Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

8 tydzień masy
waga na czczo 115kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 kasza bulgar łosoś warzywa
4 ryż parabiliczny owoc ciastko
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

Nogi
sklony ze sztanga 4x12-8
siady 4x12-6 progresja
Wypychanie suwnica jedna noga 4x12-8
syzyfki 7 serii max co minutę
wykroki plus krzeslo 6x 15-12
prostowanie nóg wyciag dolny 6x15-8
brzuch

15.09.2020
8 tydzień masy
waga na czczo 113kg
aeroby 35 minut
dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3,4 ryż parabiliczny indyka warzywa
5 wpc, maslo migdlaowe

8 tydzień masy
waga na czczo 112kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny indyk warzywa
4 ryż parabiliczny owoc
5 tosty z dżemem kawa z mlekiem
6 szejk po treningu
7 ryż parabiliczny jogurt owocowy
8 wpc

dzisiaj trening podzielony na 2 cześć
lekka pompa przed południem i biceps tyl barku oraz brzuch

Uginanie ramion sztanga szeroko 5x12-8
Uginanie hantli chwyt mlotkowy 4x12-8
unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12
haki 5x15-12
brzuch

pod wieczór plecy

ściągnie z góry maszyna siedząc 4x15-12 progresja
podciaganie na drążku chwyt Wąski i szeroko 7x12x8
Ściąganie z góry wyciag jedna reka 4x12-8 siedząc prostopadle do wyciągu
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8

8 tydzień masy
waga na czczo 113,8kg
aeroby 54 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3,4 kotleciki z indyka, ryzu i żółtego sera warzywa
5 wpc masło orzechowe

8 tydzień masy
waga na czczo 112,8kg
aeroby 45 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 frytki pierś z kurczaka surówka
3 ryz parabiliczny owoc, tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 wpc

Dwugłowe
4 Serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna 15-12
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-12
wykopy maszyna 4x12-8 progresja
hipy smith 4x12-6
szrugs 4x15-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
8 serii na plecy trx różne ustawienia
brzuch

odrobina przyjemności przed treningiem





Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-09-19 21:53:16

8 tydzień masy
waga na czczo 113,8kg
aeroby 45 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 kluski rolada wołowa kapusta
3 ryż basmatti owoc tosty z kremem nutlove
4 szejk po treningu
5 ryż basmatti jogurt owocowy
6 ryż basmatti wołowina warzywa
7 wpc

dzisiaj kończę 8 tydzień masy waga średnia z całego tygodnia na plus 1kg, więc przyszły bez zmian. 2 posiłek zjedzony na wypasie i w kolejnych manipulacja makro tak żeby cały dzień się zgadzał

push
Wyciskanie smith za głową 4x12-8 progresja
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 3x15-12.
przenosy hantla Leżąc 4x12-8
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę
rozpiętki skos dodatni 4x12-8
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8 progresja
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 progresja






Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-09-20 21:08:16

9 tydzień masy
waga na czczo 113,8kg
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3, 4 ryż basmatti wołowina warzywa
5 wpc masło orzechowe

9 tydzień masy
waga na czczo 113,8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 kasza bulgar wołowina warzywa
4 kaszka mleczno ryżowa tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc, plys dodatkowe szybkie węgle ze względu że coś spadek cukru nastąpił

pull
wiosłowanie sztanga Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag gorny 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt
brzuch

9 tydzień masy
waga na czczo 113,9kg
aeroby 35 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12
Wyciskanie sztangi głową w dół do szyi 3x15-12
pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie sztangi chwyt wąski 4x12-8
prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w bok lezac na lawce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8 progresja
brzuch

foto z rana

Bardzo dobrze się trzyma ;)