Artur Białek start Jesień 2022

Waga systematycznie idzie w górę, dzisiaj już pokazała 87,4kg, niestety budzę się a coś mnie boli lewy mięśnień dwugłowy uda, sądzę że to lekkie nadciągnięcie ale da się żyć więc jutro pull leci i już z konkretnymi kg, aby wykonywać zalecane ilości powtórzeń. Co do snu, po dodatniu melatoniny bajka ,czuje się regeneracja jest o wiele lepsza ! Po 13h nawet nie czuje się taki zmęczony, więc jutro ma być trening kozak. Krokomierz pokazał 15 tyś .
1. C-6 + masło orzechowe
2. Mix mięsa wołowego i kurczaka
3. Galaretka 0 kcal
4. Mix mięsa wołowego i kurczaka
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Pull 2

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
8x80kg x2 8x85kg x6+
8x85kg x8+



2. Ściąganie rączek do klatki
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8+
3. Wiosłowanie hantlami leżąc
10x29kg x5 +
10x31kgx5+
4. Podciąganie drążka do brody
8x70kg x8+
8x72kgx8+
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
10x13kg 10x13kg 12x11kg 15x10kg+
10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg+
6. Uginanie młotkowe
8x25kg 8x23kg 8x23kg 8x21kgx6 –
8x21kgx8

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:

W nocy nie mogłem spać na tej lewej nodze, ale i tak się dobrze wyspałem , waga na czczo pokazała 86,6kg. Trening zrobiłem rano, lekko noga przeszkadzała ale dało radę zrobić cały trening i okazał się dobry, choć mógłby być lepszy . Wiosło poszło znaczniej lepiej ,byłem bardziej pochylony równolegle do podłoża niż tydzień temu, ściągania będzie można dorzucić kilka kg na następnej sesji , wiosło hantlami ciężko, ale dam radę pocisnąć z 33kg 5 serii. Unoszenie drążka do brody, troszkę za mały ciężar dzisiaj poszedł ,a przerwy po 1min oczywiście około. Na młotki jeszcze zostaje przy 21kg, bo z 23kg pewnie nie dałbym rady zrobić 8x8. Drzemka po siłowni do pracy. Wziąłem naproxeny i przeszło aż dzisiaj zdziwiłem się że mam tyle energii, jednak u mnie sen –zbyt słaba regeneracja robiła swoje .. cały dzień pełen energii i rekord jeśli chodzi o kroki prawie 26 tyś!



1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Pęczak +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Pęczak+ kura
6. Pęczak+ kura
7. Wafle ryżowe +twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+
8x82kg x8+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
3. Dipsy
10x MC x 5
10x 5 serii x 5kg+
4. Wyciskanie żołnierskie
8x40kg x8
8x45kg x8 +
5. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
8x40kg x8
8x42kg x8





+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie min

Odczucia:
Waga 87,2kg bardzo się cieszę że nic mnie nie boli xD nawet po wczorajszym treningu który wykonałem cały jak i dzisiaj bez użycia pasa! Rano praca, później drzemka ogarnięcie posiłków na resztę dnia i jutrzejszy. Trening wykonany bardzo dobrze powoli łapie o co chodzi w tym 8x8 xD Skupiłem się w około 6 pierwszych seriach ćwiczeń na perfekt technice, dopiero przed ostatnie lub ostatnie były wykonywane mniej technicznie, Skróciłem czas między seriami i bardzo dobrze to zadziałało na mnie xD jutro 13h w pracy czyli DNT


1. C 6+ masło orzechowe
2. Pęczak +kura
3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura
5. Makaron + C-6
6. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
7. Wafle ryżowe +twaróg



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj cały dzień w pracy krokomierz pokazał ponad 18 tyś, nie czułem jakoś mega zmęczenia. Cieszy mnie fakt że po treningach bez pasa na razie nic mnie nie boli , dziwne to że niestety czas nie pozwolił mi na rolowanie w tym tygodniu i jest bardzo dobrze… daj mi to do myślenia, pogadam 24.01 z fizjo jestem ciekaw co mi powie. Jutro jadę nogi ale pewnie pas założę lecz nie do wszystkich ćwiczeń.
Szama potreningowa na jutro, bo z samego rana lecę na trening a później Sajgon się szykuje xD



1. C-6 + masło orzechowe
2. Mix mięsa wołowego i kurczaka
3. Galaretka 0 kcal
4. Mix mięsa wołowego i kurczaka
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Legs 1

1.Przysiady ze sztangą na karku
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x110kg 6x110kg
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+



2. Wyciskanie na suwnicy
8x260kg 8x260kg 8x260kg 10x250kg 12x250kg+
8x200kg 8x280kg x3 10x280kg 12x280kg+
3. Wykroki na smithcie-zamieniłem na prostowanie ud na maszynie siedząc
10x7 x5
10x25kg x5+



4. Uginanie podudzi leżąc na maszynie
8x7x8
5. MC sumo
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x80kg
12x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 10x100kg 12x100kg+



6. Unoszenie kolan do klatki w zwisie
25/25/20/15/15/12
25/25/20/20
7. Allahy 70kg
12/12/12/10/6
12/10/10/8
8. Plank
3 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:

Dzisiaj z rana jak co tydzień fotki dla trenera i pomiary. Pomiary bez zmian waga porównując poprzedni tydzień -0,3kg .








I żarcie podbite o 30g węgli !
Trening dzisiaj poszedł zaj**ście, na początku zakładam że robił niektóre ćwiczenia w pasie, ale przed siłownią obejrzałem filmik z Tomem Platzem i dostałem mocnego kopa!



Jak tydzień temu męczyłem się psychicznie kurde.. 8 serii siadów, to dzisiaj było to dla mnie przyjemnością, na następnym treningu planuje zrobić 8x8x100kg. Suwnica bajka takiej mocy nigdy nie miałem –pewnie dorzucę kolejne 20kg do pierwszych serii. Wykroki ma smithcie , dobrze że kolega mnie nagrał bo za bardzo wyszedłem nogą ćwiczącą, uginania poszły z przerwami od 60 do 90sek. MC sumo, oceniam swoja technikę na o wiele lepsza niż wcześniej, ustawiłem się szczerze i też ciągi wykonane bez pasa . Brzuch zaj**iście przećwiczony, niestety przy 3 serii już czułem odcinek lędźwiowy, więc odpuściłem 4. Po treningu cardio, kąpiel, szybka szama i wyjazd, wróciłem szama, drzemka i sprzątanie. Jutro pull oraz po treningu zakupy na cały weekend-oczywiście spożywcze xD


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura
5. Mąka kukurydziana +jabłko+ marchewka+ jajka w formie ciasta które mi nie wyrosło xD
6. Kasza manna +twaróg
7. Wafle ryżowe +twaróg


DT B210g W570g T60g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Pull 1
1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny
8x8 x mc +
8x8x 5kg
2.Wiosłowanie jednorącz półsztangą
12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg 12x30kg +
12x20kg 8x35kg x3 10x30kg 12x27kg+



3.Ściąganie drążka szeroko do klaty nachwytem
10x7 10x7+2,5kg 10x8 x2
10x8x5+
4. Unoszenie hantli bokiem
8x25kg x4 8x23kg x3 6x23kg
8x8x23kg
5. Face pull
12x40kg 12x44kg 10x50kg x2
12x30kg 10x50kg x2 12x44kg 15x40kg +
6. Uginanie sztangi stojąc
8x40kgx4 6x40kg 8x35kg x3
8x8x35kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:

Plecy nic nie bolą, jest to bardzo dobra wiadomość xD pull poszedł też bez pasa, trening super poszedł, w ćwiczeniach 8x8 przerwy między seriami od 60 do 90 sek max, wyjątkiem były dwie ostatni serie na bicka bo już ostatnie ruchy nie były tak technicznie jak wcześniej i lekko zarzucałem sztangą. Ściąganie drążka do klatki nachwytem poszło bardzo ale to bardzo lightowo, na następnym treningu zwiększa kg . Zmieniłem chwyt tzn trzymanie sztangi na wiosłowaniu jednorącz półsztangą i lepiej czułem najszersze, więc myślę że przy tym pozostanę . Jutro z rana push


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc

3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura

5. Makaron+ kura
6. Mleko+żelatyna+budyń+białko w formie monte
7. Wafle ryżowe +twaróg


DT B210g W570g T60g




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
8x80kg x2 8x85kgx2 8x90kg x2 8x95kgx2 8x100kg x2+
8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
6x110kg 8x100kg 10x90kg 12x80kg
6x100kg 6x110kg 9x100kg 10x90kg-
3. Wyciskanie hantli na płaskiej
10x31kg x4 +
10x33kgx4+



4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
8x40kg x2 8x45kgx2 8x50kgx2 8x55kg x2
8x30kg 8x40kg 8x8x50kg+
5. Wyciskanie wąsko
8x60kg x2 8x62kgx2 8x65kgx2 8x67kgx2
8x8x65kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Z rańca na trening, kolejny raz bez pasa kulturystycznego i brak rollowania, nie wiem serio czuje się o wiele lepiej. Trening poszedł bardzo szybko, jedynie za dużo zarzuciłem sobie na skos ujemny zacznę od 105kg na następnej sesji. Przy wyciskaniu na barki już po pierwszej serii czułem mega pompę xD Triceps ledwo żywy=to chyba najlepsze określenie co dzisiaj przeszedł . Z pracy do pracy, cały dzień na nogach i intensywny.


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura

5. Makaron+ kura
6. Kasza gryczana + kura
7. Wafle ryżowe +twaróg



DT B210g W570g T60g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Cały dzień na nogach bardzo intensywnie jeszcze w drodze powrotnej gdy posypało ludzie zaczęli jechać 40 km/h… masakra. Jutro legs day z rańca –próbuje ponownie bez pasa!
Niestety okazało się że kolega z pracy złamał nogę na „feriach” i ustawka która jest w Warszawie dnia 03.02 mnie ponownie ominie, choć byłem/jestem na liście rezerwowych.. co za pech


1. C-6 + masło orzechowe
2. Mix mięsa wołowego i kurczaka
3. Galaretka 0 kcal
4. Mix mięsa wołowego i kurczaka
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Legs 2

1. Przysiad z podwójnym dnem
8x60kg 8x70kg 8x75kgx3 8x70kgx3
8x6kg 8x8x70kg+



2. Wykroki z hantlami
8x29kg 8x29kg 8x29kg 10x27kg 12x27kg
8x31kg x3 10x29kg 12x27kg
3. Wyciskanie suwnicy jednonóż
10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg x2
10x90kg x5+
4. MCNPN
8x80kg x4 8x85kg x4+
8x60kg 8x8x90kg+
5. Uginanie podbudzi stojąc
8/8/8/10/12
12/8/8/8/10/12
6. Unoszenie kolan do klatki
25/25/20/20
25/25/20/20/15/10
7. Allahy z 70kg
12/12/12/10
12/12/10/10 20x60kg 20x60kg
8. Plank
4 serie
Nie robiłem
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga spadła do 86,8kg bez toalety xD Wyspany z rańca zrobiłem nogi, trening konkretny siady z podwójnym dnem na stałym ciężarze masakra, później już tylko się odbijałem –nie sądziłem że 70kg może być takie ciężkie! Wykroki zwiększyłem kg i masakra 3 ostatnie serie to była walka z samym sobą. Suwnica poszła dobrze, ale zwiększy się ciężar na kolejnej sesji nóg. MCNP bez pasa ? Bajka lepiej mi się ćwiczyło, lepsze czucie pośladów i dwójek, te 90kg x8x8 poszło lightowo do tego momentu że przerwy między seriami po 1min, dobije do 100kg i zobaczymy. Na uganianiu podudzi stojąc zrobiłem dodatkową serie bo zacząłem zbyt mały ciężarem. Plecy mocno dostały na siadach, dlatego zrobiłem więcej serii unoszeń kolan z zwisie i allahów a planka wywaliłem. Trochę wkurza mnie ten palcem przy wykrokach nadal go czuje i przy pozowaniu tak samo.. po treningu do pracy, mega zrąbany dopiero doszedłem do siebie około 18 xD

1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura

5. Makaron+ kura
6. Kasza gryczana + kura
7. Wafle ryżowe +twaróg


DT B210g W570g T60g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+
8x82kg x8+
8x85kg x8+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 7+3x43kg 12x41kg



3. Dipsy
10x MC x 5
10x 5 serii x 5kg+
10x5 x10kg+
4. Wyciskanie żołnierskie
8x40kg x8
8x45kg x8 +
8x50kg x6 7x50kg x2
5. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
8x40kg x8
8x42kg x8
8x45kg x5 7x45kgx 3





+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie min

Odczucia:
Waga 86,7kg rano do pracy, później drzemka i na siłownie. Dzisiaj poszedł bardzo dobry trening , wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą ładnie, na kolejnym treningu dodaje o 2,5kg . Z hantlami nie było tak kolorowo, ale wiadomo klata mocno zmęczona po 8 poprzednich seriach. Dipsy dam 15kg, bo robiłem bardzo krótkie przerwy i poszło dosyć lightowo. Wyciskanie żołnierskie chyba przesadziłem z ciężarem, od 3-4 serii zacząłem pomagać sobie nogami, ale najpierw wykonywałem bez wybicia z nóg, później jak brakowało sił dopiero przechodziłem do wybić. Na tricku też poszło dobrze, choć ostatnie od 4 serii było bardzo ciężko. Po treningu 20min cardio


1. C 6+ masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Makaron+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+ kura
6. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc

7. Omlet z jajek i płatków owsianych
8. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W570g T60g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2