Artur Białek start Jesień 2022

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg



2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
Wypychanie platformy
12x120kgx5
Hack siady
12/12/11/5/9 x60kg -



3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12

Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej –nie było dzisiaj tego ćwiczenia
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
B. Spięcia brzucha na maszynie
15x80kg x4
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami

Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie

Odczucia:
Waga 81,2kg rano do pracy później od razu trening na inne siłowni. Sztanga mała 15 lub 17kg ale kogo na siadach obchodzi te 2 czy 3 kg xD ? Bo mnie nie, niestety jakoś zabrakło sił aby zrobił 3x10 lecz wiem jaka była przyczyna, krótkie przerwy bo w sumie cały trening nóg+brzucha który wykonałem obwodowo wyszedł mnie równo 60min choć nie patrzyłem na zegarek podczas ćwiczeń. Suwnica bardzo ładnie weszła dwie ostatnie serie do upadku mięśniowego i zabrałem wszystkie 20kg dostępne na siłowni.. chyba ludzie przestaną mnie lubić xD Hack przysiady 40kg + oczywiście ciężar maszyny czyli jakieś 30kg, ale tego nie liczę- na kolejnej sesji zmniejszę do 50kg, bo w przed ostatniej już był upadek mięśniowy- zrobiłem większą przerwę i poszło troszkę więcej repsów. Brzuch obwodowo 3 ćwiczenia, a na koniec plank i cardio 45min… przy rozpoczęciu cardio zawsze 11min biegnę a później się bawię wysokość i bieg, dzisiaj był tylko to chód pod górę i po 30min wszedłem na orbitreka bo nie dałem rady.. myślałem że zejdę .. wziąłem zimny prysznic aby się ożywić i jakoś dojechałem do domu, gdzie czekał mnie przygotowany wcześniej posiłek po treningu i kima 1h… jestem z 4h po treningu nadal czuje jak pulsują mi czworogłowe xD Właśnie skończyłem przygotowywać posiłki na jutrzejszy LC


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. Makaron + kura
3. Makaron + kura
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane

MC B275g W280g T30g

Warzywa max 300g dziennie

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga 80,9 kg, słabo spałem, cały czas budziłem się z głodu… aż wreszcie o 4,30 zjadłem śniadanie i dalej w spać. Rano bardzo zmęczony byłem ,nogi i dupa jak z waty xD w południu już czułem domsy , a wieczorem co raz bardziej, dlatego jutro leci obwodowy a jutro barki i dwugłowe uda. Ponad 18 tyś kroków
1. Jajka+ mięso z kurczaka w formie jajecznicy
2. Jajka+ kurczak
3. Jajka+ mięso z kurczaka + fasola szparagowa w formie omletu
4. Jajka+ mięso z kurczaka + marchewka w formie omletu
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6

Całość B 275g W100g T80g
Warzywa od 600 do 700g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2



Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-03-16 22:33:13

Obwody x 11

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg +
15x70kg
15x70kg
Hammer
15x20kg
Wiosłowanie półsztangą
15x35kg
15x40kg

2.Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Hammer
15x20kg
Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg

3.Push press
15x40kg
15x40kg
15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy
15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy
15x40kg –ostatnie seria 10 ruchów
15x40kg- 9 i 10 obwód 12 ruchów 11 już tylko 10

4.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
15x30/15x30/ 15x25kg
15x25kg
15x25kg ostatnie dwie serie po 13
Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami
15x10kg
15x11kg x4 15x10kg
15x10kg x9 12x10kgx2
Allahy
15x70kg
15x70kg
15x80kg x4 15x70kg x4
15x 9 serii
15x70kg
15x70kg
Cardio bieżnia 45 min

Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Pozowanie 10min

Odczucia:
Waga 80,9kg trening poszedł spoko ale bardzo mnie wymęczył… 11 rund w 42min i później 45min cardio i 10min pozowania, szama zakupy i solarium. Porównując tamten tydzień to waga spadł o 1,8kg i w pasie -1cm co mnie cieszy. Pozostało 5 tygodni do pierwszego startu.


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Chleb tostowy + kura
4. Kura dwa małe pomidory
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane

MC B275g W280g T30g

Może nie wygląda ale zaj**iście smakuje po treningu z cynamonem+ kakao xD

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-03-17 20:18:40

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg



3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3

5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg



5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Pozowanie 10min

+ dodatkowo 4 serie łączone allahy i podciąganie kolan wisząc na drążku wszystkie do upadku mięsniowego

Odczucia:
Dzisiaj waga pokazała 81,4kg lub 81,6kg cały trening petarda! Mega siła na wyciskania, aż miałem już dać na 67kg, lecz pomyślałem że najwyżej dodam sobie na hantlach i dodałem xD MCNPN mega lekko, niestety albo stety tyle ludzi było na siłownie że wszystkie sprzęty cardio zajęte… to dodałem dwie serie na mcnp + serie łączone na brzuch.


1. Nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Bataty+papryka+cebula+kura

4. Kura + pomidor
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane

MC B275g W280g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3



3A. Wiosłowanie półsztangą
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2

Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15

Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 28 tyś
Pozowanie –brak czasu

Odczucia:
Waga 81,6kg, mój poranek zawsze wygląda tak samo o 4,30 śniadanie - po prostu głód mnie budzi xD +kawa ,a później kima około 30-50min i na trening. Dzisiaj niby nie czułem potrzeby koffy, ale … trening na początku średnio- chodziłem zaspany, dopiero później się rozhulałem. Trening spoko ale bez większych „sukcesów” Po nim cardio 45min i drzemka przed druga pracą. Jak zwykle jedzonko przygotowane na jutrzejszy LC

Dzisiaj mega domsy na dupie xD haha po wczorajszym mcnpn, lekko mi to przeszkadzało przy wiosłach ale jestem szczęśliwy
1. Nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
Kasza jaglana +kurczak
3. Kura + dwa małe pomidory
4. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane

MC B275g W280g T20g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-03-19 21:55:52

Waga 80,2 kg głód niestety nie dał mi spać, wstałem o 4 bo już od 23 kilka razy wstawałem w nocy.. zjadłem śniadanie i kima, później praca i personale. Dzisiaj cały dzień bez energii.. za to głód dawał o sobie znać, ale jeszcze jest git xD
Fotka z solarium xD dzisiaj wykonałem ponad 17 tyś kroków


1. Jajka+ mięso z kurczaka + fasola szparagowa w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + fasola szparagowa w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + fasola szparagowa w formie omletu
4. Jajka+ mięso z kurczaka + marchewka w formie omletu
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6
Całość B 275g W100g T60g
Warzywa ostatnia paczka 450g fasoli szparagowej i 150g marchewki

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-03-20 20:17:33

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+
15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10
20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+
20x19kg 15x25kg 10x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12/11/10x37kg
3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg –
12/12/12/9 MC +15kg
12/12/12/10+2 MC +15kg
12x MC+15kg x4+
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg
15/15/13+2 /12+3 x21kg
15/15/13+2/12+3 x 21kg
15/15/15/13+2x 21kg

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
17/15/14/12
17/14/13/11
17/15/13/12
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
12x70kg x4+
12x72kg x4+
12x74kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg
15/15/15/12 x25kg
15/12 x25kg 15/12x 20kg
15x22kg x 4
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 31 tyś
Pozowanie 10min

Odczucia:
Waga 80,2kg o 4,30 śniadanie z kawą i kima przed treningiem. Dzisiaj poszło mega, chyba mój najlepszy trening klaty i tricepsów od dawien dawna ! Jak widać zwiększyłem kg i poszło tak jak powinno, na hantlach kilka repsów więcej. Reszta ćwiczeń też progresowo poszła, czy to kg czy powtórzenia, po cardio 10min pozowania, zauważyłem że już co raz łatwiej mi jest trzymać bebzun, ale do „dobrego” pozowania jeszcze mi dużo brakuje. Po jednej pracy szybko do fryzjera i biegiem do drugiej a tam Sajgon… tak dzisiaj wykonałem prawie 31 tyś około 18 miałem zjazd … zmęczony normlanie tryb zombie.. jutro atakuje nogi na siłowni gdzie są hack sq i suwnica , zamierzam ponownie zrobić siady z 130kg ale tym razem 10 w trzech seriach.


1. Masło orzechowe z nerkowców +olej MCT + C-6 (wywaliłem CHIA, jakoś chyba zbyt dużo błonnika, czy coś, bo na treningu przeważaniem odczuwałem „dyskomfort”
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kasza jaglana +kurczak
4. Kura + dwa małe pomidory
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

MC B275g W280g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Artur wrzuć jakieś zdjęcia bo już pewnie jest kosa dociecie

sOiR

Artur wrzuć jakieś zdjęcia bo już pewnie jest kosa dociecie

wrzucę w sobotę a docięcie nadal mnie nie zadowala xD

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg



2.Wypychanie nóg na suwnicy
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
3.A Hack siady
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12




Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
60kg x12/12/12/8
B. Spięcia brzucha na maszynie
15x80kg x4
80kg x 15/15/12/7
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
15/15/15/15
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami

Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 27 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie

Odczucia:
Waga 79,7kg słabo przespana noc.. rano do pracy, jadąc na trening wpadłem w szał… korki , korki i jeszcze wypadek drogowy.. ciśnienie ostre, chyba mała ilość kcal już robi ze mnie chama xD źle ustawiłem sobie wysokość haków na których odkładałem sztangę i dużo energii traciłem w pierwszych 4-5 seriach.. miało być 3x 10 a tutaj dupa, też nie czułem takiej energii jak tydzień temu, kompletnie nie jestem zadowolony z dzisiejszych siadów..Zjechałem do 125kg aby zrobić 10 i dupa 6 koniec…. To jeszcze zjechałem do 115kg i wyszło 10 repsów. Suwnica mega intensywnie do odcięcia ostatnia seria, hack przy 4 serii już nie wstałem, podczas wykonywania tego ćwiczenie 4 tak mnie piekły jak nigdy no i bułgary też dały mi w kość. Brzuch obwodowo jak tydzień temu, ale bez przerw- jedynie na planku 15 sek. Wchodząc na bieżnie czułem zimne poty, raz zimno raz ciepło ale udało się pierwsze 5min pobiegać-nie tak intensywnie jak zawsze ale tydzień temu dałem radę 1 czy 2 min. Dobrze że włączyłem sobie grę i jakoś te 45min zleciało. Po treningu w domu wszedłem na wagę i pokazała 79,7kg, a po tym zjadłem pyszny posiłek po treningowy, teraz właśnie skończyłem przygotowywać posiłki na jutro. Nogi jak zwykle mega spompowane, a minęło już 3-4h po treningu!
Wczorajszy rekord kroków



1. Masło orzechowe z nerkowców +CHIA + C-6
2. Makron +kura +1/2 pomidora
3. Makron +kura +1/2 pomidora
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

MC B275g W380g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2