Artur Białek start Jesień 2022

to i tak dobrze ze numer zostawił...

MARIAN 17

to i tak dobrze ze numer zostawił...

okazało się że kojarzy mnie z siłowni, przyszedł ze swoją polisą i dzisiaj będę zgłaszał szkodę ,a koleś dopiero co przeprowadził się do mojego miasta

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 14x62kg 22x55kg
12x42kg 12x52kg 12x62kg 12x72kg 15x65kg 24x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 15x65kg 25x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 14x65kg 25x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 10x80kg 16x60kg 30x50kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 10x85kg 12x70kg 15x60kg+
Hammer
12x25kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg regress



2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x9x4
12x9x4
12x9x4+
12x4 serie
12x9+2,5kg x4+
8x11x4-
12x4 serie
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x57kg x3
12x57kg x3
12x57kgx3+
12x60kg x3
12/12/10 x60kg
12/12/10 x62kg
Przyciąganie hammer do brzucha chwyt neutralny
15/12/12/12/10 regres
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg
15x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg+
15x40kg 15x60kg 15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg+
20x40kg 15x50kg 15x70kg 12x90kg 8x100kg
20x40kg 15x60kg 15x80kg 12x100kg 9x120kg+
20x40kg 15x60kg 15x80kg 12x100kg 7x125kg
20x50kg 15x70kg 15x90kg 12x110kg 4x130kg

5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+
12x65kgx4
12x65kgx4+
12x65kg x4 +
12/12/10 x 67kg
12x67kg x4
10x70kg x4
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg
10/8/8 x 21kg
12x3x19kg
12x3x20kg+
10/8 max x 21kg
12x3x21kg
10x3x22kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18tyś
Rozciąganie i rolowanie


Odczucia:
Dzisiaj waga z rana 84,6 czyli więcej o 0,8kg w pasie przyszło o 1 cm, ale w tym tygodniu nie ma żadnego cheat-a , ani zmiany w diecie. Dzisiaj trening na innej siłowni, jako że dostałem nowy trening split z priorytetem na łapy postanowiłem kilka ćwiczeń zmienić. Plecy super spompowane i dzisiaj obyło się bez suplementacji przed treningowej , bo została w pracy xD Zobaczymy jak będzie jutro z moim dwugłowym uda, bo przy 4 ruchu poczułem ból w lewej dwójce i przy cardio też dziwienie mi się chodziło czy truchtało. Barki i biceps zajechany na maxa. Niestety wywaliłem swoja magnezje na podłogę więc zebrałem co mogłem i idę do trenerki-recepcjonistki aby ją przeprosić za „syf” zdziwiła się i powiedziała „spoko nie ma problemu „ ja nie wiem czy to takie trudne powiedzieć czasem przepraszam ? Chyba dla ogółu naszego społeczeństwa tak.. Jutro szkolenie z pracy i po nim planuje udać się na saunę .

Nowy plan :
Dzień A Triceps ciężko +biceps lekko
Dzień B Nogi
Dzień C Plecy+ tył barków+ brzuch
Dzień D Biceps ciężko+ triceps lekko
Dzień E Klatka +boki i przód barków

Planuje tak :
Poniedziałek Dzień E
Wtorek DNT
Środa Dzień A
Czwartek Dzień B
Piątek DNT
Sobota Dzień C
Niedziela Dzień D

1. C-6 +masło orzechowe
2. Ryż + kura
3. Galaretka
4. Ryż + kura
5. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6+ budyń

6. Ryż + kura
7. Twaróg +makaron

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga taka sama 84,6kg, lekko czuje lekko nadwyrężoną dwójkę . Jakoś dzisiaj słabo spałem.. później szkolenie i sauna +jazzuzzi, jutro ruszam z nowym planem, jak przystało w poniedziałek klata+ bok i przód barków xD Dzisiaj wykonałem bardzo małą ilość kroków po zaledwie 11 tyś.

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + marchewka
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata+ bok i przód barków
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny następnym razem będą hantle
10x80kg 10x85kg 10x90kg 10x90kg+
4. Rozpiętki poziomo
12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+
5. Arnoldki
12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg-
6. Unoszenie bokiem
10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+
7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki
8. Unoszenie w przodem
12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Nowy trening , dzisiaj jeśli mam w skrócie podsumować go to klata poszła średnio, za to barki mega pompa, taka że gdy robiłem cardio i lekko truchtałem barki mnie nawalały dopiero po około 10min pieczenie zeszło. Na WL dodam serie z 90kg i zrobię przeskok na 107kg , wyciskanie na ujemnym skosie dam hantle , hantle skos dodani dwie pierwsze serie stałym ciężarem, tak jak rozpiętki. Arondlki zmniejszę ciężar, tzn pewnie przeskok będzie co 2kg, ostatnie dwa ćwiczenia mam robić w serii łączonej ale lekko pomieszałem warianty xD Przy rolloowaniu czułem ostro brzuch- cały trening bez pasa i mięśnie nieźle zmęczone- dziwne .. cardio 30min od następnego treningu będzie to 25min

1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6
3. Makaron + kura
4. Galaretka
5. Makaron + kura
6. Makaron + kura
7. Twaróg +makaron


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj waga pokazała 84,4kg cały dzień na nogach, z pracy do pracy.. teraz dopiero usiadłem na tyłku. Wpadł dzisiaj enegry drink 0 kcal bo ledwo co chodziłem, wszystko było dobrze ale do godziny 19.00 później kolejny boom i tak do 20,30. Lipa że lekko bolał mnie odcinek lędźwiowy, dzisiaj jakieś 20min rollowania i rozciąganie a jutro trening triceps ciężki i biceps lekko-kolejny trening planuje wykonać bez pasa.

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona +marchewka
5. Kura+ jajka+ brokuły+ pomidor
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + brokuły
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Triceps ciężko + biceps lekko
1.Wyciskanie wąsko sztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+
2A. Prostowanie ramion z klamrą
12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+



2B. Modlitewnik sztangą łamaną
12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+
3A. JM press
10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+



3B. Uginanie młotkowo siedząc
10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+
4A. Francuz oburącz siedząc
12x35kg x4+



4B. Spider curl hantlami
12x15kg x3

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie 25min

Odczucia:
Waga dzisiaj pokazała 84,1kg,czyli jak zwykle mniej bo DNT xD
Nie pamiętam kiedy ćwiczyłem same łapy xD Nowy trening , niestety wydłużał mi się i ostatecznie troszkę pomyliłem zakresy powtórzeń.. ale super serie robią swoje dobrze mnie spompowało, JM press po raz pierwszy wykonałem to ćwiczenie i strasznie dziwinie to wygląda ale mega weszło w tricki! Tak samo prostowanie z klamrą ,niby nic a nadgarstki ułożone inaczej i kompletnie inne czucie mięśniowe. Cardio miało być 25min ale wszedłem na orbitreka z książką i wyszło 30min xD Później praca ,a jutro nogi !


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6
3. Makaron + kura
4. Galaretka
5. Makaron + kura
6. Makaron + kura
7. Twaróg +makaron

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2



Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-11-22 22:47:12

Nogi:
Przysiady ze sztangą
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+



Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+



Suwnica stopy neutralnie
10x260kg x5+
Wykroki z miejscu z hantlami
12x23kgx4
MCNPN
12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10x7 10x7 12x7 15x6
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiaj rano do pracy, a po niej drzemka i na trening! Przed nogami rolowanie łydek i kilka ćwiczeń na zwiększenie mobilności.. Siady ładnie pykły-wiem ciężar nie jest wielki, ale planuje co tydzień dokładać o 5kg aby spokojne ruszyć. Suwnica wersja neutralna dodam z 10kg ,a w wersji z stopami szeroko zacznę od 140kg. Ogółem trening poszedł zaj**iście, bardzo wymagający, nawet po treningu mam taką pompę na czwórkach jakby zaraz skóra miała by mi pęknąć xD a minęło już prawie 3h . Plecy nic nie bolały podczas treningu, ale chyba doszły back pumpsy xD Waga dzisiaj pokazała 84,6kg, zobaczymy jak będzie jutro z rańca.



1. C-6 +masło orzechowe
2. Makaron + kura
3. Galaretka
4. Makaron + kura
5. Makaron + kura
6. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6
7. Twaróg +makaron

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga z rana pokazała 85,3kg nogi mega zmęczone i jeszcze dzisiaj 13h w pracy, do godziny 16 było dobrze ale później już miałem zjazd…aż do końca dnia. Mam nadzieje że nogi zregenerują mi się do jutra, bo lecę plecyki z brzuchem xD Też z rana będą fotki- jak kolega wstanie i zrobi mi swoim telefonem, bo moim wychodzą kijowej jakości..

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona +marchewka
5. Kura+ jajka+ brokuły+ pomidor
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + brokuły
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2