguje twój organizm ;) w moim przypadku 3 x w tygodniu po około 40 minut na pusty żołądek zadziałało zaskakująco ;) przed 10g bcaa i 2 kaps spalacza tego co wyżej napisałem i 10 gram bcaa po bieganiu. Nie trzeba koniecznie stosowac się do tych dokładnych pomiarów :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 176
KOMSI MASTER
Hmm strasznie wnikasz w te konkrety i szczegóły ;) proponuje biegac 3x w tygoniu 30-40minut wolno (truchtem) ja przy wadze 110kg przy suplementacji BCAA i ThermoFatBurner Max + w diecie białko a mniej węgli zrzuciłem do 102kg w około miesiąc ;) myślę że te informacje są ogólnikowe bo tak na prawde musisz zobaczyc na co reaguje twój organizm ;) w moim przypadku 3 x w tygodniu po około 40 minut na pusty żołądek zadziałało zaskakująco ;) przed 10g bcaa i 2 kaps spalacza tego co wyżej napisałem i 10 gram bcaa po bieganiu. Nie trzeba koniecznie stosowac się do tych dokładnych pomiarów :)


OK, ja wiem że się da. Tylko chciałbym, żeby wypowiedziała się też osoba która dobrze się zna. U mnie jest tak, że biegam wieczorem, aczkolwiek planuję przestawić się na poranne bieganie, bo zdaję sobie sprawę z tego, że jest efektywniej na czczo. Po Twoim poście naszło mnie kolejne pytanie.
Czy biegając 60-70%Hrmax i przyjmując BCAA spalę więcej tłuszczu niż powyżej 70%Hrmax z BCAA, czy to będą jednak podobne wyniki?

Może ktoś z Was próbował takiego treningu, albo się wypowie, czy to może być skuteczniejsza metoda spalania tłuszczu niż marsz/bieganie After Burn?

Zmieniony przez - TomekP w dniu 2012-08-29 13:27:47

Zmieniony przez - TomekP w dniu 2012-08-29 13:28:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1333 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39309
Jak u Ciebie z wytrenowaniem? To co piszesz, to optimum? ( 30-35 min/czasem wolniej / 5km)
Tempo spacerowe bym rzekł.

Tętnem sobie głowy nie zaprzątaj, dopracuj podstawy bo przypomina to zastanawianie się nad kolorem dachówek, gdy fundamentów jeszcze nie wylałeś.
Wskocz do "odżywiania" i przelicz dokładnie dietę, bo przy większej aktywności zdaje mi się że 3B 1T 2W to będzie za mało kcal i mogą
dojść inne błędy żywieniowe ( kiepskie źródła, brak warzyw etc.)

Jak uznasz, że z miską już dwie klasy lepiej, rzuć okiem na poniższe:

http://potreningu.pl/artykuly/493/wszystko-co-chcielibyscie-wiedziec-o-bieganiu-a-baliscie-sie-zapytac

Polecam - w szczególności porównanie długiego a objętościowo słabego z krótszym a "treściwszym" wysiłkiem


Kolejne - sadło poleci z całego ciała, a nie miejscowo (z samego tylko brzucha) - trochę cierpliwości w diecie i treninigach ( bez nadgorliwości - nie szarżuj z treningami 6-8x tygodniowo przy takim sobie wytrenowaniu [więcej =/= szybsze efekty] - zadbaj i o regenerację.

Takie luźne, chaotyczne wskazówki
Pzdr.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 176
Danio135
Jak u Ciebie z wytrenowaniem? To co piszesz, to optimum? ( 30-35 min/czasem wolniej / 5km)
Tempo spacerowe bym rzekł.


Spacerowe, ale obniżając je do niższego gdzieś tam w główce ten mały człowieczek mówi: przyśpiesz, takie wolne bieganie nic ci nie da. Najwyraźniej da o ile chcę spalić tłuszcz, a bieganie w strefie beztlenowej poprawiło mi kondycję, ale chyba pora przestawić się na coś wolniejszego.

Danio135
Tętnem sobie głowy nie zaprzątaj, dopracuj podstawy bo przypomina to zastanawianie się nad kolorem dachówek, gdy fundamentów jeszcze nie wylałeś.
Wskocz do "odżywiania" i przelicz dokładnie dietę, bo przy większej aktywności zdaje mi się że 3B 1T 2W to będzie za mało kcal i mogą
dojść inne błędy żywieniowe ( kiepskie źródła, brak warzyw etc.)


Mój wczorajszy dziennik żywieniowy wygląda tak: 31 dzień. Dzień bardzo ubogi w różne produkty, ale nie każdy dzień jest taki sam, raz przekroczę średnią 2000kcal, a innym razem zjem za mało bo po prostu nie chce mi się... tak jak wczoraj. Średnia BTW z ostatniego miesiąca wyszło: B31,2% T26% W42,8%. Jakie więc proporcje powinienem zastosować- do jakich dążyć? Podpowiedz mi proszę i czy dobrze robię gdy aplikuję białko i węglowodany od razu po treningu?

Danio135
Jak uznasz, że z miską już dwie klasy lepiej, rzuć okiem na poniższe:

http://potreningu.pl/artykuly/493/wszystko-co-chcielibyscie-wiedziec-o-bieganiu-a-baliscie-sie-zapytac

Polecam - w szczególności porównanie długiego a objętościowo słabego z krótszym a "treściwszym" wysiłkiem

Kolejne - sadło poleci z całego ciała, a nie miejscowo (z samego tylko brzucha) - trochę cierpliwości w diecie i treninigach ( bez nadgorliwości - nie szarżuj z treningami 6-8x tygodniowo przy takim sobie wytrenowaniu [więcej =/= szybsze efekty] - zadbaj i o regenerację.

Takie luźne, chaotyczne wskazówki
Pzdr.


Przeczytałem artykuł- dzięki. Chyba spróbuję tych interwałowych treningów. Zacznę 2x w tygodniu + 1x chód/trucht do 65-75%Hrmax, a oto dzisiejsze wyniki mojego szybkiego chodu (w załączniku). Jak widać przez 91.8% czasu udało się utrzymać tętno w zakresie 135-165bpm. Chód był ze średnią szybkością ok. 6.8 km/h i ogólnie musiałem się pilnować z utrzymywaniem tempa. Jakkolwiek szybko próbowałem iść to bpm maksymalnie doszło do 154, a prędkość do 7,86 km/h.






Zmieniony przez - TomekP w dniu 2012-08-29 17:25:50




Zmieniony przez - TomekP w dniu 2012-08-29 17:26:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1333 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39309
To co rzuca się w oczy:

- b. mało kcal,
- znakomita pula białka z prochu,
- mało warzyw/owoców
- tłuszczy też tyle co kot napłakał -
na tym dobrych rezultatów nie wykręcisz. Waga może lecieć, ale rozsądniej by było doczytać, poprawić błędy i nową dietę w dziale odżywianie dać do oceny. Proporcje i rozkład BTW - zależą od osobnika. Jeden dobrze sobie radzi na niskich węglach i wysokich tłuszczach, można dodawać węgli w treningowe a ucinać w NT, można pościć 20h i jeść przez 4 całą pulę kcal - sporo rozwiązań
www.sfd.pl/-t367367.htm - kolejne do polecenia
http://www.sfd.pl/-t276436.html + szacunkowe wyliczenie zapotrzebowania.

Za interwały przy słabym wytrenowaniu raczej nie warto się brać - brak bazy, by jak najwięcej z nich wyciągnąć.
Urozmaicaj trasę,dany kilometr tempem o 10sek szybciej jak zwykle, czasem na wzniesieniu przyspiesz - tak byś nie biegł jednostajnym tempem bo organizm szybko się zaadaptuje.

Pulsometr bym odłożył w kąt - więcej się przejmujesz czy "palisz tłuszcz" - co od diety jest zależne przy 74% HR - to rozumiem z tętnem kilka BPM większym/mniejszym już nie pali?


Za dużo uwagi poświęcasz IMO na sprzęt i tętno.

Mam nadzieję, że nieco pomogłem.

Zmieniony przez - Danio135 w dniu 2012-08-29 19:00:51

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 176
To pewnie dlatego, że sprzęt mam od niedawna. Zależało mi, żeby sprawdzać jaki mam puls podczas różnych wysiłków, a do tego obliczanie długości trasy, stoper, itd, więc na pewno go nie odłożę (chcę go raczej jak najlepiej wykorzystać). Twoje wskazówki dają dużo do myślenia, a ten artykuł o podstawach układania diety za chwilę przeczytam. Ciężko jest tak od razu się przestawić. To nie moja pierwsza dieta, ale czuję, że teraz mam większą motywację i więcej sił do działania, więc wszystkim bardzo dziękuję za wypowiedzi i sugestie. Może będę bardziej aktywny na forum skoro tyle nauki przede mną. :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na rzezbe obliczanie

Następny temat

Przytycie po długiej trasie rowerowej.

Fruzelina