Bieg na 1000 m - zaczynam bój

http://bieganie.pl/?cat=19 

Tak wiem Sprinterku ale taki trening do mnie nie przemawia wolę coś o prostsztm schemacie a poza tym ten trening można robić na 12 tyg przed startem a ja jestem pół roku przed startem...Ja bardziej potrzebuję coś na dłuższa perspektywe czasu czyli do końca Czerwca:)
NESTA?

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-23 20:12:35

Up:)
Panowie chcę zacząć trenować licze na Waszą pomoc - macie jakiś prosty plan na najbliższe 1-2 miesiące?biegi po 30-40 min + na końcu kilka przebieżek starczy na ten moment?Przebieżki 100 m będą ok?

Po pierwsze, tak jak ktoś wspominał robiąc same wybiegania na pewno pójdziesz do przodu. Z takich spraw technicznych pamiętaj o rozgrzewce i porządnym strechingu (rozciganiu). Do tego robić jakieś brzuszki itp.
Na wstęp (początek treningu) wskazane jak najbardziej rozbieganka, coraz dłuższe, potem może szybsze. I zaraz jak wejdziesz w to porządnie zacząć coś robić. Najpierw akcenciki, tj. coś typu 4x1200, 8x800m. I im bliżej imprezy docelowej tym robić tego mniej i szybciej. A w między czasie robić oczywiścię siłę biegową czyli skipy itp. Ogólnie to wiesz, ciężko poskładać plan treningowy w 3 dni żeby to miało ręce i nogi. Rób może na razie to co masz robić i za jakiś czas napisz ponownie przedstawiając jak przebiegał trening dotychczasowy
pozdro

Pavloj dzięki za odp:

Czyli do końca lutego proponujesz dawać same wybiegania + przebieżki tak?

Wybiegania - zacząć od 25 min będzie ok?Pytanie jakie tempo?Dziś biegłem 30 min stałym tempem i momentami brała mnie kolka(mimo iż jadłem lekkie śniadanie 2 godz przed) i było ciężko z oddechem momentami.

Przebieżki - po wybieganiu 25 min tak?ile tych odcinków?100 m będą ok?

Było by mi niezwykle pomocne byś napisał dla 3 dni dni(ew. 4 ale lepiej 3) plan do końca lutego np.
Pon: bieg 30 min + przebieżki 4 x 100 m(100 m biegu o jakimś tam tempie i po tym 100 m truchtu i to 4 razy)
Czwartek: coś innego np skipy czy co tam wymyślisz
Piątek: to co w pon

TO TYLKO PRZYKŁAD Ty napewno zaproponujesz coś b odpowiedniego:)


Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-25 18:59:59

Wiadomo, że nie każdy od samego początku będzie wstanie przebiec dystansu 5 km, czy chociażby 1 km.. ale nie ma czym się martwić.. początki nigdy nie są łatwe.. Dla osób bardzo początkujących, dla których bieg do autobusu to szczyt możliwości proponuje długie spacery bądź marszobiegi... Jak wygląda spacer każdy wie ale marszobieg?? Po lekkiej rozgrzewce ( parę skłonów itd. ) biegniemy lekkim, wolnym truchtem.. gdy poczuemy kolkę, bądź oddech stanie się zbyt nieregularny przechodzimy do marszu.. uspokajamy oddech... i biegniemy dalej..

Zmiana intensywności treningu

Na początku nie istotny jest dystans.. Staramy się, aby czas trwania takiej wycieczki nie był krótszy niż 30 min... po pewnym czasie zauważymy, że podczas naszych marszobiegów wcale nie musimy się zatrzymywać.. jesteśmy wstanie bez problemu biec przez te 30 min.. wtedy pora nieco zmienić taktykę treningu... odmierzamy sobie pewien dystans.. np. 1 km.. teraz naszym celem będzie przebiegnięcie tego km z jak najlepszym rezultatem... oczywiście ten bieg należy poprzedzić solidna rozgrzewką aby wystrzec się kontuzji.. ale o tym później.. po pewnym czasie zobaczymy, że przebiec ten dystans nie jest dla nas problemem, i mamy już pewien „zapas sił” którym musimy dysponować, żeby wynik był dobry.. wtedy pora zwiększyć dystans o np. pół km... UWAGA!! Nie róbcie zbyt dużych skoków jeżeli chodzi o dystans, gdyż dłuższy bieg nawet o pół km to dużo!! Gdy nasz dystan dojdzie do 4 - 6 km możemy zacząć trudniejsze treningi

rozgrzewka

rozgrzewka jest bardzo ważna. Jak wiadomo w czasie biegu obciążamy bardzo mocno wiele stawów do granic możliwości, mięśnie są mocno napięte.. wtedy właśnie łatwo o kontuzję, bądź zerwanie mięśni..
- rozgrzewkę zaczynamy od lekkiego truchtu,
- po chwili zaczynamy rożnego rodzaju krążenia rąk, skłony ( wszystko w czasie biegu ),
- skipy ( skip A i B ) bądź inne ćwiczenia żeby rozgrzać lydki.. np. podskoki wybijając się na prostych kolanach
- bieg bokiem ( dostawny ) na przemian ze zwykłym truchtem
- bieg bokiem ( tzw przeplatanka ) na przemian z truchtem
- rozciągamy mięsnie
- rozgrzewamy staw skokowy
- opieramy się o drzewo, nogi odsuwamy lekko do tylu i staramy się pietami dotknąć ziemi ( naciągamy łydkę )
po takiej rozgrzewce gotowi jesteśmy do właściwego treningu

Rodzaje treningów

Wyróżniamy dwa rodzaje treningów:
1. trening szybkościowy
2. trening wytrzymałościowy

trening nr 1 jak sama nazwa wskazuje ma na celu zwiększenie naszej szybkości.. Jednak na czym ma on polegać?? Obieramy sobie pewien dystans.. na początek może to być np. 500m bądź 1 km... bierzemy do ręki zegarek/stoper i zaczynamy biec dany dystans na 80% naszych możliwości.. po ukończeniu dystansu sprawdzamy czas, zatrzymujemy się aby uspokoić oddech.. w czasie tej przerwy możemy się rozciągać lub wykonywać różne skłony, aby mięśnie nie ostygły.. kiedy oddychamy już spokojnie, i nasz puls jest ustabilizowany pokonujemy poraz drugi ten sam dystans, staramy się uzyskać w przybliżeniu ten sam czas co poprzednio.. znów odpoczynek.. a potem znów to samo.. taki cykl powtarzamy przez 5 długości..

trening 2 zwiększa naszą wytrzymałość.. ustalamy sobie pewien dystans.. np. 5 km, i staramy się przebiec go ze stałą prędkością i rownoczesnie z jak najlepszym czasem.. nie rwiemy ani na początku, a nie przyspieszamy na końcu.. tempo powinno być tak dobrane żebyśmy po zakończeniu biegu czuli, że daliśmy z siebie wszystko, jednak nasze tempo było stałe.

co po treningu głównym??

Wszystko zależy od tego jaki jest cel naszego biegania.. jeżeli biegamy tylko dla przyjemności to można jeszcze troche potruchtać powoli ( nie zatrzymujemy się od razu po biegu głównym żeby serce nie musiało zbyt gwałtownie zwalniać ). Potem troche się porozciągać i możemy iść do domu.. ale co jeśli marzą nam się zawody?! Wtedy koniec treningu jest równie ważny co trening główny!! Prawidłowo wykończony trening powinien wyglądać tak:
- rozciąganie
- rozluźniamy mięśnie
- wykonujemy krótkie biegi na 50 – 100 metrów z maxymalną prędkością ( zapewni nam to rezerwy w czasie biegu na finish )
- trochę skipów A B i C ( wzmocni to łydki itd. )
- znów rozciągamy mięśnie
i do domku lecimy na jedzonko

Kilka ważnych uwag

1. Bardzo ważne jest obuwie w jakim biegamy... Dobre buty to podstawa... Nie żałujcie na nie pieniędzy, kupcie sobie obuwie które zostało stworzone specjalnie w tym celu. Odgnioty, odciski, poobijane pięty, bóle w stawie skokowym.. są to nieliczne z możliwych niedogodności...
2. treningi najlepiej przeprowadzać na miękkim podłożu jak np. drogi leśne, drogi piaszczyste czy specjalnie w tym celu przygotowane bierznie... bieg po twardej nawierzchni bardzo mocno obciąża stawy kolanowe i skokowe.
3. w czasie biegów warto jest mnierzyć czas, żeby widzieć czy robi się postępy czy nie.. Jednak nie powinniśmy zbyt mocno starać się poprawić czasy.. gdyż grozi to kontuzją
4. w czasie biegów w brew pozorom najniebezpieczniejsze są zbiegi z górek.. wtedy staw kolanowy jest najmocniej obciążony, i trzeba starać się go oszczędzać
Ważna jest technika biegu.. prawidlowo wykonany krok biegacza powinien rozpoczynać się od pięty, następnie nacisk na podłoże powinien być miekko przenoszony z pięty przez całą stopę. Krok kończymy wybiciem z palców. Należy uważać żeby piętą nie walić w ziemie.. Ruch powinien zacząć się nieco wczesniej.. ( patrz załącznik ).. gdy noga jest w powietrzu nie unosimy jej zbyt wysoko.. żeby się nie męczyć
5. urozmaicajcie sobie trasę... biegi po lesie, nad wodą itd.
6. nie traktujcie biegu jak przykry obowiązek ale jako możliwość odreagowania, wyciszenia się.. inaczej bardzo szybko przestaniecie biegać
7. nigdy nie róbcie treningów na 100% możliwości tylko na 99% J zbyt intensywny trening zniechęca, sprawia że następnego dnia nie chce nam się biegać
8. warto jest czasami wystartować w jakiś zawodach.. może nie będzie żadnych nagród itd., ale atmosfera zawodów sprawia że chce nam się biegać
9. bieganie jest sportem który bardzo mocno obciąża organizm.. dlatego dobrze jest np. raz w roku zrobić sobie przerwę na 2 tyg bądź nawet miesiąc, żeby organizm się zregenerował
10. kiedy czujemy różnego rodzaju kłucie bądź ból w klatce należy bezwzględnie się zatrzymać!!

Przykładowy trening:


Pon i wtorek wolne
Środa:
- Rozgrzewka
- Trening na szybkość ( np. 5 x 2 km )
- Zakończenie treningu
Czwartek:
- rozgrzeka
- bieg długodystansowy ( np. na 5 km )
- zakończenie treningu
Piątek wolne
Sobota:
- rozgrzewka
- trening na szybkość ( nieco lżejszy, np. 5x1km )
- zakończenie treningu
Niedziela:
- rozgrzewka
- bieg główny ( np. 1-godzinny lub na określony dystans )
- zakończenie biegu

Kolka - przyczyny

Jedna z bardziej uciążliwych dolegliwości jakie przydarzają nam się w czasie treningów bądź zawodów.. Czy ktoś z was zastanwiał się czym tak właściwie ona jest?? W momencie jak zaczynamy biec, serce zaczyna szybciej bić, żeby krew krążyła szybciej i wystarczająca ilość tlenu została dostarczona do mięśni.. jednak gdy nie daje rady, w ruch idą inne metody... z trzustki ( w której magazynowana jest krew ) organizm zaczyna pobierać krew, aby zwiekszyć ciśnienie krwi ( nim więcej czerwonych krwinek, tym więcej tlenu może być przetransportowana w jednostce czasu ).. w momencie gdy nasze zapasy zaczynaja się kończyć odczuwamy ból, zwany kolką.

Jak radzić sobie z kolką??

Każdy ma swoje metody... jedni zwalniają, inni się zatrzymują... jedną ze skutecznych metod jest zacząć głęboko oddychać, na pełną objętość płuc, jeżeli to nie pomaga to trochę zwalniamy.. jeżeli dalej ból robi się coraz bardziej dotkliwy należy się zatrzymać

Sprintrek dzięki pocztałem:) ALe prosze o odpowiedz na zadane przeze mnie pytanie(Nesta i ekipa):
Czyli do końca lutego proponujesz dawać same wybiegania + przebieżki tak?

Wybiegania - zacząć od 25 min będzie ok?Pytanie jakie tempo?Dziś biegłem 30 min stałym tempem i momentami brała mnie kolka(mimo iż jadłem lekkie śniadanie 2 godz przed) i było ciężko z oddechem momentami.

Przebieżki - po wybieganiu 25 min tak?tzn 25 min biegu, potem rozciąganie delikatne i przebieżka po uspokojeniu tętna:)
ile tych odcinków?po 60 kroków będzie ok?


Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-26 16:50:45

a dasz rade 40min, wolniej? Jeśli tak to rób tak.
kolką sie nie przejmuj, biegam juz rok i nadal mnie łapie czesto...

przebiezek glownie 8-10, ja robie wlasnie 60 krokow, ale zalezy jakie masz kroki, bo ja juz w miare dlugie mam i wychodzi pewnie 100m

za bardzo sie do tego przykladasz - biegaj dla przyjemnosci, coraz wiecej, szybciej;>

Przebieżki - po biegu kilkudziesięcio minutowym zatrzymuję się i uspokajam oddech w tym czasie się rozciągając. Po jakichś 5-10 min rozciągania delikatnego robie przebieżki 60 kroków na 80%/powrót powolny trucht(lub jak nie będę dawał rady to marsz szybszy) DO PEŁNEGO WYPOCZYNKU

CZY DOBRE BĘDĄ TAKIE PRZEBIEŻKI?

interwały 15/45 - bieg na maksa 15 sek/ 45 sek trucht

rozbieganie - wiadomo 30-40 biegu stałym tempem po tym zawsze przebieżki - po odpoczynku.

siła biegowa - skipy ABC na 50 m,wieloskoki i bieganie po dość stromych górkach 20-30 m(różne górki, pagórki)

Do końca lutego:

Pon: rozbieganie + przebieżka( zacznę od 4 potem aż do 8 dokładając co tydzień 1)
wt:
śr: rozbieganie + przebieżka
czw:
pt:
sob: rozbieganie + przebieżka
ndz:

Marzec:

Pon: rozbieganie + przebieżka(będzie już x 8 - 10)
wt:
śr: rozbieganie + przebieżka
czw:
pt:
sob: rozbieganie + przebieżka
ndz: siła biegowa



Kwiecień:

Pon: Rozbieganie + przebieżka ( 8 - 10 i postaram się wydłużyć dystans)
wt:
śr: rozbieganie (3-4km) + sila biegowa
czw:
pt: interwały 15/45
sob:
ndz: rozbieganie + przebieżka

We wt,czw i sob zawsze drążek + delkatnie siłownia.

I teraz tak spytam co jest najważniejsze podczas biegu na ten dystans?tempo?siła?

NESTA BĘDZIE TO OK?DZIĘKI BARDZO MI POMAGASZ:)


Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-26 18:58:02

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-26 19:01:01

Z tymi interwałami bym uważał biegając na maksa, kiedyś je robiłem tylko że 30/60 i się zajechałem po 6 ;d

1000m trudny dystans, wytrzymałość+szybkość, jak i siła. Musisz mieć to wszystko. Wytrzymałość jaką taką będziesz miał przez 2msc i w ostatni miesiąc wrzucisz na wyższe obroty i błyskawicznie pójdziesz do przodu. Jak będziesz chciał możesz raz w tygodniu dla odmulenia zrobić bieg ciągły 4km, tak żebyś się trochę zajechał, ale żebyś czuł że pod koniec mógł jeszcze przyśpieszyć

Aha jak będziesz już biegł to leć w trupa za czołówką(o ile nie będą dużo szybsi), krótki dystans więc dasz rade się dowlec do mety, a w przepychankach na tyle mozesz stracic duzo wiecej (po doswiaczeniu wiem) ;D