1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
Wypychanie platformy
12x120kgx5
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
Brzuch:
Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
4 serie
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie
Odczucia:
Waga 83,5kg i rano wyjazd opiszę w wielkim skrócie-przymierzałem 3 pary slipów startowych ale wybrałem te w których najlepiej się czułem-oczywiście oczoj**liwa zieleń xD
Nogi wykonane na innej siłowni , siady bardzo ładnie poszły, suwnica tak samo ,zamiast przysiadów z przodu bo zapomniałem magnezji dałem wypychanie platformy –super czułem czwórki. Brzuch wykonany praktycznie do porzygania, gdy kończyłem serie przez skurczę miałem odruchy wymiotne. Gdy wróciłem z Wawy- szybka szama, drzemka z 30min i wyjazd na treningi .. ledwo co dzisiaj siedzę, ale cieszę się z tak intensywnego treningu nóg i brzucha!
Skrót z dzisiejszego treningu
1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makron + kura
6. Galaretka 0 kcal –bez galaretki
7. Wafle ryżowe + kura
MC B275g W430g T40g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg- nie biorę
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2