B/W/T nadwyzka kaloryczna

Witam.Wiem jak sie robi diete jakie posilki wszystko obliczac tylko niewime jakie mam proporcje ustawic co ustawiam grubne tluszczem albo wcale.A mam kole z brzucha pomoze ktos jakie proporcje najlepiej zrobic.Wychodzi mi kcal 2600-2800
waga 69kg wzrost 165 staz 0. Dopiero zaczynam po dlugiej przerwie a jakos nieumiem zaczac.

slyszalem ze oblicza sie tez proporcje jako bez masy tluszczowej.Ze np waze 69 koncowo to tam odjac te 9kg np tluszczu i diete ustalic na 60kg prawda?

2800 kcal wedlug mnie jako endo jestem

nie przy takiej wadze dawaj do całej masy !

a podpowiesz jakie proporcje pzdr s.m.p.a

No najprostszy sposób to:

wagax24xwysiłek
wysiłek dajesz 1.1-1.2 jeśli ćwiczysz 3x w tygodniu i masz pracę lekką (siedzącą)
Im więcej wysiłku tym większy ten mnożnik.

Białko dalej jakieś 2-2.5 /kg
Tłuszcz 1-1.2 / kg
Reszta węgle.

Jak chcesz masować dodajesz do wyniku kcal, jak chcesz redukować odejmujesz.

B 2.2 /// 151 g /604 kcal
W /// 362 g / 1448 kcal
T 1.2 /// 83 g /747kcal
Razem 2799 kcal.

jaka to proporcja tych wegli ?

białko 2 wystarczy
t ok 1,3 reszt a ww

Jak jaka proporcja? Nie rozumiem? Ile gram na kg ciała?? Jaja sobie robisz?? 362/69=5,25

no wegli za duzo troszke ale czego dodac

mysle ujac troszke wegli ale znow gdzie dodac kcal