BIAŁKO, jakie wybrać? Z czego czerpać?

Ciąg dalszy mini serii „...jakie wybierać? Z czego czerpać?” dziś o białku, które produkty są wskazane, bez których nie można się obejść, skąd czerpać biało kształtując naszą sylwetkę?



JAJA:



Znam ich sprzymierzeńców, ale też są wrogowie, bo cholesterol, bo za dużo jeść ich nie wolno, bo szkodzą...
Jajka mają to do siebie, że są wręcz najdoskonalszym produktem (pochodzenia zwierzęcego) pod względem składu aminokwasów. Ponadto trzeba zaznaczyć istotny fakt, że jajka JAKO JEDYNE posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sobie sam wytworzyć. Jadajmy jajka z żółtkami, wyrzucając je tracimy mnóstwo wartości odżywczych w tym witamin i minerałów.

Na ich bazie można zrobić właściwie wszystko począwszy od ciasta, jajecznicy, skończywszy na pasztecie, omlecie, plackach, desery, zjeść je można na miękko, na twardo z kanapkami, a nawet w postaci kogel-mogel tak znanego nam z dzieciństwa

Tutaj kilka artykułów wartych uwagi na temat spożywania jajek:

http://potreningu.pl/articles/2274/siedem-mitow-na-temat-jajek
http://potreningu.pl/articles/1720/jajka-a-cholesterol
http://potreningu.pl/articles/3059/ile-jaj-w-tygodniu
http://potreningu.pl/articles/1959/jedz-jajka-i-chudnij
http://potreningu.pl/articles/97/dlaczego-warto-jesc-jajka-z-zoltkami
http://potreningu.pl/articles/1508/czego-nie-wiesz-na-temat-jajek
http://potreningu.pl/articles/4392/czy-jaja-gotowane-na-twardo-zawieraja-tluszcz-utwardzony


MIĘSO:



Tutaj warto zwrócić uwagę na jakość mięsa, na to by nie bazować tylko na chudym drobiu, by wybierać też te „tłustsze” mięsa.
Mięso jest równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka, posiada również wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest wstanie sam syntezować, musi dostarczyć je z jedzenia. W skład tych aminokwasów wchodzą [arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina].

Artykuły na temat mięsa:

https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
http://potreningu.pl/articles/3821/piec-powodow-dla-ktorych-powinnas-jesc-mieso
http://potreningu.pl/articles/1832/mieso--tak-kielbasa-nie


RYBY:



Ryby to spora dawka witamin – zawierają witaminy A, D, E,witaminy z grupy B. Są również źródłem składników mineralnych takich jak fosfor, siarka, potas, sód magnez, wapń, żelazo, a także mikroelementów taki jak: cynk, miedź, mangan oraz jod. Ponadto są sporą dawką kwasów omega3.
Powinny gościć na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu, wybierajmy częściej te świeże kawałki, ryby puszkowe są mocno przetworzone, także sięgajmy po nie jak najrzadziej się da.

Artykuły na temat ryb:

https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
http://potreningu.pl/articles/588/dlaczego-warto-jesc-ryby 
http://potreningu.pl/articles/3811/jedz-ryby--ochronisz-swoje-stawy
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl


ODŻYWKI BIAŁKOWE:



Używajmy ich w brakach w diecie, mają być urozmaiceniem, dodatkiem ,a nie bazą.
Wyróżniamy kilka rodzajów białek w proszku:

- hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
- izolat białka serwatkowego (WPI)
- koncentrat WPC

Artykuły na temat białek w proszku:

http://potreningu.pl/articles/3780/co-wybrac-koncentrat-hydrolizat-czy-izolat-bialka-serwatki
http://potreningu.pl/articles/1106/jak-brac-bialko-
http://potreningu.pl/articles/3755/porcja-bialka-zamiast-posilku---czy-to-dobry-pomysl
http://potreningu.pl/articles/1457/jakie-bialko-wybrac-czyli-proteinowy-zawrot-glowy


NABIAŁ:



Produkty mleczne takie jak kefiry, jogurty, mleko, sery, twarogi, śmietany również dostarczają nam białka. Ilość białka w nabiale różni się mocno od siebie, w jogurtach jest ich nie wiele, sery dostarczają nam go więcej, także czytajmy etykiety.

Artykuły na temat nabiału :

http://potreningu.pl/articles/3158/nabial--bialko
http://potreningu.pl/articles/2181/czy-odchudzajac-sie-musze-zrezygnowac-z-nabialu
http://potreningu.pl/articles/3933/nabial-i-estrogeny
http://potreningu.pl/articles/1080/jak-to-jest-z-tym-mlekiem




Oczywiście nie można pominąć faktu, że liczymy każe białko – roślinne też, które znajdziemy między innymi w kaszach, ryżach, roślinach strączkowych, orzechach.


Artykuły na temat białka roślinnego:

http://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety
http://potreningu.pl/articles/4229/roslinne-i-zwierzece-zrodla-bialka-a-kalorycznosc-diety


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-12-09 20:05:19

Powszechnie wiadomo, że białko jest niezbędnym elementem diety, a jego odpowiednia podaż jest istotna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, odchudzających się oraz budujących masę mięśniową. Proteiny stanowią podstawowy budulec mięśni, są niezbędne do regeneracji tkanek, są niskokaloryczne, zapewniają uczucie sytości na długo oraz pobudzają metabolizm.

Poszczególne źródła białka poza pochodzeniem, różnią się między sobą ceną, która w dzisiejszych czasach odgrywa istotną rolę. A wbrew pozorom nie zawsze jest wyznacznikiem jakości danego produktu czy w przypadku produktów białkowych ilości, czy jakości białka w nim.

Odżywki białkowe

Jednym z najlepszych źródeł białek są odżywki białkowe. Są bardzo wygodne w użyciu, łatwo dostępne na półkach smakowych, a ich warianty smakowe wykraczają poza wyobrażenia. Wartość białka na 100 gramów produktu w niektórych przypadkach wynosi nawet do 90% zawartości. Najczęstszym źródłem białka w odżywkach jest serwatka mleka, która jest świetnym źródłem aminokwasów egzogennych, często używane są również białka jaj, wołowe czy wysokiej jakości białka sojowe, wszystkie te produkty dostarczają nam pełnej gamy aminokwasów, przez co są świetnym zamiennikiem posiłków w diecie.

100 g odżywki dostarcza od 60 do 90 g białka.

Mięso

Kurczaka chyba nie trzeba przedstawiać żadnemu kulturyście. Białka pochodzenia zwierzęcego są szczególnie zalecane, jeżeli chodzi o uzupełnienie aminokwasów w naszej diecie. Według World Health Organization, powinny stanowić połowę naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Takie produkty jak drób, wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna czy cielęcina nie dość, że zawierają niską ilość tłuszczu, w dodatku są źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, l-karnityna, niacyna, żelazo czy witaminy E i D. Wołowina dostarcza również pewnej ilości kreatyny oraz kwasu CLA.

Pomimo iż w mniemaniu większości trenerów, sportowców i dietetyków drób oraz wołowina to najlepsze źródła białka, to wieprzowina wcale nie jest od nich gorsza. Zawartość białka w wieprzowinie jest niewiele niższa od piersi drobiowej, co więcej, mięso wieprzowe jest też świetnym składnikiem aminokwasów BCAA oraz witamin i minerałów. Zaś tłuszcz może stanowić świetne źródło energii w przypadku m.in. diet ketogenicznych. A osoby, które unikają tłuszczu, przecież wcale nie muszą go jeść, chuda szynka, polędwica czy schab są tanie i łatwo dostępne, a na pewno ciekawie urozmaicą naszą dietę o dobre źródło białka.

100 g mięsa wołowego dostarcza od 18 do 28 g białka

100 g mięsa drobiowego dostarcza od 19 do 25 g białka

10 g mięsa wieprzowego dostarcza od 12 do 22 g białka

Podroby

Większość z nas słyszała i stosowała większość z wcześniej wymienionych źródeł białka, jednakże jednym z bardzo dobrych źródeł tego składnika, niestety wciąż traktowanym po macoszemu, są podroby. Nie dość, że posiadają pełen aminogram, szeroką gamę witamin i minerałów, ciekawe walory smakowe, to w dodatku są tanie. W zależności od rodzaju posiadają sporą ilość białka, która waha się w granicach 15-20 g na 100 g produktu. Co więcej, podroby można wykorzystać do tworzenia wielu ciekawych potraw, niekoniecznie musimy jeść wątróbkę z cebulą. Z podrobów można zrobić zdrowy, wysokobiałkowy, domowy pasztet, pieczeń, gulasz czy inne smaczne potrawy.

Podroby poza tym, że posiadają porównywalne ilości białka do dużo droższych zamienników, posiadają dodatkowo mnóstwo witamin z grupy B, witaminę A, żelazo, cynk, miedź, selen, kolagen czy potas, które nie występują w tak dużych ilościach, chociażby w drobiu.

Warto uwzględnić podroby w naszej diecie, należy jednak pamiętać o umiarze ze względu na środowisko, w jakim żyjemy. Toksyny z powietrza, wody, pokarmu są filtrowane właśnie w podrobach, w których później zostają. Nasz organizm świetnie sobie radzi z filtrowaniem tych toksyn, jednakże nie należy przesadzać z ich spożyciem.

100 g wątróbki dostarcza od 18 do 24 g białka

100 g serc drobiowych dostarcza od 14 do 18 g białka

100 g żołądków dostarcza od 14 do 19 g białka

Rośliny

Każdy z nas wie, że białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, zaś te pochodzenia roślinnego niekoniecznie. To jednak nie oznacza, że białka roślinne są gorsze, większość białek roślinnych jest endogennych, ale w niektórych produktach zdarzają się również egzogenne. Łącząc kilka składników możemy utrzymać taki sam efekt jak zjadając np. pierś z kurczaka, jednak jest to dużo trudniejsze. Bardzo dużą ilość białka zawierają m.in. rośliny strączkowe, jednak nie dostarczają one pełnego aminogramu.

Świetnym źródłem białka jest soja, jednakże jest to dość kontrowersyjny produkt ze względu chociażby fitoestrogeny. Mimo że nie jest to zbyt pożądany składnik naszej diety, warto o niej wspomnieć ze względu na dużą ilość białka i aminokwasów egzogennych. Soja raz na jakiś czas na pewno nam nie zaszkodzi, tak samo jak nabiał. Jednak wszystko powinno być spożywane z rozsądkiem i tylko raz na jakiś czas.

Ciekawym odkryciem jest amarantus, przeprowadzono nad nim szereg badań, które wykazały że amarantus zawiera wszystkie kwasy egzogenne. Jest to więc zbawienie dla wegan oraz wegetarian. Jednakże trzeba byłoby go zjeść naprawdę sporo by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Kolejnym plusem amarantusa jest to że nie obciąża on układu pokarmowego oraz nie zawiera glutenu.

100 g soi dostarcza od 7 do 35 g białka

100 g amarantusa dostarcza od 11 do 16 g białka

100 g fasoli dostarcza od 4 do 18 g białka

Poza powyższymi źródłami białka warto również zwrócić uwage na jaja, ryby czy nabiał, ich temat został jednak poruszony dokładnie w poście wyżej.

Fajny zbiór podstawowych informacji. Przydadzą się artykuły tego typu.