SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

BAD ASS SQUAD - crazy_about_fitness

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4186

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć ! :)

Witam Was w moim dzienniku, utworzonym na potrzeby 12-tygodniowego eksperymentu autorstwa
Wojciech Jusiel Strength Coach pt. BAD ASS SQUAD - Budujemy pośladki.

Dostałam się do grupy online (za co jestem niezmiernie wdzięczna) i w tym oto dzienniku będę dzieliła się moimi odczuciami i doświadczeniami :)

Dane z ankiety:
Staż Treningowy: prawie 3 lata
Obwody ciał
Barki: 96 cm
Ramię (środek): 24,5 cm
Talia: 65 cm
Pas (pępek): 67 cm
Biodra - pośladki: 92 cm
Udo (góra): 54 cm
Udo (środek): 49 cm
Wyniki siłowe:
Przysiad: 55 kg
Martwy ciąg: 60 kg
Hip Thrust: 30 kg

Doświadczenie treningowe - Metody użyte w poprzednim czasie: treningi siłowe split, wcześniej dużo wolnych ciężarów, ostatnio więcej maszyn i większa liczba powtórzeń, dodatkowo interwały (w stylu freeletics)

Przebyte kontuzje/choroby: brak

PLAN TRENINGOWY FAZA 1

GRUPA ZAAWANSOWANA ( 4 dni treningowe 2 x T1 i 2x T2)
Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec
Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

Wpis dot. diety i suplementacji dodam jutro.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia!

I niech MOC będzie z Wami










Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-20 17:07:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3759 Napisanych postów 7173 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 195322
ale zgrabnas pupa już teraz ładna, także spodziewam się efektu wow za 3 miesiące powowdzenia, będę zaglądać

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 2487 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 326856
Wow ale figurka... jedyne co mnie dziwi to ze robisz przysiad z 55kg a hip thrust z 30, ale to moze u kazdego inaczej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 69 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 366
Czekam na rozpiske :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 294 Napisanych postów 4340 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 24889
Widzialam na zywo! Paulina ma super forme wyjsciowa i jest mega zawzieta!
Trzymam kciuki! Bedziesz miec piekny poslad!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć!

Pierwszy trening (T1) w końcu za mną... Wrażenia?! Było ciężko... Ba! Nawet nie spodziewałam się, że będzie aż tak "źle"... ! :D Co prawda nie ma się co tłumaczyć, ale może było to spowodowane niewyspaniem bądź krótką przerwą od treningu dolnych partii.

Dzisiejszy trening: (niestety przez przerwę musiałam zmniejszyć obciążenia... ;/ Szlag by to trafił...)

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 40kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 40kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 1. seria 2x7,5kg, 2. i 3. seria 2x5kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mało mocy na treningu a teraz to już w ogóle! Ogień był i trening wykonany w 101%!!! Jestem pozytywnie zaskoczona i nie mogę się doczekać kolejnego (T2), a to już jutro!!! Jak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia )
(i zakwasy pewnie też

Co do suplementacji zalecanej przez p. Wojtka wygląda ona następująco:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
2 tabs kompleksu EVE (NOW FOODS)
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3

Całości jeszcze nie zażywam, gdyż czekam na kompleks EVE :)

Kaloryka obliczona wg schematu zamieszczonego przez p. Wojtka i dobrana do mojej wagi przedstawia się oto tak:
1620 kcal B 108 W 162 T 60

Szczerze mówiąc, to mam do niej pewne zastrzeżenia (np. że będę chodzić głodna, gdyż moja ostatnie kaloryka na redukcji wynosiła 1830 kcal), ale wszak to eksperyment, więc zobaczymy co z tego będzie :)

Co do samych posiłków, to trudno mi coś wybrać z przedstawionego przykładowego jadłospisu tak, aby makro mi się zgadzało ;/ Wprowadzę zatem zmiany, gdy tylko dowiem się jakie są główne założenia diety (oprócz tego, że ładowanie węglami powinna odbywać się głównie na noc).

Oprócz wyżej zamieszczonego dziennego zapotrzebowania, dochodzi POSIŁEK POTRENINGOWY (30g whey'a/isolatu, 200g malin/truskawek, 300ml mleka kokosowego).

Na dzisiaj to tyle moich wrażeń, trzymajcie kciuki i do jutra!

Niech moc będzie z Wami!
Dobranoc Fitness-Freaki ;]


Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-22 20:04:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natasza__ Redakcja SFD Moderator
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 2807 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31213
Witaj
Piękna sylwetka wyjściowa ! Efekt końcowy na pewno będzie mega!
Co do kcal, to obserwuj sylwetkę i w razie czego dołóż sobie kcal.
A siła wróci szybko
Powodzenia, będę zaglądać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć! :)

Training 2 - done!

Troszke sie balam jak to bedzie dzisiaj z sila po wczorajszym treningu, ale bylo super! Co prawda strasznie dzis goraco i lało się ze mnie jak nie wiem co, ale trening wykonany na 101%! Był ogień!!! I szczerze uważam ten trening za cięższy od T1. Zakwasy zaczęły już rano dawać się we znaki (plecy, pośladki i uda), ale nie jest źle. Ha! Ciekawe jak będzie jutro...

(skupilam sie na technice, a nie ciezarach)

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 30kg/40/40/40
2. Single Arm DB Row 4x10 rest 75 sec 12,5kg/12,5/12,5/15
3. Romanian Deadlift 4x10 (każda ręka) rest 75 sec 40kg/50/40/45
4. DB Flies 3x15 rest 60 sec 2x2,5kg/2x5/2x5
5.a. DB Front Step Up 3x10 (każda noga) 2x5kg/2x7,5/2x7,5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x15 reps. 6kg

Trening zajął mi ponad godzinę. Nogi i ręce się trzęsły przy ostatnich powtórzeniach.

MISKA:
Śniadanie: koktajl z banana, oleju i mleczka kokosowego (niestety mimo że smakuje i daje uczucie sytości muszę z niego zrezygnować, gdyż koszmarnie boli mnie po nim brzuch, i to nie 1. raz... )
Lunch + obiad: indyk z gruszką duszony na oleju kokosowym + brokuł gotowany na parze
Posiłek potreningowy: szejk z whey'a, mleka kokosowego i truskawek
Kolacja: ugotowany ryż zblendowany z odrobiną mleka kokosowego + truskawki

Oprócz tego: 2x1,5 l wody (z odrobiną BCAA do smaku), przed treningiem: 200mg koffeiny w tabl., wieczorem suplementy (póki co magnez i cynk)

Z racji, że dopiero w połowie tygodnia zaczęłam treningi, aby wykonać 4 według planu jutro ponownie T1 (o ile się zwlekę z łóżka ;D )

Niech moc będzie z Wami!
Dobranoc :)

P.S.

Kilka pytań:
1. W najbliższym czasie postaram się nakręcić filmiki. Wrzucać?
2. Romanian deadlift - sztangi faktycznie nie odkładamy na podłogę?
3. Side Plank Sets - czy przez 1 set mam rozumieć wykonanie planka na obu stronach ciała?
4. Kettlebell Swing - nawiększy kettlebell na mojej siłowni to chyba 8 kg, mogę zwiększyć liczbę powtórzeń?
5. Dietę komponuję sama - jak bardzo ważne jest większe spożycie węgli na noc? Czy może nieważne? Z jakich produktów ewentualnie zrezygnować (np. nabiał)?


Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-23 22:50:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 69 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 366
1. tak nagrywaj iw rzucaj do oceny 2. nie odkladamy 3. zgadza sie 4. Kup swojego kettla bo 8 posladkow nei zbudujemy :) 5. jest kluczowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Mam w domu w sumie dwa: 15 i 25 kg. Jak z ciezarem spasuje, to bede brala ze soba na silownie :D Jak nie to kupie :)

A ile procent dziennego zapotrzebowania wegli spozywac wieczorem? I czy to normalne, ze rano nie mam juz efektu plaskiego brzucha, tylko czuje sie jakby 'opuchnieta'? :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć!

Zakwasy nie takie straszne jak myślałam, więc udało mi się zrobić 3. trening pod rząd.

T1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 40kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 40kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg (małe obciążenie, ale łapki palą jak cholera)
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2x8kg
7. Plank 5 sets 30 sec

MISKA:
Śniadanie + II śniadanie: omlet: 4 jajka, 30g mixu mąk bezglutenowych, odrobina kakao i słodzidła + 300g zblendowanych malin
Lunch + obiad: leczo: 250g kurczaka, 500g passaty pomidorowej, papryka czerwona+pomarańczowa, pieczarki
Posiłek potreningowy: szejk a'la P. Wojciech Jusieł
Kolacja: fyrtki z batatów (300g) z piekarnika z odrobiną oleju kokoswego

NAPOJE: 3l wody z odrobiną BCAA

Poniżej filmiki, technika pozostawia jeszcze pewnie wiele do życzenia!? Czekam na Wasze komentarze :)



















Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-24 21:28:19
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BAD ASS SQUAD- justynaw84

Następny temat

DT Snowlove -do boju!

Fruzelina