SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Barbella Blog.....bo barbella się odchudza

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23158

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2296
Cześć

Czytam, uczę się i podziwiam was Panie i Panowie (a raczej dziewczyny i chłopaki) od dłuższego czasu, ze sobą walczę jeszcze dłużej…z lepszym lub gorszym skutkiem.
Historia jest banalna jak wiele innych więc nie będę się tu zanadto produkować.
W grudniu 2007 roku ważyłam 103,3 kg bez ustalonej diety, bez stałego dostępu do siłowni, bez tchu i wiary i czasami powiedzmy sobie szczerze bez sensu (bo skacząc do przodu i do tyłu po kilka kg) schudłam do grudnia 2008 do 90 kg (ale potrafiłam mieć tez i 84 kg…)
Od listopada 2008 zaczęłam regularnie chodzić na siłownie (nie pierwszy raz) i kombinować nieco z dietą i przypomniałam sobie jakie to jest fajnie (bardziej siłownia, mniej dieta

Mam plan i marzenia i jestem prawie na 100 % przekonana że z moim samozaparciem i z Waszą pomocą potrafię go zrealizować.
A blog po to, żeby nie zapomnieć, usystematyzować, poradzić się.
No i nie chcę się już czuć jak rubaszny podglądywacz czytając inne blogi

INFO:

Płeć : Kobieta
Wiek : 30
Waga : 84,6
Wzrost : 175
Staż: 3m-c rozruchu na obwodowym plus aeroby
Obwód klatki : 94
Obwód talii : ja chyba coś źle mierze, bo to niemożliwe
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duży
Aktywność w ciągu dnia : typowa biurwa 8 h na d…
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia 4 x tygodniu trening siłowy plus 40-60 min klasycznych aerobów
Cel : -25kg do sierpnia 2009
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wybieram się na badania ale IMHO wszystko gra
Preferowane formy aktywności fizycznej : lubię trening siłowy, urozmaicony, aeroby klasyczne trochę mnie już nudzą, na razie czytam o interwałach, żeby skrócić czas i zwiększyć wydajność jestem chyba trochę za ciężka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, Omega 3, Glukozamina z Olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zamówiłam sobie moje pierwsze w życiu białko, ze względów praktycznych, bo codzienne 200 gr twarogu na noc to nie na moje nerwy

TRENING:

Od momentu wprowadzenia treningu dzielonego , po każdym dniu wiem bardzo dokładnie gdzie mam tyłek a gdzie triceps 
Rozgrzewka zawsze 10-15 min rower/bieżnia
Przerwy między seriami 15-20 sek
Po siłowym aeroby klasyczne 40 do 60 min


1. (poniedziałek) NOGI + BRZUCH

1. maszyna na odwodziciele 4*15
2. wahadło odwodzenie w tył z oparciem na łydce 3*15 na każdą nogę
3. suwnica - 4*15
4. wspięcia na podwyższeniu - łydki 3*15 na każdą nogę
5. uginanie nóg leżąc na maszynie - 3*15
6. prostowanie nóg siedząc 3*15
7. wypady ze sztangielkami 3*15 wypadów

8. maszyna brzuch - 4*15
9. kolana do klatki w zwisie ? 4*max (dużo to tego zrobić nie mogę)
10. brzuszki klasyk na kołysce 4*25
11. brzuszki na skośnej wysokiej łbem w dół 4*15



2. (środa) KLATKA + PLECY

1. gryf z wyciągu górnego do karku 3*15
2. gryf do klatki 3*15
3. maszyna imitująca wiosłowanie sztangą 3*15
4. wznosy z opadu 4*15

5. wyciskanie na płaskiej (sama sztanga 20 kg) 4*15
6. rozpiętki na płaskiej 4*15
7. butterfly 4*15
8. brama ściąganie linek z góry - 4*15

3. (piątek) BICEPS +TRICEPS

1. wyciskanie francuskie 3*10
2. pull over 4*15
3. uginanie ramion z liną 3*15
4. wyciskanie sztangielek naprzemiennie w siadzie 4*15
5. modlitewnik ze sztangą łamaną 4*15
6. ?

tu bym jeszcze coś dołożyła, albo z jedną serie, chociaż będzie ciążko, albo ze dwa ćwiczenia

4. (niedziela) BARKI + BRZUCH

1. wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc 4*13 (idzie ciężko ale podoba się jak diabli )
2. unoszenie hantli na boki 4*15
3. unoszenie hantli w przód naprzemiennie 4*15
4. unoszenie ramion stojąc tyłem (wyciąg dolny) 4*12
5. BRZUCH - powtórka z dnia drugiego


zastanawiam się nad Smith Maszyną i nad przysiadami ze sztangą, ale nie wiem czy za cienka nie jestem

DIETA:

Uff…najtrudniejsze
Ciężko mi idzie wyliczanie makroskładników, zmusiłam się do ważenia tego co jem (mam skłonność do przesady zwłaszcza w nakładaniu kaszy czy makaronu ) i to jest dla mnie też spore wyzwanie, trzymam się 10 zasad, ale wątpię żebym kiedykolwiek wyliczała co do grama ilość BTW, jem teraz na poziomie 1500 - 1700 kcl dziennie, przy tym treningu i diecie waga mozolnie idzie w dół średnio 07-1 kg tygodniowo.
Jestem na etapie czyszczenia lodówki i robienia zapasów a od poniedziałku 2.02.2009 chcę przejść na gotowca czyli…..
Będę się teraz usprawiedliwiać, kajać i przepraszać, skorzystałam z diety Madu (ukłony) ułożonej dla niej przez BodyLine (głębokie ukłony) Mam nadzieje że mnie nikt nie opieprzy, nie obrazi się i nie pozwie…
Madu startowała z podobnego pułapu, ta dieta mi pasuje, bo nie jest skomplikowana, zobaczę jak mi będzie szło, proszę oczywiście ewentualnych czytających o uwagi i sugestie.


1. 8,00
50g płatków owsianych
1całe jajo+5 białek+słodzik
B. 29g W. 30g T. 6g

2. 12,00
150g piersi z kurczaka
100g gotowanych warzyw
2 łyżeczki oleju lnianego
B. 30g W. 15g T. 10g

3. 16,00
130g tuńczyka w sosie własnym (zamiennie z piersią kurczaka)
100g gotowanych warzyw
2 łyżeczki oleju lnianego
B. 32g W. 15g T. 10g

4. 17,30 - TRENING

5. Po treningu 19-20,00
80g brązowego ryżu (lub: makaron durum, kasza gryczana)
150 g piersi z kurczaka
B. 42g W. 60g T. ślad

6. Przed snem 22,00
200g chudego,kwasowego twarogu
Pomidor,cebula
1 łyżka oleju lnianego
B. 42g W. ślad T. 15g

Wychodzi mi z tego 1600 kcl (nie liczyłam warzyw gotowanych)
W dni nie treningowe wywalam makaron.

Cóż, to by chyba było na tyle,
A teraz… na barykady...eee, czy tam do sztang
Pozdrawiam
barbella
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Olej lniany - u mnie masz ogromny plus
Trening bym zamienił na FBW - robisz splita z jakiegoś powodu? Zrezygnuj z małych mięśni - biceps + triceps, bo one palą mało kalorii. Najlepsze są ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami.
Powodzenia.
Będę zaglądał.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-01-27 15:57:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
Witamy . Na pewno do sztangi nie jestes za ciezka ale jak sie juz zupelnie rozruszasz na silowni, to tez pozamieniaj troche maszyn na wolne ciezary
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2296
Morales_37
Dzięki za plusa na dobry początek
Lniany, lniany…szczerze, to straszny syf takie było moje pierwsze wrażenie, ale przyzwyczaiłam, a raczej przyzwyczajam się
Robię splita ? no faktycznie robię, jak się okazało. Georgu bodajże pisał w swoim artykuje że redukować się na tym też można
FBW robiłam na początku przez 3 m-c, ale przestałam z kilku powodów:
1. znudził mnie
2. ilość czasu spędzana przez kolegów z siłowni na niektórych stanowiskach uniemożliwia utrzymanie poprawnego tępa przy robieniu obwodów a nie bawi mnie czytanie gazet i popijanie wody
3. dzielenie mi się podoba, bo jak „zamorduje” jakiś mięsień to do następnego jego treningu, zdąży się on zregenerować
4. może robiłam FBW źle ale „po” nie czułam się tak zmęczona, a po Splicie mam konkretną pompę i wyczołguje się z siłowni i to mi się podoba

Rozkręcam się dopiero, wałczę ze wstydem i własnymi oporami psychicznymi jeżeli chodzi o ćwiczenia z wolnymi ciężarami i tak jak każda (a jestem jedna) baba która się rzuca do żelastwa wzbudzam sensacje, chociaż z dnia na dzień myśle jest lepiej, zaczęłam się wkomponowywać w krajobraz i przestają mnie zauważać

Obli
Plany co do wywalenia zupełnie maszyn to ja mam i to spore, tylko tak jak napisałaś muszę się trochę rozruszać, bo na razie przy wyciskaniu na płaskiej sztanga mi się buja , a takie wykroki ze sztangielkami (tylko po 3 kg w łapce) dały mi tak w poniedziałek popalić że chodzę od wczoraj jakbym miała układ scalony w głowie i konstrukcje stalową w nogach (tzw.styl Robocop-a)

Mam nadzieje że to co sobie zaplanowałam w treningu będzie działać, jest szansa czy może coś zamieszać ? No i o te łydki miałam się dopytać, gdzieś mi tu śmignęło po oczach, że należy je ćwiczyć do oporu (upadku?) 43 mam w łydce, nie chce wyglądać jak niemiecka panczenistka

Dzięki że wpadliście,
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1548 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16018
Powodzenia ! Będę zaglądał..

Życie to niej**ajka...

Jestem ON przez cały rok-dietanabol 6 x ed.

Drobny cwaniak !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1979 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8210
Barbella sciskam kciuki ,by kilogramy ci szybko zleciały.Ładne masz tempo0,5 kilo do 1 kilo tyg. to duzo .U mnie od kilku miesiecy zastój.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2296
Vajolet...
Dzięki, ale tak kolorowo to wcale nie jest i pewnie nie będzie, czasam przez tydzień, nic się nie rusza, założenia są ale to czysta matematyka, jak będzie czas pokaże. Życzę Tobie i sobie wytrwałości poprostu

wczoraj trening klatka plus plecy
1. gryf z wyciągu górnego do karku 4*15x20 kg
2. gryf do klatki 4*15x20 kg
3. maszyna imitująca wiosłowanie sztangą 3*15*20 kg
4. wznosy z opadu 4*15

5. wyciskanie na płaskiej (sama sztanga 20 kg) 4*15
6. rozpiętki na płaskiej 4*15 * 4kg
7. butterfly 4*15 x (nie pamietam)
8. brama ściąganie linek z góry - 4*15 (z jednym kafelkiem, z dwoma daje rade tylko 8 powt.)

jakaś niedorobiona się czułam więc na koniec poszło jeszcze 3*10 pompek na kolanach, rozstaw nieco szerszy niż ramiona
40 min lajtowego spacerku na biezni, bo mi nogi od poniedziałku puściły dopiero dzisiaj

kcl wyszło 1650
wegle do śniadania i po treningu

kurde , kurde :( czytam i czytam i czytam zmagania innych i nie wiem czy ja faktycznie błędu tym splitem nie robie, ale no nie mam jak pożądnego FBW robić :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1548 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16018
Powiem Ci tak...wszyscy krzyczą, że FBW najlepszy na redukcję. Ale ja 2 lata temu zrobiłem redukcję kilkanaście kg właśnie przy splicie. Robiłem spli pon.śr.pt i po każdym treningu 40 min bieżni.

Jak widać dało się to zrobić. Więc raczej bym się nie przejmował zbytnio jeśli nie masz możliwości zmiany na FBW.

Życie to niej**ajka...

Jestem ON przez cały rok-dietanabol 6 x ed.

Drobny cwaniak !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2296
edit, popełniłam chyba jakieś foux pas
mieć pompę...w rozumieniu barbelli ====> spocić się D

Zmieniony przez - barbella w dniu 2009-01-29 08:39:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1548 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16018
he he...no to rzeczywiście niefortunnie użyta ta pompa

Życie to niej**ajka...

Jestem ON przez cały rok-dietanabol 6 x ed.

Drobny cwaniak !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2296
no właśnie Sąsiedzie, czytałam poczatek Twojego pierwszego bloga i to mnie troche pocieszyło
Ale chłopy sa wogóle bardziej uprzywilejowani jeżeli chodzi o gubienie sadła, jak juz się wexmiecie to lepiej i przede wszystkim szybciej wam to idzie, nie wiem czy ma to jakiś związek z tymi hormonalnymi zabawami (pewnie ma) takie sa moje osobiste obserwacje
pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przerobiony ACT do oceny :)

Następny temat

podciaganie na drazku

injelly