BRAK SKOSÓW - KONKURS PUMA666 ZA SOGA

Cześć,

co myślicie na temat planu poniżej. Ułożyłem go na następne półtora miesiąca, później wracam na siłownie z prawdziwego zdarzenia, narazie pozostaje mi piwnica ;).

Plan typu split. Nie ma w nim żadnych skosów ponieważ nie posiadam ławeczki skośnej!.

Aktualny sprzęt: obciązenie, hantle, ławka prosta , 2 gryfy proste, wyciąg, brama.

Plan:

Poniedziałek:
Klatka+triceps
Płaska 4x10 (2x10, 2x8)



Przenoszenie 4x10



Brama 4x10




Triceps
Francuz sztanga siad 4x10



Wyciąg 4x10




Sroda
Plecy+Biceps
Plecy 4x10 (2x10, 2x8)
MC z ławki (ponieważ dysponuje podwieszanym obciążeniem!)

Wiosłowanie sztangą 4x10




Sciąganie drążka wyciąg (tylko jakie zza karku czy neturalne?)



czy



Szrugsy 3x15




Bicpes

Sztanga 4x10 (2s nachwytem , 2 serie podchwytem)






Młotki 4x10




Piątek
Barki+Przedramie+Nogi

Nogi (ogólnie nóg nie mam jak trenować nie pozawalają na to aktualne warunki (oprzyrządowanie) obciążenie raczej rozgrzewkowe)
Przysiady 4x10



Wspięcia 2x20




Barki:
Wyciskanie zza karku (nie pełne) 4x10



Wyciskanie z przed czoła (do czoła) 4x10



Unoszenie bokie 4x10





Przedramię:

Uginanie nadgarstków stojąc (sztanga z tyłu , lekki ciężar) 1x40
Sztanga nachwytem 4x10




Pzdr.

Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-07-20 15:55:07

O kurde ;P co tu się dzieje ;P .... widzę że ostro zabraliście się chłopaki ;D za rozwój klaty nie mając do tego skosów ;). Bardzo dziękuje. Na pewno sie przyda nie tylko mi ! ale także innym użytkownikom, którzy będą mieli kiedys podobny problem. Na pewno skorzystam z ćwiczeń na klatkę ;). Dla każdego oczywiście powinien być SOGACZ ale już głosowałem w tym temacie ;), więc pozostaje czekać :) aż ktoś inny skorzysta i podziękuję za pomoc :). Pzdr.

Plan slaby.Tyle dobrych cwiczen nie wykorzystanych na kazdą partie.Napisze cwiczenia ktore wykorzystasz z tym co masz.

Klata-triceps
1-Wyc sztangi poziom 10-8-8

szrugsy wrzuc do plecow .Przedramie i brzuch jak uwazasz

2-wyc sztangielek poziom 10-10-8

3-Rozpietki (co tyd zmieniaj na brame)3s-12-15pow
tric.
wyc franc lezac 10-10-8
wyciag 10-10-10
francuz siedzac 10-8-8

plecy biceps

1-martwy ciag 10-10-8-6
2-pod sztangi w opadzie 10-10-8-6
3-wyciag 10-10-8-8 raz neutralny raz za kark
Bic
sztanga prosta stojac-10-10-8
sztangielki stojac(co tyd zamieniaj na mlotki)12-10-10
sztangielka w oparciu o kolano 12-12-10

barki nogi
1.Sztanga zza karku 12-12-10(co tyd zamieniaj na sztange z przed glowy)
2.sztangielki na boki siedzac 12-12-10
3.pod sztangi do brody
nogi przysiady i wspiecia

Dzięki :) Sogacz poleciał.

Szczerze mówiąc to teraz dopiero widze wady mojego nowego planu :) jak napisałeś twoją propozycję ;). Zmniejszając po 1 serii z każdego ćwiczenia a dodając 1 cwiczenie na partię ;), dobry pomysł, skorzystam z tego rozwiązania :).

OGLASZAM KONKURS:

Na podstawie sprzetu ktorym dysponuje kolega, prosze rozpisac mu trening na klatke piersiowa, w ramach ktorego bedzie trenowana cala klatka piersiowa [wiekszy -> gora, dol, srodek oraz mniejszy].

Nagroda bedzie sog, slawa i uznania wsrod rzeszy goracych dziewczyn na forum ;)

Mysle ze na podstawie tylu wypowiedzi ktore tu dalem, spokojnie wiele z was sobie poradzi z problemem.


Zasady:
Czas trwania - 2 dni.

Typ treningu - spli 1 dzien.

Przyklady metodyk:
HT, HSS, MDS, Klasyk a'la Wodyn, Klasyk rdzeniowy a'la Ja.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-20 23:39:35

HT

1a.Pompki klasyczne z podporami niestabilnymi pod ręce 4xmax
1b.Pompki na poręczach ( wersja na klate ) 4x8-10 ( RAMPA )
2.Wyciskanie młotkowe na płaskiej 4x6-8
3a.Krzyżowanie na bramie 3-4x8-10
3b.Wycisk ściskający 3-4x10-12

HSS

1.Poręcze ( wer. na klate ) 4x6-8
2a.wyciskanie młotkowe 4x6-8
2b.krzyżowanie na bramie 4x8-10
3.Combo-kon-eks ( czy jak zwał:P ) 4x10-12

MDS
- nie chce mi się:PP

Klasyk a'la Wodyn

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej, górna połowa ruchu ( wer. trójbojowa ) 5x5
2.Wyciskanie hantli 4x12

Klasyk rdrzeniowy a'la Ja - że co ? Chodzi Ci o poręcze, płaska hantlami i skos górny sztangą?:D

generalnie widze że wziełeś się za głupote forumowiczów?
pozdrawiam

Ciupelek - cala klata wraz z besposrednim atakiem na gore -> stad pomysl calego konkursu. Jak atakowac skos nie majac skosnej lawki tak by otrzymywal bodziec bezposredni.

EDIT: Ale to byla ostatnia podpowiedz dla wszystkich. Od teraz milcze 40 godzin.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-21 00:48:36

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej, górna połowa ruchu ( wer. trójbojowa ) 5x5
Prosze, odpowiedź ;)
Przynajmnie tak się od Wodyna nauczyłem, no ale w końcu Ty inną szkołę uznajesz:P

2.Wyciskanie hantli 4x12


Jeszcze będe myślał co wg. Ciebie może do tego celu służyć.

PS. hmmm albo taki mix.

1a.Pompki z nogami w górze ( symulacja skosu w góre ) z podporami niestabilnymi 5xmax
1b.Skrócony wycisk na płaskiej ( spięte łopatki, delikatny mostek ) 5x6-8

wydaje mi się że góry by puchła ostro po takim czymś

PS2. Albo se kur** podłożyć krążki pod ławke i zrobić skos

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-07-21 01:00:13

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-07-21 01:07:46

*wyc.poziom(sztanga)małpi chwyt
*pompki na poręczach
*ściąganie linek (brama)w opadzie tułowia(słyszałem że mocne pochylenie angażuje górę
*przenoszenie sztangi zza głowy

Zmieniony przez - oskar117 w dniu 2009-07-21 09:38:43

Szeroki sztangi wycisk do karku 4s
Wycisk wąski młotkowy 4s
Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka kombinowane 3s 10-12
Pompki z nogami wyzej 3s 8-10

*niektore cwiczenia zaczerpniete od puma666

badz tez jesli masz stabilna dobra lawke podstawiasz coś twardego pod nogi z przodu i masz skos-30-35 stopni w sam raz.

Split

1.Wyciskanie szerokie sztangi na płaskiej (z mostkiem) 4x8-10
2.Krzyżowanie linek w bramie (mają się one krzyżować na wysokości czoła) 12/10/10/8
3.Wyciskanie hantli górna połowa ruchu 3x10-12

1a. pompki ruchome z nogami u gory o ruchomej podporze x max
1b. Wycisk hantli z rotacja 3x10
2.Pompki na poręczach 3x8-10
3a. Wycisk młotkowy górna połowa ruchu 3x8-10
3b. Dwupozycyjne ściąganie linek na bramie