Artur Białek start Jesień 2022

Klata:
Pompki na poręczach
12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+

Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg-
15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg

A Wyciskanie hantli skos +
15x27kg x4
15x27kg x4
15x27kg x4

A Rozpiętki
20x15kg x4
20x15kg x4
20x15kg x4

Brzuch:
Allahy
4 serie
Podciąganie kolan
4 serie
Plank
4 serie


Waga 89.1 kg
Cardio 30min

Odczucia:
Trening z rana poszedł dobrze mimo że na wyciskaniu już nie ta siła co kedyś ale na poręczach ładnie pocisnąłem z ciężarem. Po treningu szama i kima, później praca dopiero ogarnąłem jedzenie i lecę spać bo jutro o 6 wyjazd. No i wypada DNT
MC - inne DT - 275 g B / 400 g W / 35g T


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Od rana w pracy, dopiero teraz wróciłem, kompletnie nie mam siły i głód już daje o sobie znać … ale jeszcze jest znośnie

Waga 89,1kg

DNT - 275 g B / 75 g W / 65 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2

Czwórki + brzuch
1.Siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg +
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg +
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg

2.Wyroki że sztangą
15x20kg 12x40kg x3+
15x20kg 12x45kg x3+
15x20kg 12x50kg x3+
15x20kg 12x55kg x3
3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko
15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg-
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4

3b. Goblet squad
20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg-
25kg x 20/20/18/15/13
25kgx 20/18/16/12
25kg x 20/20/17/16
4. Hip thrust
15x60kg 12x80kg x3
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg+
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg+
15x60kg 12x80kg 12x110kg 12x140kg


Brzuch:
Allahy
4 serie x15
Podciąganie kolan
4 serie x 20
Planko
4 serie

Waga 88,6kg
Cardio 30min

Odczucia:
Wczoraj położyłem się o 22,30 spać a wstałem o 1,30 z głodu.. aż burczało mi w brzuchu, to zjadłem po 3 i na trening koło 9. Siady spoko , tak samo wykroki już znalazłem optymalny ciężar ,bo kumpel bo wykrokach patrzy na mnie i mówi że cały blady jestem xD Dzisiaj wyjątkowo dałem hipy a później serię łączoną bo była niezła kolejka do suwnicy.. Po treningu sprzątanie zakupy

DT HC - nogi - 275 g B / 520 g W / 35g T


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Biceps + triceps
1a. Dipsy
12x4+
12xmc+5kg x4 +
12xmc+10kg x4 +
12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+20kg 11xmc+20kg
1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt
12/12/10/8
12/12/12/12
12/12/9/7
12x4+
2a. Francuz sztangą siedząc
15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x50kg
15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg+
2b. Młotki
12x15kg 10x17kg x3
10x17kg x4
10x17kg x4+
10x17kg 10x19kg x3+

3a. Prostowanie nachwytem
15x7 x 4
15x7 x 4
7x15/15/9/8
3b. Spider curl sztangą 4x15
15x30kg x4+
15x32kg x4+
35kg x 15/15/12/11

Waga 89,2kg
Cardio 30min
Odczucia:
Trening poszedł spoko ale co raz mniej energii jakoś… cardio gdzie zawsze robiłem z uśmiechem teraz no trzeba to trzeba ale nie jakbym jakoś bardzo tego pragnął. Dzisiaj lecę na zabawę i jutro DNT


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

tylko nie pij % bo zawody coraz bliżej

Barki + dwójki
1. Unoszenie bokiem
12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg
12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg
12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg


2. Wyciskanie hantli
15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg


3a. Podciąganie sztangi do brody
15x35kg x3
15x35kg x3
15x35kg x3
3b. Unoszenie sztangi przodem
20x20g x3
20x20g x3
20x20g x3

3. Żuraw
12/12/12/9
12x4
12x4
5a. Uginanie leżąc
15x8x3
15x8x3
15x8x3


5b. Mcnpn z hantlami
20x 25kg/29kg/31kg
20x 25kg/29kg/33kg +
20x 25kg/29kg/35kg +

Waga 92,2kg
Cardio 30min
MC - inne DT - 275 g B / 400 g W / 35g T

Odczucia:
Wczoraj wyszedłem z Sali jako ostatni tak samo na parkiecie myślałem że będzie git bo dużo tańczyłem, wchodzę na wagę o 9 i szok wkurzyłem się bo trochę ograniczałem się ale po rozmowie z Przemo jest git. Dzisiaj mega pompa przy barkach ! Dawno takiej nie miałem

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Plecy + tył barku
1. Podciągania szeroki neutral
13/10/10/8
12 x4+
12xmc +5kg x 4+
12xmc +5kg x4+
12xmc +5kg 12xmc+10kg x2 9xmc+10kg
2. Wiosło nachwytem
15x80kg 12x90kg 10x100kg x2
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x115kg+
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg

3a. Wiosło hantlami leżąc
15x25kgx4
15x27kg x4+
15x29kg x4
15x29kg x4
15x29kg x4

3b. Pullover
20x 4 serie
20x 50kg x 4
20x 50kg x 4
20x 50kg x 4

20x 50kg x 4

3. Face pull
15 x 4 serie
15x50kg x 4
15x50kg x 4
15x50kg x 4
15x50kg x 3 12x54kg



Waga 91,1kg
Cardio 35min

Odczucia:
Doszła lekka obcinka w diecie -50g W, cardio dodane o 5min, trening poszedł bardzo dobrze. Najlepiej podciąganie i seria łączona. Jutro lecę klatę i brzuch.
MC - inne DT - 275 g B / 350 g W / 35g T


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Klata:
Pompki na poręczach
12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+


Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg-
15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x2

A Wyciskanie hantli skos +
15x27kg x4
15x27kg x4
15x27kg x4

A Rozpiętki
20x15kg x4
20x15kg x4
20x15kg x4

Brzuch:
Allahy
4 serie
Podciąganie kolan
4 serie
Plank
4 serie


Waga 89.6 kg
Cardio 35min



Odczucia:
Waga ładnie spadła o 1,5kg a siła na +, trening poszedł bardzo dobrze. Cały dzień na nogach i dopiero usiadłem na dupie. Jutro DNT bo od 6 do 19 poza domem
MC - inne DT - 275 g B / 350 g W / 35g T



Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Dziwny dzisiaj dzień, bo dopiero śniadanie zjadłem o 5,30 czyli dla mnie bardzo późno xD W pracy nuda ale głód dzisiaj męczył. Wracając do domu prawie usypiałem kierując, bardziej ze zmęczenie, choć sam nie wiem.. co zmęczyłem się chodzeniem xD? Gdy wróciłem od razu kima 1h. Jutro nogi lecę !

Waga 89,4kg

DNT - 275 g B / 75 g W / 55 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2

za mało snu pewnie i sie skumulowało