Artur Białek start Jesień 2022

Obwody x 7
Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg +
15x70kg
Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg
Push press
15x40kg
15x40kg
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
15x30/15x30/ 15x25kg
15x25kg
Allahy
15x70kg
15x70kg

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Trening wykonany w 29min, tydzień temu zrobiłem ten sam zestaw w 28min, lecz było o jedne obwód mniej, przy 6 serii na PP zacząłem się już cały trzęść mega to mnie dowala ćwiczenie. Cardio wydłużone, po nim depilacja czyli na wadzę będzie trochę mniej xD i tak 2h poszło…
Dzisiaj przeglądałem muzykę na układ dowolny, spodobały mi się trzy, tylko nie wiem którą wybrać, myślę nad nr 2.












1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +siemię lniane +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Kasza gryczana+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Mleko 0,5%+ C-6+żelatyna
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

1 ma na każdych zwwodach min 10 zawodników, 2 za ostra imo, 3 najlepsza.

no wiadomo co wybiorę dzięki ! a miałem do Ciebie pisać wieczorem xD

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+



3A. Wiosłowanie półsztangą
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5


Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Całą noc budziłem się co 2h … ale mimo tego wstałem wsypany. Podciąganie poszło fajnie, więcej powtórzeń i lepsza pompa, przy wiosłowaniu dorzuciłem 5kg i czułem że mogłem więcej, lecz już nie kombinowałem. Seria łączona , na pewno przy półsztandzę dodam 10kg , a zostawię sobie kg na wyciągu-bo i tak bardzo ciężko jest mi wykonać 15 ruchów w 4 i 5 serii. Biceps poszedł średnio, chyba za krótkie przerwy miałem miedzy seriami, może spróbuje lekko je wydłużyć. Po siłowni drzemka, praca, przygotowanie szamy na jutro. Z same rana lecę zbadać glukozę na czczo



1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +siemię lniane +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+ kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga z rana pokazała 84,8kg rano na czczo na badania –wynik wyszedł 80 gdzie norma to 70-99, więc myślę że nie jest źle. Cały dzień na nogach, wykonałem ponad 20 tyś kroków, niestety lekko boli mnie prawy dwugłowy uda-przy wiośle lekko go poczułem, ale pewnie do czwartku się spokojnie zregeneruje i będę mógł wykonać porządny trening nóg!

1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka
2. Jajka+ kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli +twaróg
5. Omlet z marchewki+ twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4



3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min bieżnia +20min orbitreka
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga pokazała 85,1kg. Trening poszedł średnio.. wyciskanie na klatę zmniejszę kg, nawet już w drugiej serii, będę robił 75kg później wejdę na 80kg x10 x3.Hantle spoko poszły, tak samo jak seria łączona, triceps bardzo dobrze wszystkie ćwiczenia. Po cardio miałem chęć pozować, lecz poślad przeszkadza nawet w zwykłych schylaniu.. mam nadzieje że jutro normlanie zrobię nogi. Po treningu szama i spanie , później druga praca. Jak zwykle szama przygotowana na jutrzejszy HC –bo z pośladem co raz lepiej. Za tydzień ustawiony jestem z Przemkiem na trening , przyszło mi na myśl abym zrobił u niego giry , bo jest hack maszyna i działająca suwnica..



1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +siemię lniane +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+ kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-02-21 21:54:20

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+



2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8

Brzuch:
Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
Plank
3 serie po 30 sek

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga 85,1kg , rano praca od razu po niej trening nóg, na siady dodałem jedną serie, jakoś boje się przeskoku na siady o 40kg. Wydaje mi się że zachowuje cały czas taką samą głębokość ,a ciężar systematycznie zwiększam. Zresztą nagrałem ostatnia serie. Jeszcze brak naprawionej suwnicy… a na smithcie do połowy ruchu spoko, a później jakby prowadnice nie były naoliwione .. wszystkie serie poszło na maxa, czyli do upadku mięśniowego. Przednie siady dodałem 5kg i było to chyba za dużo, bo każda seria wykonana prawie do upadku, a w piątek przy 4 czy 5 ruchu już nie wstałem i.. j**ut 80kg poszło na ziemie, ale wszystko ładnie kontrolowane. Bułgary ostatnia serie, była wykonana 19kg, a później jeszcze zrobiłem bez obciążenia. Brzuch poszedł w seriach łączonych allahy+ unoszenie kolan i spięcia na rzymskiej + plank. Posiłek po treningowy zjadłem w domu i kima, jeszcze nigdy się tak nie sponierowałem… praktycznie każdy mnie się pytał czy wszystko w porządku xD troszkę niepokoi mnie moja forma, a raczej jej brak.. wiadomo mam 8 tygodni , lecz zawsze zostaje ten brzuch…


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +siemię lniane +olej MCT + C-6
2. Ryż+ kura
3. Galaretka 0 kcal
4. Ryż+ kura
5. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

HC B275g W430g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga taka sama 85,1kg dzisiaj 12h pracy i wpadł pod koniec dnia personalny, ćwiczyłem z jedną dziewczyną której pomagam (nie lubię hejtować i pisać no ale dzisiaj wymownie spojrzałem na jednego bywalca siłowni) robił wiosłowanie sztangą typu T 10kg … gdzie Magda spokojnie robił z 15kg i na lightcie gdzie było to ostatnie ćwiczenie na plecy.. dobitnie dało mi to do myślenia ile % ludzi tak ćwiczy-oczywiście nie mam tu na myśli 100% albo ginę, no ale koleś ważący ponad 80kg i ćwiczący 10kg przy wiosłowaniu.. dzisiaj samopoczucie git, ale do 13 byłem zombie, bardzo zmęczony, choć dobrze spałem, dopiero 15min drzemka w pracy mnie postawiła na nogi. Jak nigdy dzisiaj nie wypiłem Energy drinka 0 kcal. Jak dziwny ten dzisiejszy dzień, bo złapały mnie przemyślenia co do mojego owłosienia, goliłem nogi maszynką w tamtą niedziele a już są niezłe odrosty, o brzuchu nie wspomnę.. Pewnie Przemo coś poradzi, a też widzę się we wtorek z Piekarzem na pozowaniu, to na pewno skorzystam z Jego rad. Poszło 19 tyś kroków
1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka
2. Jajka+ kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli +twaróg
5. Omlet z marchewki+ twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+



2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x28kg
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiejsza waga to 85,1kg i pozostało 8 tygodni do pierwszych zawodów xD Muszę wywalić siemię lniane , bo na treningu czułem dyskomfort. Noc dobrze przespana nawet bez melatoniny, wyciskanie sztangi poszło opornie ale z planem , za to wyciskanie hantli bardzo słabo. Chyba z całego treningu najlepiej poszedł mi MCNPN .. Po treningu prysznic, szama , szybkie zakupy i do pracy. Nowy dzień zapowiada się naprawdę super, we wtorek z samego rana na pozowanie z Krzyśkiem które będzie trwało około 60min-nigdy tyle nie przeznaczałem czasu na to..jestem ciekaw czy coś dobrze robię i wiadomo tematem przewodnim moim będzie mój zarost xD w środę trening z Przemkiem i też pozowanie, oraz jak jestem w Wawie od razu podjadę zakupić slipy startowe. Co do treningu i diety bez korekt.

1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +siemię lniane +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Kasza gryczana+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwody x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg +
15x70kg
15x70kg
Wyciskanie na płaskiej
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Push press
15x40kg
15x40kg
15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
15x30/15x30/ 15x25kg
15x25kg
15x25kg ostatnie dwie serie po 13
Allahy
15x70kg
15x70kg
15x80kg x4 15x70kg x4

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga 84,6kg po raz pierwszy spadła nawet w dzień „wolny od pracy” wczoraj były jedynie personalne mimo że wczoraj zjadłem dużo warzyw. 8 obwodów to już „coś” już przy 6 nie dawałem rady przy niektórych powtórzeniach, lecz cały trening wykonany w 34min-więc praktycznie bez przerwy. Dzisiaj jeszcze sprzątanie jako dodatkowa aktywność Jeśli chodzi o suplementacje wczoraj obyło się bez melatoniny

1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Kasza gryczana+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2