Artur Białek start Jesień 2022

Triceps ciężko + biceps lekko
1.Wyciskanie wąsko sztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x92kg+
2A. Prostowanie ramion z klamrą
12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+
10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+
10x80kg 10x80kg 12x80kg 15x70kg+



2B. Modlitewnik sztangą łamaną
12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+
10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg-
10x40kg 10x40kg 12x37kg 13x37kg+
3A. JM press
10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+
10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg+
10x45kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg+



3B. Uginanie młotkowo siedząc
10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+
10x21kgx4
10x21kgx4
4A. Francuz oburącz siedząc
12x35kg x4+
12x37kg x4+
15/12/12/14x40kg+
4B. Spider curl hantlami
12x15kg x3
10x15kg 12x13kg x2
15x13kgx3+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Waga dzisiaj pokazała 83,4kg wiadomo wczoraj LC i bardzo intensywny dzień ale spadał aż tyle ? Trening poszedł spoko, JM press największy progres jak i na modlitewniku- co mnie bardzo cieszy, gdyż nie lubię tego ćwiczenia. Pompa kozacka, zastanawiam się nad młotkami czy nie dodać kg, ale wtedy pewnie nie uda mi się zrobić 4 serii po 10 ruchów. Po treningu pozowanie, nadal nie mam pojęcia jak zamknąć swój układ dowolny…. Jak będzie urlop musze obejrzeć kilka filmików z czasów Arnolda xD







1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
3. Ryż+ kurczak
4. Galaretka
5. Ryż +kurczak
6. Galaretka
7. Ryż+ kurczak
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi:
Przysiady ze sztangą
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+
12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg+
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x82kg 10x82kg 12x70kg 15x65kg+
Suwnica stopy neutralnie
10x260kg x5+
10x270kg x5 +
10x280kg x5+
Wykroki z miejscu z hantlami
12x23kgx4
12x23kgx4 +
12x35kg x4
MCNPN
12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x125kg



Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10x7 10x7 12x7 15x6
10x7+2,5kg 10x7+2,5kg 12x7 15x6+
9x8 9x7+5kg 11x7 15x6
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+
15x140kg 12x160kg 12x180kg 12x200kg+
15x180kg 12x210kg 12x240kg 12x260kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie 10min

Odczucia:
Waga cały czas taka sama 83,4kg rano do jeden pracy,a później planowałem otworzyć sobie wcześniej siłownie i samemu zrobić trening. Kolega zadzwonił i poprosił mnie abym przejął jego zmianę .. zgodziłem się, gdy wróciłem z jeden do domu, szybko przygotowanie posiłków już na jutro -13h w pracy. Dzisiaj były nogi na siadach dodałem ponownie 10kg i zrobiłem 1 powtórzenie więcej, ale głębokość siadów na ostatniej serii nie zadowalała mnie.. Fronty dzisiaj kozacko poszły! Suwnica ledwo co,ale dałem radę, ostatnie 2 serie i powtórzenia nr 8 i wyżej to masakra. Wykroki z hantlami zwiększyłem i musiałem czasem przystać lub traciłem równowagę z wycieczenia . MCNPN dodałem 5kg i zwiększyłem o jedno powtórzenie ale przy uginaniu podudzi fail xD za dużo progres ciężaru. O dziwo wypychanie nóg szeroko na suwnicy mega progres ! na następnym treningu dowalę jeszcze więcej kg! Trening bardzo wyczerpujący, ale jaka satysfakcja




1. C-6 +masło orzechowe
2. Ryż+ kurczak
3. Galaretka
4. Ryż +kurczak
5. Galaretka
6. Ryż+ kurczak
7. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj bardzo słabo spałem i to z głodu xD aż zjadłem śniadanie o 5 rano i poszedłem dalej w kimę, później 13h w pracy –nawet dobrze to zniosłem, wykonałem ponad 21 tyś kroków. Jutro po pracy zakupy, sprzątanie i trening

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Biceps ciężko + triceps lekko
1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+
12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg
12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg
2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x20kg 15x20kg+
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+
10x 10x 12x 15x
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
10x13kg 10x15kg x3
10x15kg x4
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg
10x17,5kg x4+
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
12x60kg x3
12x3 serie
4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+
12x50kgx3+
12x 3 sere

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga porównując tamten tydzień spadła o 0,5kg , dzisiaj zostały zwiększone kcal około 150 i ucięte 5min cardio. Rano do pracy , później trening na innej siłowni, ale poszło bardzo sprawnie i pompa była zaj**ista xD Tylko wyciągi są tam z dupy.. no cóż ważne że trening odbyty i dałem z siebie dużo bo na uginaniu podchwytem hantlami jeszcze takiej pompy nie miałem –myślałem że bicki eksplodują! Dzisiejsza noc była słaba, ponownie głód mnie budził aż zjadłem śniadanie o 5 i dalej poszedłem w kime do 6,30. Jutro robię zdjęcia i zobaczymy porównam je ze zdjęciami sprzed 3 miesięcy xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Makaron+ kurczak
3. Galaretka
4. Makaron+ kurczak
5. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
6. Galaretka
7. Makaron+ kurczak
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy + tył barków + brzuch

MC
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg-
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 8x165kg+



Podciąganie szeroko nachwytem
13/13/11/10/9/7
15/13/11/10/10/9
16/13/12/10/10/8
Wiosłowanie podchwytem sztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x90kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg-



Ściąganie podchwytem do klatki
12x9x4+
12x9x4+
12x9x2 12x9+2,5kg x2+

Tył barków:
Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami
15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+
15x10kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg
15x10kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x3kg 15x11kg+


Brzuch:
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
20/20/15/12
25/20/20/15
25/25/20/15
Allahy
12x70kg x4
12x70kg x4
12x70kg x4
Plank
4 serie
4 serie
4 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 13 tyś
Rozciąganie i rolowanie


Odczucia:
Rano fotki do podsumowania poszły ,a że wczoraj ograniczyłem warzywa waga spadła do 82,7kg ! Na treningu jakoś bolała mnie głową, ale po mc lepiej się dotleniłem i ból ustał. Odjąłem ciężaru na ostatnie serii jak zaplanowałem i wykonałem 8 ruchów- za tydzień planuje wziąć 167 x8. Wiosło podchwytem za bardzo mi się nie podobała technika , myślę nad zmniejszeniem ciężaru np. do 85kg i robić 4 serii po 10 repsów. Resztę ćwiczeń poszło spoko. Jutro cheat meal –wyjście wigilijne z pracy xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
3. Tosty
4. Galaretka
5. Tosty
6. Miód+ C-6 + ryż preparowany
7. Budyń +twaróg+ ryż preparowany
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

3 miesiące masy
Pomiary :
Udo 57 jest 59
Łapy 37 jest 38
Łydki 37,5 jest 38
Brzuch na max wciągnięciu 76,5 jest 78
Brzuch luźno 78,5 jest 79
Barki 125 jest 128
Plecy 121 jest 123
Waga 78,6 kg jest 82,7kg

Fotki:









[/URL

Klatka + bok i przód barków

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+
10x60kg 10x80kg 10x92kg 10x107kg+
10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x110kg+
10x60kg 10x80kg 10x90kg 7x112kg+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+
12x41kg 10x43kg 12x37kg 15x33kg+
10x43kg 12x43kg 10+2x37kg 13+2x33kg+
10x43kg 10x43kg 11+2x41kg 13x37kg+
3. Wyciskanie hantli skos ujemny następnym razem będą hantle
12x25kg 12x27kg 10x33kg 10x33kg+
10x33kg 10x33kg 10x33kg 12x33kg+
10x35kg x4+



4. Rozpiętki poziomo
12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+
12x17kgx4+
12x19kg x4
12x19kgx4+
5. Arnoldki
12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg-
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg
Wyciskanie hantli siedząc na barki
12x17kg 10x19kg 10x23kg 9x27kg+
12x17kg 10x21kg 10x25kg 10x29kg+
6. Unoszenie bokiem
10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg+
7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg+
12x54kg x4+
12x56kgx4 +
8. Unoszenie w przodem
12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga
12x9kg 12x10kgx3
12x10kgx4 +
12x11kgx4


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Dzisiaj kolejny dzień z cyklu zjedz śniadanie i pójdź spać xD Trening poszedł super nie ma co narzekać, klata do przodu ,dzisiaj największym zaskoczeniem było wyciskanie na barki miałem zrobić 8x29kg a wyszło 10x29kg ! Później druga praca a po niej Wigilia xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
3. Kurczak ryż
4. Galaretka
5. Kurczak ryż
6. Galaretka
2x Burger wołowy+ lody z bita śmietaną + ciasto oreo i 1/3 ciasta nutella



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Po cheat meal-u od razu lepiej mi się spało oraz więcej energii w ciągu dnia, lepszy humor a waga szkoda że wczoraj się nie zważyłem ,dzisiaj 85,5kg więc luz mała różnica xD Jutro idą łapy !

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Co to za galaerki 0 kcal?

Creative

Co to za galaerki 0 kcal?

firma celiko