Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 119,5
NOGI
wykrok szwroko chodzone po 20 na noge 5 serii plus krzesełko 45s

wykroki wasko długie kroki 20 na noge plus krzesełko 45 s 5 serii

syzyfki 7 serii maks

wykroki bulgarskie z rozciąganie na zmiane 5 serii

wyprosty na wyciągu noga w gorze 7 serii maks

brzuch plank rozciąganie

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 tosty chleb pełno ziarnisty z dżemem
3 ryz brązowy warzywa kurczak lniany
4 j. w
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa
8 sernik

waga na czczo 120kg
aeroby 30 minut z rana
dzien nie treningowy więc niskie węgle
dzis troszeczke poszedlem w tłuszcz i wyglądało to tak

1 szejk
2 chleb razowy pełno ziarnisty warzywa kurczak lniany
3 wątróbka warzywa lniany
4 jajecznica z kurczkaiwm zoltym serem lniany
5 sernik
makro
3400 kcal
wegle 243
Tłuszcz 140
Białko 288

No i dobiło na budziku do 120

Solidna waga i jakosc mega Cisniesz ostro

według planu jeszce 8 tygodni masy więc jest opcja ze zblize sie koło 125 kg
potem 14 tygodni przygotowan do pucharu polski we wrześniu oczywisice jak wszytsko pójdzie zgodnie z planem

waga na czczo 119kg wczorjszy caly dzień przy naprawie samochodu dal znać i stad pewnie ten spadek wagi

16T masy
Szerokość pleców

Ściąganie wyciagu górnego szeroki chwyt 4 serie

Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny odchylony w tył 4 serie

wiosłowanie hantlem prostopadle do mostka 4 serie

Przyciąganie linki wyciągu górnego Leżąc na kawce skośnej na brzuchu 4 serie

wisolowanie hantlem oparty o lawke ze skretem hantla w dolnej fazie ruchu 4 serie

zakres powtorzen 15-8 powtorzen na plecy


TYŁ barku
wznosy boczne w opadzie 5x 20 pow
Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie z przytryzmaniem na gorze 3s 5x15pow

Biceps
Uginanie sztanga szeroko system 5 5 3 3 45s przerwy 3 serie

Uginanie hantli siedzac chwyt mlotkowy 4x12-8

Uginanie hantla na modlitewniku 4x12-8

Przedramie
uginanie ramion Nachwyt
40x40pow 60x19pow 80x7pow

seria łączona Uginanie nadgarstkow nachwyt i podchwyt 3 serie

brzuch plank rozciąganie

Dieta średnie wegle
1 szejk
2 kasza bulgar warzywa piers z kurczaka
3 j. w
4 chleb żytni pełno ziarnisty warzywa kurczak olej lniany
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa
8 sernik

waga na czczo 119,4 16T masy
aeroby 30 minut z rana
Klata
Wyciskanie szeroko plaska przerwy 45s
120x15,15,10 90x22

skos 45st orzwrwy 45s
70x32 100x13 120x6 100x10

Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy

Wyciskanie skos hantle system 5 5 3 3 przerwy 45s 3 serie plus 2 na dobicie z orzerwa 15s

brama linki z przytrzymaniem 5x20pow

Triceps
Wyciskanie Francuskie sztanga Leżąc przerwy 45s
20x50pow, 40kg x40pow 50kgx16 60kgx14 70x9

prostowanie na wyciągu ramion bardzo szeroki chwyt system 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

hamer siedząc 3 serie maks przerwy 30s

plank brzuch rozciąganie

DIETA WYSOKIE WĘGLE
1 szejk
2 tosty dzem kurak
3 ryz basmatti kurak warzywa lniany
4 j w
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 bataty wątróbka warzywa
8 sernik

Wątróbkę to by się zjadło :D

Tez wątróbkę lubię z cebulka i jabłkiem smażona . Ziemniaczki i surówkę z buraczków na grubym oczku tartę Haha . To by było coś .

ja malo kiedy jadłem ale na redukcji ciagke na nia mialem smaki i dieci vlcd mialem 500 kuraka, 500 wołowina i właśnie 500 watrobki.
teraz mam duzo mniej ale zawsze sobie robie na 5 dni wlasnie z warzywami cebulką itp i jem po treningu