Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 119,7

dzisiaj 2 krótki treningi jeden przed południem drugi pod wieczór

Dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryz basmatti, kurczak, warzywa, ciastka owsiane

trening
Triceps
Francuskie Leżąc do czola 4x12-8
wyciag gorny szeroko system 5 5 3 3 4 serie przerwy 45s
hantel za glowa 4 x 12-8

przedramie
seria łączona
Uginanie ramion naxhwyt stojąc plus
Uginanie nadgarstkow naxhwyt i podchwyt
4 takie serie po max powtorzen

plank brzuch rozciąganie

3 posiłek
ryż basmatti, kurczak, warzywa, lniany

4 ryz basmatti, kurak, warzywa, tosty z dzemem

5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 ryż parabiliczny, wątróbka warzywa
8 fit sernik

Trening pod wieczór

Klata
Wyciskanie szeroko plaska przerwy 45s
125kgx15, 15,8 95x25

Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni z przerwą 45s Maks powtorzen 4 serie do 150kg

Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy

Wyciskanie hantli skos 30st system 5 5 3 3 45s przerwy 4 serie

brama linki z przypieciem 5x20pow

Waga konkretna.

jeszcze 5.5 tygosnia masy to moze cos wskoczy byle w miare czysto bez zbędnego zalewania się bonrosnie dobrze mkge miec 130 za 2 tygodnie ake nie tędy droga;)

Penwie, że tak... Mniej roboty na redukcji i nie psujemy sobie tak wrażliwości insulinowej

wypiska z wczoraj
waga na czczo 119,5
dieta srednie wegle

1 szejk
2 ryż parabiliczny, kurczak, warzywa, ciastka owsiane
3 ryż parabiliczny, kurczak, warzywa, lniany
4 ryż parabiliczny, kurczak, warzywa, tosty z dżemem
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa
8 sernik lniany

Plecy

wisolowanie sztanga Leżąc na ławce 4x12-8

Ściąganie linki wyciagu lezac na lawce skośnej 4x12-8

trx 6 serii max

Bok barku
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 4x 12-8

Unoszenie hantla Leżąc na boki na kawce skośnej Leżąc 4x12-8

uniszenie na boki hantli siedząc 4x12-8

dwuglowe

uginaie na trx 7 serii max

Małysze 4x20pow na nogę

seria łączona 4x max
odwodzenie plus przewodzie plus uginaie siedzac na maszynach

waga na czczo 119,7kg
dieta niskie węgle
1 szejk
2 chleb żytni pełno ziarnisty, szynka, warzywa
3 ryz, kurak, warzywa lniany
4 wątróbka warzywa
5 sernik

dzien bez treningu i walka z głodem ;p

waga na czczo 118,6
aeroby 30 minut z rana
dz8siaj lepsze tempo bo chyba duzo wody zeszło ze mnie i łydki sie tylko delikatnie pompowały

od dzisiaj zwiekszam kalorie poniewaz od dłuższego czasu waga się buja w granicy 120.

podział na wysokie, średnie i niskie węgle
2x w tygodniu wysokie węglowodany
7200kcal w 1098g, t 127g, b 405g

3x w tygodniu średnie węglowodany
6600kcal w 973g, t 122g, b 393g

2x w tygodniu niskie węgle
3450kcal w 379g, t 87g, b 270g

z ciekawość dzis rano zmierzylem pas na wysokości pepka i jest 91cm więc tragedii niema

dzisiaj wysokie wegle
1 szejk 200g platkow, 50 rodzynek, 50 daktyli wpc 50g plus odrzywki

2 ryz parabiliczny 125g,kurczak 150g,warxywa,ciastka owsiane 100g

3 ryż parabiliczny 125g,kurcxak 150,warzywa, lniany 15g

4 ryz parabiliczny 125g,kurczak 150 warzywa, chleb tostowy pełno ziarnisty 160g,dzem 50g
5 szej przed treningiem i w trakcie
100g carbo, białko 50g, bcaa 15g, plus inne odrzywki
6 szejk po treningu hopki czekoladowe 100g,kasza manna 50g,daktyle 50g,plus odrzywki
7 frytki bez tluszczu 850g,keczup 5pg wątróbka 150g,warzywa
8 fit sernik plus 15 lninay


Plecy
podciaganie na drążku wasko 4x10pow

Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry chwyt trójkątny do bioder
4x15-12

wiosłowanie hantlem oparty na ławce 4x15-12

wisolowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x12-8

Ściąganie z góry linki z rozciąganiem pleców
4x20-15

przod Barku

Unoszenie sztangi w przod 5x15pow

rozpiętki siedząc 5x15pow

Unoszenie hantli w przod siedząc 5x15pow

Jedzenia duzooo. Pamietam jak jadlem w szczycie w przeliczeniu na ryz 12 workow..teraz polowe tego.
Ale duzy dzik jak Ty musi duzo zjesc

no ja bym musial kolo 14 workow ryzu a to jest nie realne bo by trzeba co 2 godizny chyba jesc 2 wory;p