Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wypiska z wczoraj
22.01.2019 waga na czczo 108,7
wczoraj praca i wszystkie znaki na ziemi wskazywały ze treningu się nie uda zrobić

siłownia zamknięta ze wzgelsu na awarię wody ale przygarnal nas city fit w innym mieście.

trening robiony koło 21 po całym dniu pracy ale 350mg kofeiny dało rady.

Podciągania sztangi w opadziei podchwyt do 160kgx7
Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen
Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie
Maszyna siedząc 3 serie
Maszyna ściąganie z góry 3 serie

TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
Face pull 4 serie
Tak jak każdy trening przerwy między seriami ograniczone do minimum oprócz pierwszego ćwiczenia.
Na koniec planki i rozciąganie

Dieta średnie wegle

co do porównania siłowni z Chorzowa do Katowic to w Katowicach więcej sprzętu. jest parę maszyn którw by aie przydały w Chorzowie natomiast siłownia jest na 2 poziomach i człowiek chodzi po schodach w tą i spowrotem. a największym minusem którego ciężko by było przeskoczyć to lokalizacja a mianowicie sam rynek w Katowicach a parkingu brak. ja byłem o 21 ale jechac tam w godiznach szczytu to zoastje tylko komunikacja miejska

wypiska z dziś
waga na czczo 109,4kg
z rana aeroby 30 minut truchtu
dzisiaj nogi
Siady według programu
170x3 180x3 190x3
bandaże 205x3 i 215x4 maks

nastepnie wiele różnych cwiczen ale niema sie co rozpisywać bo tam ciężary maks 50kg i bardzo duza intensywność
na zakonczenie 5 serii na dwójki
Uginanie na maszynie siedząc z przerwami 45s

45kgx40 55x20 65x12 75x8 85x4
a na zakończenie Planki i rozciąganie

dzisiaj dieta to wysokie węgle zgosnie z założeniami
głównie ryż i pierś z kurczaka
jedynie po treningu weszły frytki z batatow z keczupem zero
teraz został jeazcze serniczek i trochę masła orzechowego i spać.

waga na czczo 109,5
dzisiaj dzień wolny
a tutaj fotka supli na caly dzień, powoli gdyby nie ściąga to bym tego nie ogarnął
a leci
- kreatyna
- wpc
- carbo
- niacyna
- zma
- glutamina
- omega 3
- cynk
- magnez
- potas
- berberyna
- arginina, Cytrulina, beta Alanina i gliceryna
- tauryna
- ostropest
- witamina C
- ala
- jod
- selen
- probiotyki
- chrom
- różaniec górski
- nac
- gaba,
- ashwagandha
- d3
- Msm
- tyrozyna
- kompleks witamin i minerałów
i chyba wszystko

waga na czczo 110,5kg powoli się ruszyło
ale teraz przez 5 tygodni powinien być duzy progres chociaż pewnie troche wody też wskoczy

aeroby na czczo 30 minut truchtu z pieskiem
Na wieczór siłownia

KLATA

Wyciskanie prosta program
142, 5X3
150X3
157,5x 4 maks
Ostatnia seria jedno powtórzenie więcej niż plan

Następnie typowa pompa
Wyciskanie chwyt szeroki ławka prosta 45 sekund przerwy
100kg x 15,12,8, i 70kgx 25pow
stawka mnie pokonała bo miało byc 15,12,12 więc za tydzień ciężar ten sam

- Pompki na ketelkach 30sekund przerwy tyłek w górze maks x 19, 10, 9, 9 powtórzeń

Wyciskanie skos dodatni 45st. Smith systemem
5 5 3 3 przerwy 60sekund
6T 70kg I 5 5 3 3 II 5 5 3 2 III 5 5 1 0
za tydzień ten sam ciężar

4 seria na maksa z 2 przerwami po 15 sekund w trakcie zrobiłem 18 powtorzeń

-Wyciskanie hantle skos 30st. 45sekund przerwy, maksymalna ilość ruchów
18kg x 55pow,
24kg x 24pow,
30kg x 12pow,
36kg x 4pow.

TRICEPS

- francuskie do czoła Leżąc gryf łamany przerwy 45s, maksymalna ilość ruchów
wziąłem dzisiaj inny gryf kratownice i było dużo ciężej niz na zwykłym łamanyn

6T 10kgx50p 30x38 40x12 50x5 30x14

wyciąg stojąc szeroko przerwy 45s,system
5 5 3 3
6T 35kg 5 5 3 3 II 5 5 3 3 III 5 5 1 2 IV 5 5 0 0
dołoż one 2,5kg a mnie pokonało ;)

5 seria na maksa z odpoczynkiem 2 x 15 sekund zrobiłem 17 powtorzeń

- francuskie stojąc hantel jedna Reka przerwa 30sekund stały ciężar
16kg x 14,12,8,7 powtórzeń tutaj progres wiec za tydzień zwiększam na 18kg
Na koniec brzuch i rozciąganie

dzisiaj jedzonko standardowe srednie węgle
jeden posiłek jedynie lepszy bo poszły naleśniki z wpc mąka żytnia i sosami zero

a tak to ryz i pierś
standardowo śniadanie wpc owsiane i owoce
a kolacja fit serniczek z twarogu

waga na czczo 110, 3kg
dzisiaj w pracy do 17 a potem na wariata na trening
przed poszła przedtreningowke i jak zwykle był ogień mimo zmęczenia oczywiście 1/2 porcji bo ta chemia jest dka mnie za ostra.

CIĄGI
według planu
200kgx3 210x3 + 220x4 z lekkim zapasem ale niema się co szarpać bo to nie ten etap jeszcze. z ciagu zadowolony bo znowu odczuwalny i wymiarny przyrost siły. za tydzień serie 5 3 1 i określenie kolejnego ciężaru na mikro cykl.

Ciągi rwaniowe 90s przerwy
170kg x 7,4,4
tutaj siłowo spoko ale wydolnosciowo zaczyna być ciężko przy takim ciężarze i krótkiej przerwie

Następnie 12 serii na dwójki plus odrodzenie i przewodzenia łączone 3 serie
planki rozciąganie i do kolejnej pracy na nocke. Rano zobacze jak sie bede czuł i od tego zależy czy pojde zrobić aeroby czy odpuszczę bo w założeniach bylo 3 razy na tydzień po 30 minut a w tym tygodniu już były 3 razy.
miska wysokie węgle
standardowe posiłki jedynie co to zamiast 75 gram ryzu w calym dniu mam zmiksowane płatki z owocami żeby coś przekosic w pracy.

waga na czczo 111kg
rano aeroby 30 minut truchtu

BARKI
-Podciąganie sztangi do klatki smith 4 serie
-unkszenie sztangi przód 4 serie
- Unoszenie na boki hantle 4 serie
- Wyciskanie za glowa szeroko Smith do 100kgx 7
- uniszenie na boki hantle na ławce Leżąc

Biceps
Uginanie szeroko sztanga 5 serii
Uginanie sztangi w opadzie wąsko 3 serie
Uginanie hantlami na przemian ze skretem stojąc 4 serie
Uginanie sztangi stojąc Nachwyt 4 serie
Przedramie
seria łączona Uginanie pod Ch wyt i naxhwyt na kolanach 4 serie
Następnie 4 szybkie serie francuskiego do czoła szerokim chwytem gryf prosty
a na koniec rozciąganie i Planki
ciężary śmieszne bo ciągle stoper w ręce i krótki przerwy ale dzięki temu stawy jak nowe

Dieta
dzisiaj dzień średnich węgli i makaron makaron i nwszcze makaron z bulionem bez tłuszczyku i kurakiem.

waga idzie do góry ale jakość siw trzyma

jestes obecnie na jakims cyklu SAA?

tak kreatynowym z bcaa ;p. Jak troszke zglebisz wiedzę i nabierzesz doświadczenia na temat tego sportu to nie będziesz zadawał takich dziwnych pytań. pozdrawiam

waga na czczo 111,4kg

trening dzisiaj wieczorem 2po całym dniu pracy. przed poszedł mix na pobudzenie
500mg kofeiny, 5g tauryny, 5 g beta alaniny, 5 g tyrozyna plus gliceryna 10ml i chyba lepiej to działa niż przedtreningowki niewiadomego pochodzenia.

plecy plus tył barku

Podciągania sztangi w opadziei podchwyt do 170kgx4

Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen
Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
system 5 5 3 3

Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie przerwy 30s

Maszyna siedząc 3 serie do 90kg na stronę

Maszyna ściąganie z góry 3 serie do 100kg

TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
Face pull 4 serie


Dieta średnie wegle
1 W 97g T 9g B 53g
2 W 63g T 3g B 39g
3 W 63g T 24g B 39g
4 W 63g T 3g B 39g przed treningowy
5 W 131g T 8g B 92g łącznie z szejkiem po
6 W 27g T 50g B 46g

Konkretnie to wyglada Nabicie dobre A jaka ta kreatyne bierzesz, pewnie ta lepsza Bio tech?