Bieganie i siłka

Siemandero, więc tak: ostatnio zacząłem biegać krótkie dystanse sprintem, 100m itp. Ostatnio przez miesiąc nie ćwiczyłem na siłowni, ale chciałbym wzmocnić mięśnie, tzn. chciałbym tak trenować, aby rzucić dyskiem kiedyś dalej, po prostu trening na siłę, więc pytam, jakie ćwiczenia robić na nogi, kiedy i jak biegać, jaki plan na siłę itd. Staż na siłowni - ponad rok. Nie chodzi mi o masę, a najlepiej na siłę. Pozdro. ; )

Xelub

chcesz pomocy wypełnij ANKIETE ona pozwoli pomoc nam pomoc tobie , wiedzac minimum o tobie mozemy cos ci wtedy sugerować

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 177

Cel treningowy : szybkość nóg i siła pozostałych

Staż treningowy na słowni : około rok

Uprawiane inne sporty : czasami zagram w coś, koszykówka itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, ławka prosta i skośna w dół i górę, sztangielki, obciążenie

Dieta : nie mam diety, bo nie ja ustalam, co będę jadł. ;]

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, ale myślę nad kreatyną

Xelub

zacznij od podstaw.

zastosuj prosty programik,ktory opisalem w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

kreatyne wlaczysz,jak wejdziesz na obroty,czyli najwczesniej za kilka tygodni(4-6).

Nie rozumiem do końca Twojego postu.. ;] A tak w ogóle to ja chcę ćwiczyć wszystkie partie mięśni, również triceps, a tam mało ćwiczeń było na trica. Na plecy też niedużo.. Ja ułożyłem sobie taki plan:

Wtorek:

Klatka + triceps
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
wyciskanie na ławce skośnej z głową do góry 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
Triceps: unoszenie francuskie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie hantli siedząc 12/10/8/8

Czwartek:

Biceps + plecy + przedramiona
Biceps: uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/8/8
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8
Plecy: Podciąganie ( kilka serii na rozgrzewkę, ile dam rady)
Martwy ciąg 12/10/8/8
Szrugsy 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem (w obu ćwiczeniach 12/10/8/8)

Sobota: nogi + barki
Nogi: wzniosy na palcach z obciążeniem 12/10/8/8
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Barki: wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8

Pewnie zły plan jest, ale na moje oko wydaje się być zaje.. ;]

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  MIT 4 lektura przeczytaj.

"A tak w ogóle to ja chcę ćwiczyć wszystkie partie mięśni"

w takim razie zadanie dowiedz sie jakie partie miesniowe pracuja np przy MARTWYM CIAGU

i wróc jak zrozumiesz choc minimum bo inaczej bedziemy sie tu produkowac i nic z tego nie wyjdzie

No dobra, czaję mniej więcej. ;P Ale w takim razie jaki mam plan zrobić ? W sumie to był plan na masę, ten, co podałem, ale mogą zostać te ćwiczenia ? Tylko bym zmienił ilość serii na przykład..

"Ale w takim razie jaki mam plan zrobić"

dostałes od traktora bardzo dobry plan treningowy.

"W sumie to był plan na masę"

chcesz mnie wieczorem dobic , nasłali cie, bierz gotowca idz trenować i po 1-2 tygodniach zrozumiesz czytaj analizuj nie ejstem wstanie ci wszystkie wytłumaczyc .

Ok, ale ja Was wymęczę.. ;] Ale mam jeszcze pytania odnośnie tego treningu:
"3 x tyg. A/B przemiennie " to tak, jakbym np. ćwiczył we wtorek A, we czwartek B, a w sobotę znowu A ?
"- mc(klasyk) 1x5(5x5) " to taki MC na zgiętych nogach ?
"- wyciskanie w staniu 5x5 " to wyciskanie zza głowy ?
"1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. " ???


Wydaje mi się, że tych ćwiczeń chyba mało jest.. Ale zresztą, pewnie się mylę, lepiej się na tym znacie. ;) Pzdr.

Xelub

do komputera podlacz drukarke,odpal jakis program-edytor tekstu....
wklep zdanie:

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!

wydrukuj i....

....powies sobie nad lozkiem.


technika cwiczen .

wchodzisz sobie na stronke:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos

i wybierasz w zaleznosci,co chcesz zobaczyc:

SQUAT = PRZYSIAD
BENCH PRESS = WYCISKANIE NA LAWCE
DEADLIFT = MARTWY CIAG
PRESS = WYCISKANIE W STANIU
PULL UP = PODCIAGANIE NA DRAZKU

Dobra, to czaję, ale co znaczą
"1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. " ???

"3 x tyg. A/B przemiennie " to tak, jakbym np. ćwiczył we wtorek A, we czwartek B, a w sobotę znowu A ?