Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wczoraj
20 tydzień masy
waga na czczo 118,8kg
aeroby 50 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe kakao wpc

push klata

Wyciskanie sztangi skos dodatni
15x90 12x110 10x130 7x150
pompki na ketelkach 6xmax
Wyciskanie poziomo stojąc gum 3x15-12
Wyciskanie sztangi ławka pozioma do nosa 3x15-12
Wyciskanie wąsko 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny z gumą szeroki chwyt 4x12-8
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie na boki z gumą 3x15-12
unoszenie hantla w przod 5x15-12
brzuch

20 tydzień masy
waga na czczo 118.9kg
aeroby 50 minut
dzisiaj dzień bez treningu więc dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3,4 kotleciki z ryżu i wolowiny, oliwa plus warzywa
5 orzechy wpc

20 tydzień masy
waga na czczo 118kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina owoc dżem tosty z keczupem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

Dwuglowe uda
Uginanie Leżąc na trx 6x15-12
Uginanie Leżąc z gumą 4x15-12
Uginanie stojac z gumą 4x15-12
odwodzenie plus przewodzenia z guma 4x 20-12
zgniatanie piłki 4x max
wykopy z guma 4x12-8
wiosłowanie na trx 10x20-15 różne ustawienia
szrugsy 5x15-8 progresja
brzuch

20 tydzień masy
waga na czczo 119,2kg
aeroby 40 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe kakao wpc

push barki
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8 progresja
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 3x12-8
rozpiętki w pionie 3x15-12
rozpiętki z gumą 4x15-12
przenosy hantla Leżąc 4x12-8
francuski Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny z gumą 4x15-12
brzuch

12.12.2020
20 tydzień masy
waga na czczo 119,4kg cos tych 120 przebić nie umiem
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5,6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

Nogi
siady low bar i pierwszy tydzień delikatnie
140x8 160x8 180x8
wykroki plus krzeslo 4x15-12
wypychanie na suwnicy poziomej 4x15-12
wyprosty na maszynie ze spiecie siedząc 3x15-12
wypychanie na suwnicy poziomej wąska 4x25-20
hack siady 4x12-6
prostowanie nogi na wyciągu dolnym 3x15-12
syzyfki 4x15-12
brzuch


wstępnie plan na siady rozpisany na 11 tygodni i zobaczymy co z tego będzie. Największe utrudnienie to że wejść pod sztangę ciężko i potem cierpią stawy lokciowe i bankowe na dużych ciężarach. Za tydzień 20kg dołożę i tez na 8 ruchów bo to nic nie ważyło

No to nic tylko obserwować :D ciekaw jestem na jakim wyniku skończysz :D

jest jeszcze opcja z monoliftem się zaprzyjaźnić i wtedy jak bym jakos pasy werygulwał pod siebie jako asekuracja to wtedy bym mógł szerzej łapać i prościej by mi było wejść pod sztangę

13.12.2020
waga na czczo 119,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5 ryz parabiliczny kurczak, ser żółty warzywa
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

Plecy
wisolowanie siedząc hammer chwyt naturalny 4x12-8 progresja
wisolowanie na maszynie kierownica szeroki chwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
Przyciąganie na maszynie siedząc chwyt szeroki ruch po kole 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 3x15-12
wioslo hammer podchwyt 4x12-8
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag dolny 6x15-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt

21 tydzień masy
waga na czczo 119,2kg
aeroby 55 minut
nowe założenia diety
ww 6693kcal 1175g T 63g B 327g
nw 3940kcal 320g T 144g B 324g

fotka z rana po bieganiu

Kurde, 21tyg a wyglądasz jakbyś był na początku, po takim czasie ja bez względu na to jak mocno miski pilnuje już jestem tak przeladowany żarciem, że wyglądam jak pulchna klucha