Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

8 tydzień masy
waga na czczo 118,2kg
aeroby 30 minut

dieta niskie węgle
1 jajecznica
2 pstrąg, warzywa wpc
3 wołowina warzywa
4 kurczak warzywa
5 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix
6 kanapki chleb żytni słonecznikowy 100g, łosoś, ser żółty, warzywa,

dzisiaj węglowodany jedynie z chleba
kalorie się zgadzają tylko ciut więcej tłuszczu na rzecz węglowodanow.

Smakowicie wyglądają

i tak tez smakowały, szkoda tylko ze taka mala ilość ale zawsze coś ;)

8 tydzień masy
waga na czczo 116,9kg
dieta średnie węgle
1 szejk (mix płatków, rodzynki, wpc, gainer)
2 zupa ogórkowa wołowina ryż basmatti warzywa
3 j. w
4 j. w plus kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu (hopki, daktyle wpi odrzywki)
6 frytki oliwa keczup wołowina
7 mix twarogu wpc jogurtu wiórki kokosowe

Plecy
Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8

Wiosłowanie hantlem do boku oparty o ławkę 3x12-8

wiosłowanie sztanga szeroko w opadzie 3x12-8

Ściąganie z góry jednoracz siedząc prostopadle do wyciagu 4x15-12

TYŁ barku
haki 5x15-12

Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x15-12

Face pull wyciag 4x12-8

plank brzuch rozciąganie

wypiska z wczoraj
8 tydzień masy waga na czczo 117,9kg
aeroby 30 minut

dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb żytni pqprykarz, tuńczyk warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
szejk po treningu
5 frytki keczup wołowina oliwa
6 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego

Trening
Klata
Wyciskanie szeroko smith płaska 4x20-6

Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 3x12-8

Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8

przenosy hantla 4x15-12

rozpiętki w pionie maszyna 4x15-12

Triceps
prostowanie ramienia hantel w opadzie 4x12-8

hammer siedząc 4x12-6

biceos
uginanie sztanga szeroko stojąc 4x12-8

Uginanie mlotkowe siedząc hantle 3x12-8

Uginanie sztangi modlitewnik wąsko 3x12-8

plank brzuch

zmiana w diecie dzien wysokich węgli bedzie przypadał w dniu treningu dwujek w sb i przed dniem niskich węgli

8 tydzień masy
waga na czczo 119kg
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 szejk po treningu
5 frytki keczup wołowina oliwa
6 ryż basmatti wołowina warzywa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc


bok barku
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 5x15-12

Unoszenie hantla na boki lezac na lawce skośnej 5x15-12

Unoszenie hantli na boki siedząc 4x12-8
Dwuglowe
martwy na prostych 4 serie do 185

hipy 4 serie na 220kg

wykopy maszyna 4x15-12

Uginanie Leżąc maszyna 4x12-8

seria łączona 4x15-12 przewodzenia i odwodzenie maszyna

Plecy
podciaganie sztangi chwyt szeroki Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

Przyciąganie sznurka Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

trx 8 serii różne ustawienia

plank brzuch rozciąganie

8 tydzień masy
waga na czczo 118,5kg
jak kazda niedziela dzień wolny od treningu
dieta niskie węgle
1 jajecznica
2 kluski, rolada surówka
3 wołowina warzywa
4 wolowina warzywa
5 wołowina warzywa
6 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix


w przyszłym tygodniu bez zmian w diecie bo waga rosnie

9 tydzień masy
waga na czczo 119kg
aeroby 30 minut (trucht powoli staje się szybkim marszem)

srednia waga wzrosła o 1,5kg i trochę to dokucza ale takie "suple" że zawsze troche wody sie pociągnie ;p

pas dalej sie trzyma na poziomie 90cm i raczej przy tej wadze nigdy tak mało nie miałem.

od 9 tygodnia zmienię parę ćwiczeń w planie oraz ostatnią serię w niektórych ćwiczeniach bede wykonywał na około 70% ciaxeru roboczego

fotka pogladowa ze jeszcze mnie nie ulało za bardzo

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 racuchy wpc
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

Plecy
podciaganie na drążku wąska 5xmaks

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na lawce skos dodatni 4x15-12

ściągnanie sznurka na wyciągu górnym 4x12-8

przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15-12

rozpiętki w pionie siedząc 5x15-12

Unoszenie hantli w przod 4x15-12

przedramie
4 serie łączone
uginanie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt

plank brzuch rozciąganie

9 tydzień masy
waga na czczo 119,4kg
dieta wysokie węgle
1 szejk (platki mix, rodzynki, wpc suple, gainer)
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu (hopki, daktyle wpi suple)
6 makaron wołowina
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

nogi
Siady
175x5 195x3 215x1 230x1 240x4, 140 maks
niby w te 2 tygosnie większość to woda ale silowo 20kg w przod)

wykroki chodzome plus krzeslo 45s 4.serie po max ruchów przerwa 60s

syzyfki 7 serii max co minutę

wypychanie suwnica jedna noga system 5 5 3 3 4serie plus dwoma do 100 ruchow z przerwami

przysiad z hantlem sumo 3x15-12 45s przerwy

wyprosty na wyciagu dolnym 6 seri na zmoane

Dwuglowe
Uginanie siedząc maszyna 5x20-6pow

plank brzuch rozciąganie

siła chyba zyciowa jeśli chodzi o Siady high bar bo wiadomo wcześniej jak robilem trójboj owo to. całkowicie inne Siady i jak człowiek sie przestawi to można dołożyć nawet z 20 procent ake wtedy mało co pracują czwórki.


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-11-27 00:08:46