Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

a właśnie ze mam jak cale zycie nie mialem to od paru lat wymyślili elastyczne rozciągliwe i kazdy znajdzie spodnie dla siebie nawet majac olbrzymie uda orzy wąskiej talii ;)

waga na czczo 119,2
aeroby 30 minut

dzis bawiłem sie w mechanika i wymieniłem klocki i tarcze

nastepnie trening ze znajomym który mi pomaga zeby opracowac plan na moją najslabsza strona jaka sa plecy

plan opracowany trening rozbity na 3 sesje ceicxenia okowione tylko dzialac. dzis w lustrze zobaczyłem mięśnie które nawet nie wiedziałem ze mam.

dieta średnie wegle
1 szejk
2 chleb, szynka warzywa
3 kasza jaglana kurcxak warzywa lniany
4 jw
5 szejk po treningu
5 kasza jaglana kurcxak warzywa
7 sernik

Kawal Knura Mega nabicie i pekate miecho

waga na czczo 119,3

po wfzorajszych konsuktacjach posłucham sie dobrych rad i koniec z siadami, martwym i robieniem ławki siłowo. w sumie znajomy ma rację ćwiczę teraz kulturystyke a nie trójboj zeby rekordy bic.

KLATA
prosta szeroko
115x15,15,11 90x20 maks ruchów przerwy 45s
skos dodatni smith 45s orzwrwy maks ruchow
70x42 100x15 120x12 140x5
Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy
rozpiętki brama 5 x 20 ruchow z dopieciem

wyciskanie hantli skos dodatni system 5 5 3 3 4 serie
Triceps
Francuskie do czoła Leżąc przerwy 45s
20x50 40x42 50x20 60x13 70x6

wyciag stojac szeroko system 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

hamer siedząc 120kg maks ruchow 3 serie
planki rozciąganie

31.03. 2019 waga na czczo 119,4
15 tydzień masy
aeroby 30 minut
dieta
1 szejk
2 ryz brązowy kurczak warzysa oliwa
3 j. w
4 tosty z chleba pełno ziarnistgo plus dżem
5 frytki wątróbka warzywa
6 sernik

Trening
Plecy dolna część
podciaganie Drążek wąskim chwytem 4x10
wyciag poziomy w pochyleniu w przod 4x12-8
wyciag górny chwyt trójkątny do bioder 4 serie 12-8
wiosloweanie hantlem jednoracz oparty o kolano 4 serie 12-8
wiosloweanie na lawcr 30st 2 hantle 4x 12-8
wyciag górny sciaganie po luku 4x 15powt
seria łączona 4x plank rozciąganie plus drabinka

dzis waga na czczo 119kg
konsultacje z kolegą i omowienie nowych cwiczen na barki i bicepsy

od dzis takze zmiany w diecie
wysokie węgle 6022 kcal 888w 99t 381b
Średnie węgle 5352 kcal 745w 96t 368b
niskie wegle 3500 kcal 348w 88t 297b

główne zmiany to zmniejszenie tłuszczu a zwiększenie bialka oraz weglowodanow
srednia kaloryka w przeliczeniu na jeden dzien kolo 5tys kalorii co daje zwyzke o około 250kcal

2.4.2019
waga na czczo 120kg
dieta niskie węgle
po treningu z kolegą caly obolaly bo ciągle akceptujemy rozciąganie i rozwijanie tych pospinannyc miejsc ale sykwetka sie poprawa z dnia na dzień.

3.4.2019 waga na czczo 119,4kg
rano aeroby z 40 minut
okolo 11 szybki trning bicepsu przedramienia oraz brzuch i rozciąganie

Uginanie sztangi szeroko sysytem 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

ug8anienie siedząc hantle 4x12-8

ugianie na modlitewniku 4x12-8 hantle jedno racz

przedramie
uginanie Nachwytem sztangi 3 serie maks powtorzen

seria łączona Uginanie nadgarstkow podchyt oraz nachwyt 3x maks

plank rozciąganie i uniszenie nog w zwisie na drabince w serii łączonej

Do jakiegoś fizjo zaglądasz czasem na robicie tego miecha itd ?

narazie to bardziej zwrwcam uwage na postawe i jakies cwoczenia rozciągające zeby bardziej poprawić postawę. narazie to cxasu ani hajsu niema zeby tak dopiąć wszytsko na 100 procent

pod wieczór weszły nogi
5 serii chodzonych wykrokow nogi szerzej po 20 na noge plus na koniec 45s krzesełko

Następnie 5 serii wykrokow ale nogi wasko i długie kroki 20pow na noge i także po kazdej serii 45 s krzesełko

syzyfki 7 serii max co minute seria

wykroki bulgarskie z naciskiem na rozciąganie 5 serii maks ruchów co minutę

wyciag dolny i wyprosty nogi jak ja masyznie na 4 9 serii na nogę na zmianę maks ruchow

na koniec stan przed zawalowy i do domku

dieta wysokie węgle
6022kcal w 888 t 99 b 381
1 szejk
2 ryz parabiliczny kurak warzywa lniany
3 j. w
4 kasza gryczana kurak warzywa
5 szejk w czasie treningu
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa
8 sernik lniany


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-04-03 21:41:06