Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
17/15/13/11/9
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
3A. Wiosłowanie półsztangą
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
Hammer
12x 5 serii
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2
15x 5 serii




Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x10kg 12x12kg 9x14kg x2
5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
12kg x 12 x3
5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15
3x25kg x 15

Cardio 50min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 26 tyś
Pozowanie 5min




Odczucia:
Waga 79,6kg z rana pojechałem do Przema, najpierw trochę o treningu. Podciąganie poszło spoko, wiosłowanie też, ale odczułem brak magnezji i nie zwiększałem kg- za tydzień lecę 102kg. Brakuje mi na siłowni hammerów… mega sprzęt w serii łączonej poszło ze ściąganie drążka podchwytem- mega pompa! Bicki normlanie ale jakoś ten spider curl –gówniano go czuje, a zresztą kompletnie go nie czuje.. Przemek musiał zostać dłużej w domu, akurat dobrze się zgraliśmy bo gdy przyszedł robiłem ostatnią serie. Pozowanie i można powiedzieć że dodał mi otuchy, choć wszystko niby dobrze, ale te j**… brzuch –brak mięśni prostych brzucha… lub nie wiem może moje problemy z refluksem ? pozowanie też według niego poprawione, ale nadal jestem klockiem xD Wracając do domu pociągiem kima i tylko zmieniłem torby (wczoraj wcześniej wszystko przygotowałem) szybko do pracy, dopiero teraz skończyłem przygotowywanie posiłków na jutro LC. Kolejnym pozytywem jest fakt-tak to fakt mnie nie lubi aparat i za tydzień pewnie będzie troszkę więcej jedzonka, co mnie bardzo cieszy, aż odliczam dni xD Brzuch będę jechał 2 razy w tygodniu około 20 serii rozdzielone na 4 ćwiczenia, planki, unoszenia kolan, allahy , spięcia brzucha z obciążeniem i oczywiście jak do tej pory trening robię bez pasa.


1. Masło orzechowe z nerkowców +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kasza jaglana +kura
4. Kura+ pomidor i papryka
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

MC B275g W255g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga 79,2kg bardzo słabo przespana noc.. cały czas budził mnie głód.. ale nic nie podjadłem nawet warzyw xD Rano do pracy, a w niej dużo ruchu, dzisiaj łącznie nabiłem ponad 20 tyś kroków. Jutro z rana atakuje klatę i triceps, a później praca. Myślę nad zamienieniem hack siadów na przysiad przedni, aby bardziej stymulować mięśnie brzucha do pracy. Właśnie dowiedziałem się że zawody NABBA/WFF które miały się odbyć 28.04 zostają przesunięte na 02.06 … czyli pierwsze mam 21.04 WBBF/WFF, później WPF 12 i 13 , pojawiła się też data Wierzbicki Body Show 26.05. Muszę skupić się na dwóch pierwszych zawodach, a resztę pewnie zbastuje, bo nie wiem czy dam radę utrzymać się tak długo przy niskim BF..
1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal

Całość B 275g W100g T40g
Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+
15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+
15x60kg 12x70kg 8x90kg x3

2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10
20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+
20x19kg 15x25kg 10x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12/11/10x37kg
20x19kg 15x25kg 12/12/11x37kg



3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg –
12/12/12/9 MC +15kg
12/12/12/10+2 MC +15kg
12x MC+15kg x4+
12/11/8/8 x MC+20kg
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg
15/15/13+2 /12+3 x21kg
15/15/13+2/12+3 x 21kg
15/15/15/13+2x 21kg
15/12/12/11 x 21kg


Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
17/15/14/12
17/14/13/11
17/15/13/12
18/14/14/11
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
12x70kg x4+
12x72kg x4+
12x74kg x4+
12x76kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg
15/15/15/12 x25kg
15/12 x25kg 15/12x 20kg
15x22kg x 4
15/12 x22kg 12x20kg 15x15kg
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Cardio 50min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 27 tyś
Pozowanie 10min

Odczucia:
Waga 78,8kg chyba mój organizm przywykł do nieprzespanych nocy , choć dzisiaj nie było tragedii. Trening wyszedł super, na klacie wszystkie ćwiczenia do przodu ! Triceps był tak zmęczony że już w ostatnim ćwiczeniu musiałem zmniejszać ciężar, ale nie przejmuje się tym, bo robiłem 100% technicznie i też te 15kg był ciężkie. Kolega z pracy przyszedł na swój trening i puścił mnie wcześniej do domu, więc zdążyłem sobie „przyciąć komara” niby miało być 20-30min, ale obudziłem się i dalej poszedłem spać wyszło 1h, ale bardzo tego potrzebowałem bo wstałem jak nowo narodzony. Byłem dzisiaj też na solarium i w lustrze zaobserwowałem zaj**iste żyły na trickach ,jeszcze takich w życiu nie miałem xD W pracy zjazd energetyczny dopiero około 18 więc spoko, jutro atakuje nogi!


1. Masło orzechowe z nerkowców +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Ryż +kura
4. Kura+ pomidor i papryka
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

MC B275g W255g T20g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg




2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle

3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2



3. A Wypychanie platformy –nie robiłem tego ćwiczenia
12x120kgx5
3. A Hack siady –nie robiłem tego ćwiczenia
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg

3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10

Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
60kg x12/12/12/8
60kg x 12/12 70kg x 12/8
B. Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
20kg x20kg x4
B. Spięcia brzucha na maszynie –nie robiłem tego ćwiczenia
15x80kg x4
80kg x 15/15/12/7
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
15/15/15/15
15 x4

Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
3 serie po 30 sek 15 sek przerwy, ostatnia 45 sek

Cardio 50
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie

Odczucia:
Waga 78,8kg rano do pracy i później zakupy i nogi! Została naprawiona suwnica na mojej siłowni, więc tam będę ćwiczył i zamiast hack siadów dzisiaj poszły siady z przodu- ale czułem czwórki i… brzuch ! Oto mi chodziło, ciężar kobiecy, ale nie przejmuje się tym bo już niedługo zawody i co raz mniej żarcia, a dzisiaj jeszcze tempo treningu było mega –nogi w 60min i brzuch 10-15min + cardio 50min, po którym myślałem że zejdę z tego świata xD Siady zmieniszyłem ciężar, pewnie jeszcze zejdę do 110kg aby zrobić 3 x 110kg , na suwnicy „badałem” kg w ostatnie zatrzymałem się w połowie drogi bo chciałem zrobić 13 powtórzenie. Siady przednie zacząłem z 70kg, ale czułem po pierwszej serii że to zbyt dużo, więc poszedł kobiecy ciężar-choćnie które Panie na pewno biorą więcej xD Bułgary niestety nie wyszło z zakresem, gdyż wszystkie serie ćwiczenie prócz suwnicy 4 pierwszych poszły do upadku mięśniowego. Mega pompa, nawet trzy tak niskiej podaży kcal, brzuch mocno zrobiony obwodowo. Po siłowni kima 1h, tuż przed chwilą skończyłem przygotowywać posiłku na jutro- LC i cały dzień w pracy.
A to fotka z wczorajszego wieczora ! xD



1. Masło orzechowe z nerkowców +nasiona CHIA + C-6
2. Makaron + kura + pomidor
3. Makaron + kura + pomidor
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 370g T20g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

brzuch na plus, chyba wraz z ostatnimi kg rusza z tej okolicy

kwachor

brzuch na plus, chyba wraz z ostatnimi kg rusza z tej okolicy

też tak mi się wydaje, jeszcze jest czas aby było co raz lepiej !


Waga 78,8kg, bardzo słabo spałem przez głód.. ale najlepsze jest to że nawet nie zaświtało mi aby coś podjeść, czyli odpowiednie nastawienie mam xD Jak zwykle w LC, samopoczucie do dupy, lecz dzisiaj mogę szczerze napisać że był to najgorszy mój dzień.. odwiedziłem też dzisiaj solarium , a to fotka nóg

Około 13-14 miałem totalny zjazd aż zjadłem 2 posiłki i poszedłem spać, wstałem po 30min już zregenerowany i później było co raz lepiej, z głodu wypiłem około 6l wody. Jutro obwodowy i sprzątanie domu-zobaczymy czy będę miał siłę xD
Dzisiaj wykonałem ponad 21 tyś kroków
1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal
Całość B 275g W100g T40g
Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2





Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-03-30 20:52:33

Obwody x 13

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem –nie robiłem tego ćwiczenia
15x60kg +
15x70kg
15x70kg
Hammer–nie robiłem tego ćwiczenia
15x20kg
Wiosłowanie półsztangą nie robiłem tego ćwiczenia
15x35kg
15x40kg
Hammer–nie robiłem tego ćwiczenia
15x25kg
Wiosłowanie półsztangą
15x40kg

2.Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Hammer - nie robiłem tego ćwiczenia

15x20kg
Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg
Hammer- nie robiłem tego ćwiczenia
15x25kg
Wyciskanie na płaskiej
15x60kg –ostatnie 2 serie po 12


3.Push press
15x40kg
15x40kg
15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy
15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy
15x40kg –ostatnie seria 10 ruchów
15x40kg- 9 i 10 obwód 12 ruchów 11 już tylko 10
15x40kg- od 8 obwodu już było 12 a na ostatnim 8
15x40kg –od 8 już 12 a skończyłem na 8

4.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
15x30/15x30/ 15x25kg
15x25kg
15x25kg ostatnie dwie serie po 13
Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami
15x10kg
15x11kg x4 15x10kg
15x10kg x9 12x10kgx2
15x10kg
15x10kg od 12 po 12
Allahy
15x70kg
15x70kg
15x80kg x4 15x70kg x4
15x 9 serii
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

Cardio bieżnia 50 min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Waga 78,5kg, czyli -1,2kg a pas -1cm, forma robi się co raz lepsza, co mnie cieszy. Dzisiaj ponownie pobudka o 4 , oczywiście między czasie z 2 czy 3 razy wstałem ale nic nie podjąłem xD Fotki wykonane o 4,30-5.00 poszły do Przema i korekty w diecie, bardziej rotacja zmniejszam ilość T a zwiększam W oraz ucinam 5min cardio, może wtedy nogi bardziej mi odpoczną. Już robiąc cardio 10-12 min mam biegu, a później marsz pod górkę przeplatany z bieganiem oraz czasem wchodzę na orbitreka 15-20min aby przy okazji poczytać sobie książkę-choć ostatnio nie mam sił na to. Trening poszedł w jednym zdaniu kur.. trudno 13 obwodów to masakra 55min jechałem. Dzisiaj jeszcze po swoim treningu pojechałem zrobić dwa personalne i miałem zjazd xD później jakoś się zregenerowałem, przyjechałem do domu, zjadłem poszedłem w kimę i sprzątanie mieszkania. Jutro kolejny dzień DT na innej siłowni będę robił barki +dwójki+ brzuch


1. Masło orzechowe z nerkowców +olej MCT + Whey C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Ryż +kura
4. Kura + dwa pomidory
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 255g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+
Wyciskanie hammer
15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8



2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3



5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1



5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
15x5x4
15x10kg x4




Brzuch:
Spięcia na maszynie 20-8 x 4 serie
Unoszenie kolan w zwisie 15 x 4 serie
Allahy 8-12 x 4 serie
Plank 30sek -10 sek przerwy x 3 i ostatni 50sek


Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Pozowanie chwila bo już zamykali siłownię

Odczucia:
Waga 78,1kg –niby mniejsza aktywność a i tak poleciało xD Noc jedna z najgorszych budziłem się co 1h tak z dupy.. nawet 10mg melatoniny z 700mg ashwy nie pomogło, a zapomniałem dodać 1 tabs GABA. Dopiero jak zjadłem o 5 poszedłem spać i był git, siłownia dopiero czynna była od 13 więc, jeszcze poszedłem z buta do rodziców na wielkanocne śniadanko-zjadłem symbolicznie, bo przyszedłem z kurczakiem xD Po powrocie od rodziców kima 40min i trening! Fajne hammerki są, więc zamiast wyciskanie siedząc dałem na hammerze + kilka serii rozgrzewkowych ale ich nie zapisywałem, fajne naprawdę mi się spodobało. Hantle poszły z wielki plusem, seria łączona jak zwykle do upadku unoszenie na boki i dwugłowe- dzisiaj bardzo dobrze poszły, lecz niestety musze brać już paski do ciągów lub magnezje .. chwyt mi padał przy 3 i 4 serii z 120kg oraz dzisiaj miałem przyjemność poćwiczyć obok Mateusza Burdzego który chciał poćwiczyć na maszynie-uginanie podudzi jednonóż, zaproponowałem mu że możemy na zmianę, to powiedział, że jak skończę aby go poinformować :P Najlepsze w tym wszystkich że na siłowni było słychać odgłosy ćwiczącego Mateusza i mnie , a tak to jakby nikt nie trenował tylko rozmowy ..Podsumowując dawno nie zrobiłem tego zaj**istego treningu! I oczywiście po nim spanie


1. Kura+ pomidor
2. Kura + chleb tostowy + pomidor
3. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
4. Kura + makaron +pomidor

5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 295g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-04-01 19:11:57

Za krótki ruch w uginaniu leżąc, nie rozciągasz do końca dwójki.

oki dzięki, następnym razem będzie pełen