Bieganie a trening masowy

Od 2tygodni ćwiczę na masę. Mam słabą kondycje i chce zacząć biegać codziennie 2km. Czy można to połączyć??
Ważę tylko 50kg przy wzroście 180cm!!

Zmieniony przez - Karol427 w dniu 2011-05-16 08:11:16

Jaką masz dietę, jaki trening ?
Generalnie biegi na takie odcinki nie powinny zaszkodzić, abyś nie śmigał za często (więcej niż 2 razy w tygodniu).
Tylko jeśli już chcesz biegać to rób to koniecznie w dni nietreningowe!

Diety jako takiej nie mam. A trening mam taki:
Podciąganie na drążku nachwytem
Pompki
Martwy ciąg
Wiosłowanie w opadzie
Szrugsy
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Pompki w podporze tyłem
Uginanie ramion

Trzy razy w tygodniu(pon, wt, pt)
3serie po około 10powtórzeń
Pompki i podciąganie 3serie po max

Poza pompkami i podciąganiem ćwiczenia wykonuje z hantlami.

Zmieniony przez - Karol427 w dniu 2011-05-16 15:14:57

0) Plan do wymiany
1) Niema mowy żebyś zbudował masę bez diety, zapraszam do działu odżywianie.
2) W treningu nie masz uwzględnionych nóg - kolejny bardzo duży błąd. Robiąc przysiady wywołujesz duży wyrzut hormonów do organizmu a to pozwala mięśniom sprawniej rosnąć.
3) Masz tylko 1 ćwiczenie na klatkę i 4 na plecy, następny byk
4) Ogólnie chaos w tym Twoim planie, np na początku masz ćwiczenie na plecy, potem na klatkę, potem znowu na plecy, bez sensu to

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-16 15:28:19

Nie mam diety ponieważ jestem to nie ja decyduję co będzie na obiad czy kolacje.
Nie robię przysiadów bo podobno bardzo obciążają kolana. Martwy ciąg jest też ćwiczeniem na uda. Zapomniałem dopisać wspięć na palce. A poza tym kolejność ćwiczeń troszkę pomyliłem. :)

Rozumiem, ale pogadanie z mamą, że "od dzisiaj chcesz zacząć jeść zdrowo" powinno pomóc. Musisz wytłumaczyć mamie/tacie/babci/dziadkowi/szefowi kuchni, że bierzesz się na poważnie za trening, i chcesz jeść to co mu sprzyja i jest wartościowe dla organizmu. Powinni zrozumieć.

Chodzenie też obciąża kolana a jednak jakoś przemieszczać się trzeba
Co do przysiadów to nic lepszego niż artykuł WODYNa chyba jeszcze nie powstało:
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

MC jest głównie na prostowniki grzbietu oraz pośladkowe i dwugłowe. Czworogłowy, czyli "nasz faworyt" niewiele tam działa.

Wspięcia są tylko na łydki.

A w jakiej kolejności robisz ?

I i tak trzeba tam pozmieniać co nieco.

Po kolei:
1.Pompki z nogami na taborecie 2serie po max, i 2serie pompek "zwykłych"
2.Podciąganie nachwytem 3serie max
3.Martwy ciąg 3serie po około 8-13powtórzeń
4.Wiosłowanie w opadzie 3serie po 8-14powtórzeń
5.Szrugsy 3serie po max
6.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3serie 10powtórzeń
7.Uginanie ramion ze sztangielkami
8.Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie "francuskie" w siadzie
9.Codziennie: uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3serie po max

I poza tym robię też A6W.

Tak już deczko lepiej
Pompki po 3 serie bym radził i dodałbym dipsy przed nimi, też 3 serie.

Co do pleców to ktoś znający się lepiej o kolejności (i ilości) mógłby się wypowiedzieć.

I nogi nogi nogi i jeszcze raz nogi, rób przysiady a na pewno dobrze na tym wyjdziesz! Dałbym 3 serie przysiadów (po plecach) i np syzyfki+żurawie, też w 3 seriach. Na końcu łydki.

Poprawiłem po części według zaleceń wazzupa - dobrze Ci radzi :

1. Przysiady 5x
2. Syzyfki 3x max
3. Wspięcia na palce 3x max
4.Podciąganie nachwytem 3x max
5. Wznosy z opadu 3x max
6. Dipsy 3x max
7. Pompki „zwykłe” 3x max
8. Wyciskanie 3x
9. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
10. Pompki w podporze tyłem 2x
11. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3serie po max - rób - Na treningu wystarczy;)

Dobre dobre

Co najwyżej kolejność można spróbować alternatywną: klatka (6,7,8), triceps (10), plecy (4,5), nogi (1,2,3), biceps&przedramiona (9,11), ale to już jak kto woli

"Nie robię przysiadów bo podobno bardzo obciążają kolana"

Decydujac sie na jakikolwiek trening silowy trzeba zdac sobie sprawe, ze jest obciazajacy dla calego ukladu szkieletowego, a w szczegolnosci stawow i nie ma czegos takiego, jak cwiczenia silowe nie obciazajace kolan czy kregoslupa - jak nie ktorzy pisza i prosza o takie cwiczenia, ale wlasnie dlatego stopniowo sie zwieksza obciazenia, intensywnosc i objetosc treningu aby stawy, kosci, sciegna, uklad nerwowy dostosowaly sie do nowych warunkow, wzmocnily i zeby wykonywanie cwiczen bylo bezpieczne i nie powodowalo kontuzji. Do tego rozwoj wszystkich partii miesniowych sluzy m.in. zapobieganiu kontuzji: np. jesli ktos ma slaby brzuch nie powinien brac sie za martwy ciag.

Cwiczenia podstawowe z wolnymi ciezarami czyli:
- przysiady (ale pelne a nie polprzysiady),
- martwy ciag,
- wioslawanie sztanga,
- dipsy
- wyciskanie hantlami na laweczkach lub sztanga,
- wyciskanie zolnierskie,
- uginanie przedramion ze sztanga stojac
itp.
sa tymi cwiczeniami ktore pozwalaja rozwijac cale cialo i budowac sile.
Do tego brzuch najlepiej cwiczyc na drazku: wszelkie unoszenia kolan, a jak sa mozliwosci to z obciazeniem.

A6W zastap jakims porzadnym treningiem brzucha bo tylko marnujesz czas, poza tym brzuch 2x w tygodniu wystarczy cwiczyc. Pracuje intensywnie przy innych cwiczeniach, a jak sie przetrenuje brzuch to moze zahomowac sie postep w innych cwiczeniach.

Generalnie jak myslisz o budowaniu masy to:
- j.w. koledzy posali podstawa jest dieta
- cwiczenia nalezy wykonywac z relatywnie duzymi obciazeniami wiec trening z 10 kg hantlem troche slabo wyglada.

Wg mnie podany trening wykonany jako ACT z niewielka modyfikacja poprawilby Ci mocno kondycje + bieganie 2x w tygodniu bylo optymalnym rowiazaniem. Do tego dieta bogata w bialko z + bilansem kalorycznym i powinna Ci masa i tak wzrosnac: wszystkim poczatkujacym cwiczacym rosnie.

Z czasem musisz zadbac o wieksze obciazenie lub dostep do silowni. W domowych warunkach porzadne regulowane hantle do ktorych mozna dokladac obciazenie tak do 30 - 40 kg sa dobrym rozwiazaniem. Oczywiscie najlepiej miec takie 2 estawy bo zmienianie co chwile obciazenia jest dosyc upierdliwe. No ale to przyszlosc :) ale zaczynajac cwiczyc dzis musisz troche patrzec tez w przyszlosc :)

powodzenia


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-05-16 23:10:33

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-05-16 23:16:16