Artur Białek start Jesień 2022

Dzień C

1. Przysiady bułgarskie
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg



2. Wypychanie na suwnicy 4x12
15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg
Niestety suwnica rozwalona więc poszło prostowanie ud na maszynie siedząc
15x6 12x7 12x8 12x9 i potrójnym drop set
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R12 + 2s regresów-zamieniłem na wyciskanie na skosie ujemny
15x65kg 12x75kg 12x85kg 10x90kg 15x80kg 17x70kg
15x65kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 17x90kg 17x80kg
4. Dipsy klatkowe 3x max-zamieniłem na hex press
3x12x25kg
5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów zamieniłem na seria łączoną unoszenie hantli do boku a później do przodu –siłowo
Po 4 serie bok zakres 15 a przód od 12 do 6
Po 4 serie bok zakres 12 przód zakres 12 dwie pierwsze serie 8kg, i kolejne dwie 9kg
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-zamieniłem na prostowanie ramion z wyciągu górnego
4 x70kg x12
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg potrójnym drop set

Odczucia:
Rano praca, a później trening, bardzo mało czasu na wszystko.. ale trening zrobiony i nie byle jak. Dzisiaj choć suwnica była rozwalona zrobiłem super trening nóg, po drop setach pompa trzymała mnie z 20min xD Z barkiem co raz lepiej aż wyciskanie na klatę poszło o wiele lepiej niż zakładałem! Barki też super spompowałem. Próbowałem zrobić wyciskanie wąsko na skosie ujemnym lecz przy 60kg czułem bark.. więc zrobiłem prostowanie ramion z wyciągu górnego .



1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B35g W55g T0g Omlet
4. B35g W55g T0g makaron + kurczak
5. Galaretka 0 kcal
6. B35g W55g T0g makaron + kurczak
7. B35g W80g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

8. B35g W55g T0g Twaróg + makaron
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów
12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x75kg 15x67kg 15x60kg
12x45kg 12x60kg 12x72kg 12x77kg 16x67kg 17x60kg
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x8 x4
12x 4 serie
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x12
12x30kg x3
Dzisiaj było wiosłowanie leżąc na ławce
12x25kg x 3 serie
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg
15x40kg 15x50kg 15x60kg 17x70kg



5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x50kg x4
12x50kgx4
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12
12x15kgx3
12x16kg x3

Odczucia:
Dzisiaj trening i pozowanie pod okiem Przemka, który będzie mi pomagał w przygotowaniach do zawodów, czyli rok 2018 tuż tuż ! Dodatkowo zmotywował mnie mówiąc że na zdjęciach wyglądam o wiele słabiej niż na żywo , a tutaj fotka lepszym telefonem

Pod koniec pozowania już łapały mnie skurczę w łydkach i na udach, czas chyba regularnie zacząć pozować ..
Między Jego seriami zadawałem pytania + plan treningowy wykonywałem kilka ćwiczeń, aby ocenił moją technikę i ewentualnie mnie skorygował. Po treningu było pozowanie :



Co mam do poprawy to łapy i nogi, chodzi o rozmiar zbyt małe względem barków, klatki i pleców. Prosty brzucha, dodaje planki w push-u oraz allahy naprzemiennie z spięciami brzuch z obciążeniem.
Waga dzisiaj mniejsza niż zazwyczaj a wczoraj o szamałem prawie 2,5kg warzyw xD
Jadąc oraz wracając z treningu pociągiem zacząłem czytać kolejną książkę P. Coelho tym razem jest to „Pielgrzym” w drodze powrotne ze zmęczenia zasypiałem xD Gdy wróciłem do domu, zjadłem i poszedłem w kimę.
Oraz 30min cardio w tętnie 130-140. I krokomierz pokazał mi dzisiaj 21 tyś


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g makaron + kurczak
5. B35g W55g T0g makaron + kurczak
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W55g T0g makaron + kurczak
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Moja paczuszka od firmy Hi Tec wraz z nagrodą za udział w konkursie !

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-10-06 21:35:11

Dzień A

1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów
12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+
12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+

2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
12x23kg x4+
12x25kg

3. Wyciskanie hantli skos ujemny R12 + 2s regresów
12x21kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg 16x31kg+
Dzisiaj nie miał kto mi podać hantli więc poszło wyciskanie szantgi na skosie ujemnym
12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 21x82kg 13x75kg+

4. Hex press na skosie dodatnim 3x12
12x23kg x3+
12x25kgx3+

5. Arnoldki siedząc
15x10kg 15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x23kg 9x25kg 12x19kg 8x15kg +

6. Francuz sztanga leząc 4x12
12x37kgx4
12x40kg x4



7. Allahy
20x60kg x 4

8. Plank
30sek i 15 sek odpoczynku x 4

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej

Odczucia:
Słabo jakoś spałem.. mało snu. Przysiady poszło kozacko, na wyrokach muszę zmniejszyć przerwy między seriami, ale i tak ładnie się czwórki spompowały! Dzisiaj nie było kumpli ,więc nie miał mi kto podać hantle na wyciskanie hantli , dałem wyciskanie sztangą na ostatniej sesji treningowej kończyłem 12x90kg a dzisiaj 12x95kg z barkiem co raz lepiej. Dzisiaj udało się zrobić arnoldki i bez bólu, ale spokojnie z ciężarem bez wymuszeń. Francuz poszedł już bardzo ciężko, triceps nieźle dostał po dupie w wciskaniach. Cardio wykonane w butach do przysiadów i ciągów… łydki tak mi się spompowały że szok, ale zapomniałem to miałem za swoje i pozowanie- jutro planuje dłużej pozwać i przytrzymywać każdą pozę po 30 sek, taki trening wytrzymałościowy xD Rollowanie i rozciąganie 20min. Po siłowni zakupy i sprzątanie domu

1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g płatki owsiane+ białka jaj+ marchewka
5. B35g W55g T0g ziemniaki+ fasola szparagowa (wliczone węgle) + białka jaj+ wędlina z kurczaka

6. B35g W55g T0g płatki owsiane + białka jaj
7. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-10-07 20:33:27

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+



Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+



Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś
Rozciąganie i rolowanie 40min

Odczucia:
Dzisiaj też jakoś słabo mi się spało, nie wiem czemu .. przed mc solidna rozgrzewka i poleciałem jestem po części zadowolony z techniki wykonania tego ćwiczenia. Jednak kilka sugestii Przemka i od raz lepiej to wygląda, tak samo jak unoszenie bokiem, które jeszcze wykonuje asekuracyjnie bo ciągle boje się o bark, choć jest z nim co raz lepiej! Systematycznie zwiększam kg praktycznie na każdym ćwiczeniu, ale najlepiej czułem podciąganie na drążku, wiosło hantlem, uginanie podudzi, unoszenie hantli na boki z face pull-em i uginanie hantli , czyli praktycznie wszystkie ćwiczenia, dlatego jestem mega zadowolony z treningu. Cardio i po nim szama oraz długie rozciąganie gdzie głównie skupiałem się na grupie kulszowo-goleniowej oraz pośladach , dokładniej mojej lewej stronie, choć prawą też rozciągałem.

1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ winogrona +płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g makaron +kura
5. B35g W55g T0g makaron +kura
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe

Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień C

1. Przysiady bułgarskie
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg
15x19kg 12x27kg 12x33kg 12x37kg 12x41kg 15x37kg+

2. Wypychanie na suwnicy 4x12
15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg
Niestety suwnica rozwalona więc poszło prostowanie ud na maszynie siedząc
15x6 12x7 12x8 12x9 i potrójnym drop set
20x6 15x7 12x8 12x9 i podwójny drop set

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R12 + 2s regresów-zamieniłem na wyciskanie na skosie ujemny
15x65kg 12x75kg 12x85kg 10x90kg 15x80kg 17x70kg
15x65kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 17x90kg 17x80kg+
Wyciskanie hantli skos ujemny
12x21kg 12x29kg 12x33kg 12x37kg 10x41kg 13x25kg

4. Dipsy klatkowe 3x max-zamieniłem na hex press
3x12x25kg
3x12x27kg

5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów zamieniłem na seria łączoną unoszenie hantli do przodu
Po 4 serie bok zakres 15 a przód od 12 do 6
Po 4 serie bok zakres 12 przód zakres 12 dwie pierwsze serie 8kg, i kolejne dwie 9kg
12x9kg 12x11kg 12x13kg 12x13kg 14x11kg+



6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-zamieniłem na prostowanie ramion z wyciągu górnego
4 x70kg x12
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg potrójnym drop set
4x72kg x12+

7. Allahy 70kg
15/15/12/10
8. Planki
30 sek i 15 sek przerwy x 4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie -


Odczucia:
Dzisiaj wszedłem na wagę i wyszło o +2kg więcej niż w sobotę na czczo xD ale jadłem dużo warzyw+ piłem duża ilość napoi 0 kcal robią swoje xD Dzisiaj trening poszedł dobrze, lecz czuje niesmak bo latam z tymi ćwiczeniami z dnia A do dnia C … takie gówniane rotacje, mam nadzieje że już będę mógł zrobić wyciskanie na płaskiej ..oraz naprawią mi suwnicę ..dzisiaj znajomi odbierając mi hantle ze skosu dolnego nie popisali się tzn jeden odebrał jakby chciał mi wyrwać hantle.. wkurzył mnie bo to było 41kg i trochę majtło mną.

1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+płatki owsiane +płatki śniadaniowe

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g ryż +kura
5. Galaretka 0 kcal
6. B35g W55g T0g ryż +kura
7. B35g W55g T0g ryż +kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj DNT, lecz intensywny od 5,30 na nogach wykonałem dzisiaj ponad 17 tyś kroków, aż musiałem wypić energy drinka 0 kcal aby mnie pobudził.. dużo się działo jestem padnięty, a jutro z rana praca-trening i od razu jadę do drugiej xD


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + fasola
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów
12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x75kg 15x67kg 15x60kg
12x45kg 12x60kg 12x72kg 12x77kg 16x67kg 17x60kg
12x45kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 17x65kg 20x55kg



2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x8 x4
12x 4 serie
12x8+2,5kg x 4+
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x12
12x30kg x3
Dzisiaj było wiosłowanie leżąc na ławce
12x25kg x 3 serie
Zamieniam w planie już na stałe ćwiczenie-wiosłowanie sztanga typu T
12x50kg x 3 +
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg
15x40kg 15x50kg 15x60kg 17x70kg
15x60kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg+



5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x50kg x4
12x50kgx4
12x52kgx4+
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12
12x15kgx3
12x16kg x3
12x17kgx3


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie 25min





Odczucia:
Oj dzisiaj jakoś się wyspałem ale brak kompletnie energii , nie wiem jakiś dziwnie zaczął się ten ranek. Lecz na szczęście po rozgrzewce dostałem „zastrzyk” mocy niestety wiosłowanie jednorącz odpada, bardzo czuje lewą stronę lędźwi więc po konsultacji z trenerem mogę zamienić to ćwiczenie właśnie na wiosłowanie sztangą typu T. Plecy dobrze spompowane, tak samo jak dwugłowe uda, na barki lightowo poszło, ale nie dokładałem dzisiaj, najwyżej w kolejnej sesji pocisnę więcej kg. Po treningu 30min cardio i pozowanie , później rollowanko i do drugiej pracy leciałem. Jutro push!

1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
]]
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g makaron +kura
5. Galaretka 0 kcal
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W55g T0g makaron +kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień A

1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów
12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+
12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x70kg +

2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
12x23kg x4+
12x25kgx4
12x25kgx4+

3. Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 21x82kg 13x75kg+
12x60kg 12x75kg 12x90kg 10x100kg 14x90kg 17x80kg+

4. Hex press na skosie dodatnim 3x12
12x23kg x3+
12x25kgx3+
12x27kgx3

5. Arnoldki siedząc
15x10kg 15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x23kg 9x25kg 12x19kg 8x15kg +
15x13kg 12x17kg 12x21kg 9x25kg 12x23kg




6. Francuz sztanga leząc 4x12
12x37kgx4
12x40kg x4
12x40kg x 4 +
7. Allahy
20x60kg x 4
4 serie z 70kg 20/15/12/10

8. Plank
30sek i 15 sek odpoczynku x 4
35sek i 15 sek odpoczynku x 4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie -

Odczucia:
Dzisiaj ponownie cały dzień w biegu …ale trening wyszedł super! Na siadach zwiększyłem kg i biodro nie bolało! Na wykrokach dodam kg i zobaczymy jak to pójdzie  Wyciskanie na klatę kolejny progres i bark nie bolał, ale że sam byłem na siłowni nie wymuszałem na maxa. Jedynie już brakowało sił na Arnoldach ale spoko tylko później próbowałem wykonać standardowe wyciskanie hantli i dupa, barki nadal boli .. Francuz super poszedł bo skróciłem czas między seriami.

1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B35g W55g T0g makaron +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. B35g W55g T0g makaron +kura
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe

8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

13h w pracy, dzisiaj nieźle mi głód doskwierał… i jeszcze słabo przepsana noc , głównie z głodu.. jutro dzień DT pull, czyli więcej kcal oraz w niedziele cheat day- imieniny cioci xD nie pamiętam kiedy sobie pozwoliłem nawet na cheat meal-a xD

1. B35g W0g T20g Jajka+kurczak

2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + brokuły
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2