Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

22.02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 126,5kg
aeroby 30+30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja
pompki na ketelkach maks 4 serie
Wyciskanie stojąc z guma 4x20-15
Wyciskanie Leżąc do nosa 3x15-12
Wyciskanie sztangi wąsko 5x12-8
prostowanie ramion z gumą 4x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12

23.02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 126,7kg
aeroby 30 +30
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny owoc
7 płatki ryżowe wpc kakao gainer

Uginanie nóg Leżąc na trx 10x15-12
wykopy z guma 4x12-8
sklony ze sztanga 4x12-8
wiosłowanie na trx 8x15-8
szrugsy 5x15-12
brzuch

24.02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 126,7kg
aeroby 25+35
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 chleb żytni jajka żółty ser
3,4 ryż basmatti wołowina warzywa orzechy nerkowca
5 wpc

24. 02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 127,9kg
aeroby 20 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao gainer

push
Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok 5x15-12
unoszenie hantli w tyl 4x12-8
rozpiętki z guma 6x15-8
prostowanie ramienia hantel w poprzek twarzy 4x12-8
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8
brzuch

26.02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 128kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 jajka, żółty ser
4,5 makaron kurczak orzechy nerkowca
6 wpc

powoli mam etap ze na mięso nie mogę patrzeć chyba orgaznim zaczyna sie bronić z kazdej strony

ale to juz ostatni tydzień walki z jedzeniemp

27.02.2021
31 tydzień masy
waga na czczo 127kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 makaron pełnoziarnisty kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 makaron pełnoziarnisty kurczak warzywa
7 gainer wpc

Nogi
Uginanie nóg siedząc 4x15-12
prostowanie nóg maszyna 4x15-12
wypychanie suwnica pozioma 4x12-8
odwodzenie plus przewodzenia maszyna 4x15-12
wykroki 4x12-8
prostowanie nóg wyciag dolny 4x12-8
syzyfki 4xmax
brzuch

28.02.2021
31 tydzień masy
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 kluski wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 makaron pełnoziarnisty kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc

pull
unoszenie hantli w tył 4x12-8
Face pull 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag jedną ręką 4x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12
Ściąganie maszyna siedząc podchwyt 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag gorny chwyt szeroki 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc szeroko 4x12-8
Uginanie hantli mlotki 4x12-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt
brzuch

1. 03.2021
1 tydzień redukcji
waga na czczo 127kg
aeroby 30 minut truchtu na czczo
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

push klata
Wyciskanie skos dodatni 4x15-6
Wyciskanie ławka prosta 4x12-8
pompki na ketelkach 4x15-12
Wyciskanie wąska 4x12-8
prostowanie ramion z gumą 4x15-12
unoszenie hantli w bok 6x15-8
unoszenie hantli w tył 3x15-12
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
brzuch
dzis dzień bez treningu
waga na czczo 128kg
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 jajka, chleb żytni, żółty ser,
3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa orzechy nerkowca
5 wpc

założenia na pierwsze tygodnie redukcji
ww 6600kcal w 1142g t 67 b 328
nw 4700kcal w 443 t 172 b 331
aeroby 3x30 minut

ścięte 10% węglowodanów a juz ciut lepiej na żołądku

dzisiaj waga na czczo 126,7kg
aeroby 30 minut

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac na trx 5x15-12
Uginanie nóg Leżąc z guma 4x20-15
sklony ze sztanga 4x12-8
wiosłowanie na trx 10x15-12
szrugs ze sztanga 4x15-8
unoszenie hantli w tył 5x15-12