Bieganie, piłka nożna + masa

Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć na masę, jednak bez siłowni, w domu z dietą. Czytałem ten artykuł https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html jest w nim pokazany trening obwodowy, jednak nie wiem czy dobry do robienia masy mięśniowej, którą chciałbym rozbudować w domowych warunkach za pomocą 10 kilowego ciężarka, drążka, ekspandera i podłogi :P Na razie ćwiczę wszystkiego po trochu (przysiady na nogi, pompki i różne uderzenia i boksy rozwijające głównie barki i plecy) jednak bez diety, którą pragnę włączyć. Wiosną zaczynam biegać i grać w piłkę (zimą mam zamiar iść na bieżnie, gdyż bieganie jest moim głównym celem). Chcę jednak zbudować atletyczną sylwetkę, a nie być biegającym chuderlakiem :D (mam 190cm i 74kg, a na specjalnie kościstego nie wyglądam, i nie, nie mam brzucha od piwa ;) widać po prostu że jestem szczupły, a nie specjalnie mięsisty :P[nawet zarysy żeber]) I tu się właśnie pojawia problem, jakie ćwiczenia dobrać, by zdobyć większą masę mięśniową (umięśnienie pasujące i nie za bardzo obciążające biegacza, ale dobrze wyglądające) z dietą, w domowych warunkach jednocześnie uprawiając lekko-atletyczne sporty. Trochę chaotycznie ale myślę że się połapiecie o co mi chodzi :)

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html zerknij na ten link, w tematch podwieszonych

Dzięki wielki za odpowiedź. W najbliższych dniach zabieram się za te ćwiczenia z udziałem diety. Chciałbym dojść tak do 80-83kg i potem je utrzymać, choć może to być trudne z powodu przebiegania dużych dystansów.

kluczem bedzie uwzglednienie wysilku i straconych kcal w diecie, to bedzie sedno postepu

Wielkie dzięki za pomoc, przyznaje SOG'a :)