SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Biały sezon 2019

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 109538

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
Siemanko!
Nie będę Was zanudzał moją cała przygodą ze sportem, lecz chcę pokreślić że w grudniu 2014 przy mc 3x220kg doznałem kontuzji odcinka lędźwiowego, oczywiście byłem u kilku fizjoterapeutów i po wizytach było i jest co raz lepiej, niestety nie mogę sobie pozwolić na regularne zabiegi pod ich okiem. Powoli od stycznie tego roku włączyłem mc a teraz rack pull do planu treningowego oraz przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, dlatego kg nie są zbyt wielkie ale dzięki mentalności Luki77 z którym zacząłem współpracować od lipca tego roku dodaje kg z treningu na trening. Zawsze każdy trening poprzedzają ćwiczenia na mobilność bioder, rotacji w barkach-gdyż mam zaj**iście przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa oraz podejrzewałem zespół cieśni podbarkowej-lecz przy jednej z wizyt fizjoterapeuta na szczęście nie zdiagnozował tego.
Wymiary z 04-07-2017 początek współpracy
Waga 88,6kg
Udo 62
Biceps 38
Łydka 39
Pas 86 na max wciągnięciu 84









Fotki wraz z pomiarami zamierzam wrzucać co 2 tygodnie, wtedy dopiero coś tam widać, jak sylwetka się zmienia.

Moim celem jest wyjście na scenę w 2018 roku, zawsze było coś, a tu zakup mieszkania ,a tu za mało mam mięsa-choć się zgodzę z tym, ale taka „ucieczka” wcale mi się nie podoba. Trzeba mieć cel i skupić się na nim, progresować z roku na rok i nie mówię tutaj o sylwetce tylko też o rozwoju osobistym.
Obecny cel jest redukcja, niestety po niedawnej redukcji zbyt szybko próbowałem wejść na masę i troszkę nabrałem tego co nie powinien
Co do diety, 6 posiłków z rotacją między węglami a tłuszczami. Więcej węgli w DT 300g a tłuszczy 50g za to w DNT węgli 160g tłuszczy 90g, białko na stałym poziomie 240g. Wszystko rozłożone na 6 posiłków.
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym lub na kolacje :
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Cardio 5x 40min w tętnie 120-140 oraz 5 treningów siłowych:
-klata+biceps+łydki
-nogi+brzuch
-barki+triceps+łydki
-plecy+brzuch

W kolejnych dnia rozpiszę dokładniej trening, gdyż będę podawał też obciążenia z poprzedniej sesji oraz filmiki treningowe.

Zapraszam do śledzenia i zadawania pytań
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 61 Wiek 32 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 42944
Dlatego nie jestem zwolennikiem dużych ciężarów :p ..

powodzenia


Zmieniony przez - Mariusz Be w dniu 2017-07-18 08:39:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
Mariusz Be
Dlatego nie jestem zwolennikiem dużych ciężarów :p ..

powodzenia



Zmieniony przez - Mariusz Be w dniu 2017-07-18 08:39:14

wiadomo jak w każdym sporcie jest ryzyko kontuzji. Teraz powoli będę dodawał kg na ćwiczeniach. A co się zmieniło między czasie? Teraz moje "przygotowanie" do ćwiczeń trwa około 10-20min zależy co danego dnia trenuje, więc jestem na pewno lepiej przygotowany i rozciągnięty niż wcześniej.

Dzięki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7292 Napisanych postów 68792 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 912669
Będę śledził , powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 513 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12954
Powodzenia, będę zaglądał :) !
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
Banan
Będę śledził , powodzenia!

dzięki zapraszam :)


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-07-18 20:41:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
szczota28282
Powodzenia, będę zaglądał :) !

i fajno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
Dzisiaj rano do pracy, później 2 treningi personalne między nimi 40min cardio a przed wejściem na siłownie zakupy spożywcze i wizyta w banku. Podsumowując wyjechałem z domu o 7 a wróciłem po 20 xD Dzisiaj dzionek szybko zleciał dzięki galaretką 0 kcal praktycznie nie czułem głodu.
W sklepie zakupiłem sobie sos 0 kcal allnutrition czekolada- bardzo dobry, polecam !
1. Posiłek Whey C-6 i masło orzechowe
2. Mix mięs mielonych
3. Mix mięs mielonych
4. Kurczak z ryżem i olej lniany
5. Kurczak z ryżem i olej lniany
6. Omlet z jajek i płatków owsianych


Jutro katuje nogi !
A to skrót mojego treningu pleców- przeważnie nagrane zostały ostatnie serie które mam wykonywać typowo siłowo



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 2084 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 121268
Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5+
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 6x115kg 4x120kg 12x100kg+



Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+



Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg+

Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.

Odczucia:
Dzisiaj trening z rana , jakoś dzisiaj słabo się wyspałem. Przed treningiem rolowanie i mobility około 15min, prostowanie ud w formie „rozgrzewki” lecz dzisiaj siady nie pykły tak jak chciałem, dodałem 2,5kg ale coś zaczął mnie boleć odcinek L –i też jakoś brak energii na trzech ostatnich seriach. Wypychanie nóg na suwnicy w ostatniej serii kolega pomógł mi 5 powtórzeń bo się zatrzymałem na dole-i to była miazga, później dłuższy czas siedziałem, bardziej leżałem z bólu mięśniowego. Na prostowania jednonóz na maszynie siedząc-kompletny brak sił, odżyłem lekko na mc z hantlami-dawno nie robiłem ale wydaje mi się że spoko jeśli chodzi o technikę, choć za mały ciężar dałem. Po treningu 40min cardio i 20min rollowania i rozciągania. I do pracy.

Dieta:
1. Omlet z płatków owsianych I jajek
2. Whey C-6 +rodzynki+kasza manna +płatki owsiane
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron z kurczakiem i olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Twaróg z makaronem i wiórki kokosowe
7. Makaron z kurczakiem i olej lniany
8. Twaróg z masłem orzechowym



Moje zestawienie napoi 0 kcal xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2228 Napisanych postów 13701 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 210324
Powodzenia!
Ps.pomysl o zgolenia futra z brzucha i klaty bo calkowicie lepiej to wyglada,wiem na swoim przykladzie..
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2528 Napisanych postów 15151 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 857624
Wrzucam do powiadomek! I śledzę z ciekawością o ile dobrze pamiętam chyba kiedyś też prowadziłeś dziennik w dziale Hi-Tec'a ?
Kojarzę po obszernej suplementacji ale nie mam pewności :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Marcin Karkula - przygotowania do Mistrzostw Świata w Wyciskaniu Leżąc 2017